Un programme avec barre de 3 jours pour débutants

Ce programme avec barre de 3 jours pour débutants utilise deux séances : squat, développé couché et rowing dans A ; squat, développé épaules et soulevé de terre dans B. Alternez A-B-A une semaine et B-A-B la suivante. Chaque exercice a un objectif clair de séries de travail, et le programme vous indique quand ajouter du poids.

Il vous faut une barre, des disques, un rack avec des barres de sécurité et un banc plat. Les séances principales n'utilisent ni poulies, ni machines, ni haltères. Si c'est le matériel avec lequel vous vous entraînez, vous pouvez suivre directement les tableaux sans adapter un programme pour une salle entièrement équipée à l'aide de substitutions.

Ce programme s'adresse aux débutants qui savent déjà réaliser les exercices choisis avec une technique régulière et veulent un programme de force simple. Si un exercice est nouveau pour vous, apprenez-le avec une charge maîtrisable avant de suivre les objectifs des séries de travail. Commencez par les séances principales ; les accessoires ci-dessous sont facultatifs. Si vous souhaitez un choix de mouvements plus large, notre programme de salle sur trois jours comprend aussi des machines et des haltères.

Alternez deux programmes sur trois jours d'entraînement

Entraînez-vous trois jours non consécutifs lorsque votre emploi du temps le permet. Lundi, mercredi et vendredi est un exemple. Poursuivez la séquence A/B d'une semaine à l'autre.

Les semaines montrent l'ordre des séances, pas une échéance pour augmenter la charge. Si vous manquez une séance B, faites B à votre prochain entraînement. Ne recommencez pas par A simplement parce que c'est lundi et ne combinez pas les deux séances pour rattraper le retard.

Vous n'avez besoin d'enregistrer que deux programmes. Le troisième jour reprend la séance suivante dans la séquence ; il n'a pas besoin de son propre modèle.

Barre A : squat, développé couché et rowing

Faites les exercices dans l'ordre du tableau. Les séries indiquées sont des séries de travail ; les séries d'échauffement s'ajoutent séparément. Utilisez la même charge de travail pour toutes les séries d'un exercice.

Pour le squat et le développé couché, terminez les trois séries de cinq avant d'envisager une augmentation de charge. Pour le rowing, atteignez d'abord trois séries de huit. Réduire l'amplitude ou donner un à-coup avec le buste ne justifie pas de passer à la charge suivante.

Le rowing ajoute un tirage horizontal au squat et au développé de A. Gardez la même mise en place au rowing, y compris la position du buste, pour que les chiffres décrivent le même exercice à chaque séance.

Barre B : squat, développé épaules et soulevé de terre

B comprend moins de séries de squat et une série de travail de soulevé de terre. C'est la prescription de ce modèle, pas une règle imposant la même quantité de travail à tous les programmes avec barre.

Utilisez la même charge de travail au squat dans A et B. Avant de l'augmenter, terminez toutes les séries prévues pour la séance que vous faites. Le nombre réduit de séries de B reste en place lorsque la charge monte ; n'ajoutez pas discrètement une troisième série de squat.

L'unique série de travail de soulevé de terre vient après des séries de pratique plus légères. Cela ne signifie pas aller directement à une barre chargée sans échauffement. Prenez assez de temps après la dernière série d'échauffement pour aborder la série de travail prêt à soulever.

Si le repos indiqué vous fait vous sentir pressé, prenez plus de temps. Raccourcir la séance n'apporte rien si la série suivante devient une lutte.

Commencez avec des charges que vous pouvez répéter proprement

Choisissez une charge de départ qui vous permet de terminer chaque série de travail sans devoir arracher la dernière répétition. Gardez un peu de marge. La première séance sert à trouver des charges maîtrisables, pas à tester votre série de cinq la plus lourde possible.

Commencez l'échauffement avec une barre vide ou une barre d'entraînement plus légère si nécessaire. Ajoutez progressivement du poids tout en réduisant les répétitions dans les dernières séries de pratique. Gardez ces séries assez faciles pour être prêt à commencer le véritable entraînement.

Pour le soulevé de terre, choisissez une installation de départ qui place la barre à une hauteur reproductible. Des disques légers du même diamètre que les grands disques ou des blocs stables peuvent aider si de petits disques la placent bien plus bas que prévu. Notez l'installation si elle modifie votre exécution.

Comptez la barre lorsque vous enregistrez la charge totale. Si vous changez de barre, vérifiez son poids au lieu de supposer que toutes pèsent la même chose. Gardez la même convention à chaque enregistrement.

Réglez les barres de sécurité du rack pour le squat et le développé couché, puis vérifiez leur position avant de charger votre poids de travail. Les guides d'exercices en lien expliquent les mouvements. Faites-vous enseigner un exercice que vous n'avez pas appris plutôt que d'utiliser une charge plus lourde pour vérifier si vous l'avez compris.

Ajoutez un peu de poids après avoir terminé les séries

Pour les exercices à cinq répétitions, ajoutez la plus petite augmentation disponible lorsque vous terminez toutes les séries de travail prévues avec une technique régulière et encore un peu de marge. Si vous manquez des répétitions ou si la dernière série devient très laborieuse, gardez le même poids la fois suivante.

Pour le rowing, conservez la charge jusqu'à atteindre 8, 8, 8. Augmentez-la ensuite et repartez de six répétitions par série pour remonter. Cet objectif diffère des séries fixes de cinq ; indiquez-le donc dans les notes du rowing.

Ces poids illustrent les décisions. Ce ne sont pas des objectifs de départ, et une augmentation de 2,5 kg n'est pas obligatoire. Utilisez de plus petits disques lorsqu'un saut plus important est trop grand, surtout au développé épaules.

Faites progresser les exercices séparément. Une séance de squat réussie ne change pas l'objectif du développé couché. Un développé épaules qui stagne ne signifie pas qu'il faut recommencer la progression de tous les exercices.

Répétez une séance difficile avant de changer le programme

Une répétition manquée justifie de reprendre une charge, pas de remplacer le programme. Vérifiez votre repos et si vous avez exécuté le mouvement de la même façon avant de faire un changement plus important.

Si le même exercice reste en dessous de l'objectif après plusieurs tentatives, réduisez sa charge de travail à un poids que vous pouvez maîtriser et recommencez à progresser. Continuez les autres exercices s'ils progressent. Notre guide pour dépasser un plateau propose une liste de vérifications plus large.

Si les deux séances deviennent difficiles et que vous vous sentez épuisé, faites une séance plus facile avec des charges plus légères et moins de séries de travail. Le guide de la semaine de décharge explique comment faire cet ajustement.

Vous n'avez pas besoin d'ajouter du poids selon le calendrier. Un programme que vous pouvez répéter et comprendre est plus utile qu'une succession d'augmentations forcées suivies de séries manquées.

Sachez ce que ce petit programme avec barre laisse de côté

Le modèle principal n'a pas de tirage vertical ni de travail direct des mollets et contient peu d'isolation. La sélection des exercices correspond à un équipement composé d'une barre, d'un rack et d'un banc. Les tractions et les curls facultatifs ci-dessous ajoutent un peu de tirage et de travail des bras, mais ce programme ne vise toujours pas à maximiser le volume hebdomadaire de chaque muscle.

Gardez les séances principales inchangées pendant que vous apprenez à les suivre. Vous pouvez aussi choisir le programme haut/bas du corps sur quatre jours si vous voulez davantage de place pour les accessoires et pouvez vous entraîner quatre jours.

Si vous n'avez pas de rack ou de banc, utilisez un programme conçu pour votre matériel. Notre programme avec haltères couvre cette configuration. Un épaulé lourd depuis le sol ne transforme pas une pièce sans rack en l'installation que ce guide suppose.

Ajoutez un peu de tirage et de travail des bras facultatif

Les débutants peuvent commencer uniquement avec le programme principal. Une fois à l'aise, vous pouvez ajouter l'un de ces exercices ou les deux à la fin de la séance correspondante :

• Après Barre A : Tractions, 2 séries de 5-8 répétitions, après le rowing. Elles nécessitent une barre de traction en plus du matériel principal. Ajoutez-les seulement si vous pouvez terminer les deux séries de cinq proprement et avec un peu de marge. Si ce n'est pas encore le cas, laissez ce mouvement facultatif de côté.
• Après Barre B : Curl barre, 2 séries de 8-12 répétitions, après le soulevé de terre. Utilisez une charge que vous pouvez soulever sans élan. Si votre seule barre est trop lourde pour cela, laissez aussi les curls de côté.

Si vous souhaitez progresser vers les tractions, notre guide des tractions assistées présente l'exercice avec assistance d'une machine. Il nécessite une machine à tractions assistées ; la variante avec élastique nécessite une barre de traction et un élastique de résistance adapté. Ce matériel est supplémentaire, et vous pouvez laisser ce travail facultatif de côté.

Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries d'accessoires et terminez avec un peu de marge. Pour les tractions, ajoutez des répétitions propres jusqu'à 8, 8, puis conservez ces deux séries au poids du corps pendant que vous vous concentrez sur les exercices principaux. Pour les curls, atteignez 12, 12 avant d'ajouter la plus petite augmentation disponible et de revenir vers huit répétitions par série.

Ce sont de petits objectifs de départ facultatifs. Omettez les extras s'ils rendent la récupération plus difficile ou gênent la progression des exercices principaux.

Un modèle distinct, pas un programme rebaptisé

Starting Strength et StrongLifts 5×5 ont leurs propres prescriptions d'exercices et consignes de progression. Ce guide utilise les deux tableaux ci-dessus, dont les deux séries de squat dans B et une plage de répétitions pour le rowing.

Si vous choisissez un programme établi, utilisez ses instructions d'origine. La présentation du programme Starting Strength décrit des phases qui changent à mesure que le pratiquant progresse, et StrongLifts publie son propre guide 5×5. Mélanger les règles de plusieurs programmes rend plus difficile d'expliquer ce que vous suivez.

Enregistrez Barre A et Barre B dans RepCount

La version gratuite de RepCount permet d'enregistrer un nombre illimité de programmes. Créez Barre A et Barre B une fois, puis ouvrez le programme suivant lorsque vous vous entraînez. Vous pouvez les conserver avec d'autres séances sans limite de programmes.

1. Ouvrez Routines et créez Barre A.
2. Ajoutez squat, développé couché et rowing barre dans l'ordre du tableau, avec trois séries de travail chacun.
3. Indiquez les répétitions, le repos et la règle de progression dans les notes de chaque exercice.
4. Créez Barre B avec deux séries de squat, trois séries de développé épaules et une série de soulevé de terre.
5. Lancez le programme suivant selon l'ordre prévu et enregistrez la charge et les répétitions réalisées.

Une note utile pour le squat : A : 3 séries de 5. B : 2 séries de 5. Utiliser la même charge de travail. Ajouter la plus petite augmentation disponible après avoir terminé les séries du jour proprement et avec de la marge. Sinon, garder la même charge. Conserver les deux prescriptions dans la note rend la différence de nombre de séries claire.

Cherchez Squat, Développé couché, Rowing penché, Développé militaire et Soulevé de terre dans l'application. RepCount peut afficher les charges et répétitions précédentes pendant votre séance ; utilisez-les comme repères et suivez la prescription de séries du jour.

Si vous choisissez un exercice facultatif, ajoutez-le à la fin du programme correspondant avec deux séries de travail et son objectif de répétitions dans les notes.

Saisissez les deux programmes manuellement à l'aide de ce guide. Les liens de téléchargement ouvrent les boutiques d'applications ; ils n'importent pas le programme et ne décident pas quelle séance vient ensuite. RepCount enregistre la séance, et vous choisissez le programme et la charge suivants.

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