Un plan full body de deux jours pour une semaine chargée

Un programme de deux jours peut comprendre deux séances full body : Séance A et Séance B. Entraînez-vous deux jours avec au moins un jour de repos entre les deux, répétez A et B chaque semaine et augmentez le poids après avoir atteint les plages indiquées.

Choisissez ce plan si deux visites en salle sont ce que vous pouvez faire régulièrement. Les deux séances comprennent bas du corps, poussée et tirage. Vous ne perdez pas tout le travail de tirage ou de jambes parce que votre seule séance possible était consacrée aux pectoraux.

La charge initiale est modérée. Ce n'est pas une promesse de prise de muscle maximale en un minimum de temps. Si vous suivez déjà un plan full body de trois jours, inutile de réduire votre entraînement parce que ce calendrier est plus court.

Répétez A et B sur deux jours séparés

Utilisez mardi et vendredi ou lundi et jeudi. Les jours peuvent changer ; séparez les séances au lieu de les mettre sur deux jours consécutifs pour finir la semaine.

Contrairement à la version alternée de trois jours, ici A et B se font une fois chacun par semaine complète. Recommencez avec A la suivante, sauf si une séance manquée a décalé la séquence.

La revue ACSM de 2026 de Currier et ses collègues soutient l'entraînement progressif en résistance, notamment les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela soutient l'intérêt de deux séances, sans tester ces entraînements précis ni garantir les mêmes résultats qu'un volume hebdomadaire supérieur.

Séance A commence par squat et développé couché

Faites les quatre exercices principaux dans l'ordre. Ajoutez les mollets facultatifs seulement si vous avez le temps. Les séries sont des séries de travail ; échauffez-vous séparément.

Échauffez-vous avant squat et couché avec des séries de pratique maîtrisables pour approcher la charge de travail. Si vous apprenez un mouvement, choisissez un poids contrôlable et lisez son guide lié avant de chercher à progresser.

Les repos sont des points de départ. Prenez plus de temps pour garder la technique. Réduire le repos pour finir le tableau peut rendre la prochaine série moins comparable à la séance précédente.

Séance B commence par soulevé de terre et presse

Le soulevé de terre a deux séries de travail. La presse est l'autre mouvement principal du bas du corps, suivi d'un développé et d'un tirage vertical.

Faites le soulevé de terre pendant que vous êtes frais, puis les autres exercices. Commencez chacun avec une charge maîtrisable et environ deux répétitions propres en réserve. Vous n'avez pas à atteindre l'échec musculaire pour terminer.

Les deux séances utilisent des poussées et tirages différents. Couché et développé incliné avec haltères ont leurs propres poids initiaux et progression. Un poids de rowing à la poulie n'est pas une cible pour le tirage vertical.

Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids

Gardez le poids jusqu'à ce que toutes les séries atteignent le haut de leur plage avec une technique régulière. Essayez ensuite le plus petit incrément disponible et remontez vers le haut.

Pour trois séries de développé couché de 6-8, cela pourrait être :

Les chiffres illustrent la règle, pas votre poids initial ni un rythme obligatoire. Si la nouvelle charge vous fait passer sous six répétitions, utilisez une hausse plus petite si possible ou revenez au poids précédent.

Au soulevé de terre, les deux séries doivent atteindre six avant d'augmenter. Au leg curl de 10-15, les deux doivent atteindre quinze. Appliquez la règle à la plage de chaque exercice, sans augmenter tous les poids ensemble.

Une moins bonne séance justifie de répéter le poids. Si un exercice régresse encore, vérifiez technique, repos et séances récentes, puis réduisez et reconstruisez au besoin. Le guide de surcharge progressive explique comment répétitions et poids se complètent.

Enregistrez deux programmes aux objectifs séparés

Créez Full body 2 jours A et Full body 2 jours B dans RepCount. La version gratuite permet des programmes illimités : gardez les deux sans supprimer vos autres séances.

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Saisissez les séances manuellement. Les liens ouvrent les fiches des boutiques ; ils n'importent pas les programmes et ne planifient pas la séance suivante.

Ajoutez les exercices dans l'ordre et définissez les séries de travail. Mettez plages et repos dans les notes. Pour le couché : 3 séries de 6-8. Repos de 2-3 minutes. Augmenter le poids après 8, 8, 8 avec une technique régulière.

Réglez les objectifs pour utiliser la séance précédente du même programme si vous voulez ses valeurs séparées d'un autre entraînement. Notez poids et répétitions réels. L'analyse détaillée de l'historique des exercices est une fonction Premium distincte ; elle n'est pas nécessaire pour enregistrer et suivre ces programmes.

Choisissez vous-même le prochain programme selon le calendrier. L'application ne génère pas de programme sur plusieurs semaines. Le programme enregistré conserve la séance ; le guide fournit l'ordre et la progression.

Continuez avec B si la deuxième séance est manquée

Si vous faites A mais manquez B, faites B ensuite, même au début de la semaine suivante. Continuez avec A. Recommencer avec A chaque lundi supprimerait toujours la même séance.

Ne doublez pas les séries pour rattraper une séance manquée. Gardez le plan de deux séances et revenez à son ordre normal. Si votre emploi du temps change durablement, évaluez ce que vous pouvez suivre au lieu de rendre obligatoires les jours imprimés.

Quand le temps manque, retirez d'abord les facultatifs. Pour raccourcir volontairement, faites deux séries de travail par exercice principal en gardant l'ordre. Notez ce changement pour comparer équitablement avec une autre séance courte. Gardez assez de repos pour bien exécuter les mouvements sans courir entre les deux séances.

Changez de matériel et établissez un nouveau poids

Utilisez une alternative reproductible si le matériel manque. Ces changements gardent une séance utilisable, sans rendre identiques des mouvements différents.

Le leg curl ne remplace ni le mouvement à partir des hanches du soulevé de terre ni tout son travail. Il permet une séance sans soulevé de terre. Commencez un nouveau suivi pour l'alternative, sans considérer son poids comme équivalent à l'original.

Enregistrez A et notez une séance, puis préparez B pour que la deuxième soit prête. Téléchargez RepCount pour iPhone ou Android pour garder les deux programmes gratuitement.