Fente avec barre
Aussi appelé Barbell lunge.
Qu'est-ce qu'une fente avec barre ?
C'est une fente réalisée avec une barre posée sur le haut du dos. Vous avancez un pied, descendez en position fendue, puis repoussez pour revenir debout. Elle travaille les quadriceps et le grand fessier.
Comment faire une fente avec barre ?
Mise en place
- Placez une barre légère sur un rack à hauteur du haut de la poitrine. Chargez les deux côtés également et bloquez les disques avec des colliers de serrage.
- Posez la barre sur les muscles du haut du dos, tenez-la fermement des deux mains et redressez-vous pour la dégager des crochets.
- Reculez à petits pas jusqu'à avoir la place d'avancer en fente. Écartez les pieds d'environ la largeur des hanches, gardez le buste droit et gainez le ventre.
Exécution
- Avancez un pied en gardant assez de largeur entre les pieds pour l'équilibre.
- Pliez les deux genoux pour rapprocher le genou arrière du sol, pied avant à plat et genou avant dans la direction des orteils.
- Arrêtez-vous juste au-dessus du sol, ou plus tôt si vous ne gardez pas la barre stable et le buste droit.
- Poussez dans le pied avant pour le ramener à côté de l'autre. Stabilisez-vous, puis répétez avec l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
Croiser le pas devant l'autre pied
Un appui croisé ou très étroit laisse peu de marge pour équilibrer la barre. Gardez un peu de largeur entre les pieds en avançant.
Faire rebondir le genou arrière sur le sol
Utilisez une profondeur où vous pouvez vous arrêter avec contrôle. Le sol ne doit pas fournir le rebond qui déclenche le retour.
Commencer la répétition suivante en oscillant encore
Un retour instable rend l'appui suivant plus difficile à maîtriser. Retrouvez une position debout stable avant de changer de jambe.
Ajouter du poids avant de maîtriser le retour
La descente n'est qu'une partie de la répétition. Réduisez la charge si ramener le pied avant exige plusieurs pas de rattrapage ou fait pencher la barre.
Sa place dans une séance
Utilisez-la comme exercice de jambes avec un pas dans une séance du bas du corps. Laissez assez d'espace autour du rack pour avancer et revenir.
Pratiquez sans charge avant d'ajouter une barre. Choisissez une charge maîtrisée dans les deux sens, comptez les répétitions par jambe et reposez la barre sur les crochets après la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe avant est au centre du mouvement quand vous descendez en fente et revenez debout.
Variantes
- FenteUtilise un haltère par main pour avancer et revenir. Le guide lié couvre aussi les débuts sans charge.
- Split squat avec barreGarde les deux pieds dans la même position fendue pendant la série, sans pas avant ni retour entre répétitions.
- Fentes arrièreLe pas se fait vers l'arrière, pied avant fixe. Le guide lié illustre cette direction avec des haltères.
- Fentes marchéesVous avancez d'une répétition à l'autre. Le guide lié utilise des haltères plutôt qu'une barre sur le haut du dos.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les fentes avec barre ?
Les quadriceps et le grand fessier. La jambe avant est au centre du mouvement à la descente et quand vous repoussez pour revenir debout.
Est-ce la même chose qu'un split squat ?
La fente avec barre comprend un pas avant et un retour debout à chaque répétition. Au split squat avec barre, les deux pieds restent en position fendue pendant la série.
Où poser la barre ?
Sur les muscles du haut du dos, sous le cou, en la tenant fermement des deux mains. Utilisez un rack pour la prendre et la reposer ; ne la faites pas tenir sur le cou.
Faut-il alterner les jambes ou finir un côté d'abord ?
Ce guide alterne les pas avant. Vous pouvez garder la même jambe devant avant de changer, mais ramenez les deux pieds en position debout après chaque répétition. Gardez le compte prévu pour chaque jambe.
Quelle longueur de pas choisir ?
Choisissez une distance permettant de descendre pied avant à plat et de revenir en un seul pas maîtrisé. Pratiquez sans barre d'abord. Ajustez si la position est trop serrée ou si le pas est si long que vous perdez l'équilibre.
Peut-on plutôt reculer avec la barre ?
Oui, mais il s'agit alors d'une fente arrière avec barre. Cette page et la vidéo montrent un pas avant et un retour. Gardez la même direction pour comparer répétitions et charges.