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Alternatives à l’abduction des hanches à la machine

L’abduction de hanche debout à la poulie conserve le mouvement latéral de la jambe. Le clamshell offre une option plus générale au sol quand la machine assise et la poulie basse manquent.

L’original écarte les deux cuisses contre des coussins en position assise. Une sangle de cheville debout change l’équilibre et le comptage par côté ; le clamshell ouvre un genou fléchi avec les pieds joints et constitue un autre mouvement.

Illustration anatomique d'un homme assis à la machine à abducteurs, jambes serrées puis écartées, avec l'extérieur des hanches surligné.
Quel matériel peux-tu utiliser ?

Sélectionne tout ce que tu as. Certains exercices demandent deux éléments, comme des haltères et un banc plat. Choisis de l'espace au sol pour les options sans matériel.

Tes alternatives

Choisis ton matériel ci-dessus pour voir les alternatives.

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Ces options demandent du matériel différent. Utilise l'outil ci-dessus pour afficher seulement les configurations que tu peux utiliser.

  • Deux vues obliques de face d’une femme tenant une machine à poulie : d’abord la jambe munie de la sangle près de la jambe d’appui, puis levée sur le côté. Le côté de la hanche et le haut externe de la cuisse sont colorés en rouge.

    Mouvement similaire

    Abduction de hanche à la poulie

    Il te faut: Poulie réglable placée en position basse + Sangle de cheville pour poulie + Appui stable à tenir pour garder l’équilibre

    Pourquoi elle convient
    Conserve le déplacement latéral d’une jambe contre résistance.
    Ce qui change
    Une sangle de cheville remplace les deux coussins de genou en position assise. Mets-toi de profil, tiens un appui stable et bouge la jambe éloignée sans te pencher ni relever le bassin ; change de côté après la série.
    Voir le guide de l'exercice
  • Deux vues de face en oblique d'une femme allongée sur le côté, genoux fléchis et pieds joints : d'abord les genoux superposés, puis le genou du dessus ouvert. Le haut du côté externe de la hanche est teinté.

    Mouvement différent

    Clamshell

    Il te faut: Tapis de sol rembourré

    Pourquoi elle convient
    Propose un exercice au sol pour l’extérieur de la hanche quand la machine manque.
    Ce qui change
    Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux fléchis, garde les pieds joints et ouvre le genou du dessus sans faire rouler le bassin. Cela ajoute une rotation de hanche plutôt que de copier l’écartement des cuisses de la machine assise.
    Voir le guide de l'exercice
Voir le guide de l'exercice d'origine

Comment nous choisissons les alternatives

Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.

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