Ouverture latérale d’un genou fléchi
Aussi appelé ouverture d’un genou sur le dos, ouverture latérale du genou avec pieds en appui.
Qu’est-ce que l’ouverture latérale d’un genou fléchi ?
L’ouverture latérale d’un genou fléchi est un exercice de contrôle sur le dos : un genou fléchi s’ouvre sur le côté puis revient, tandis que le bassin reste immobile. Les deux pieds gardent le contact avec le sol. La paroi abdominale aide à stabiliser le tronc lorsque la jambe change de position.
Comment faire l’ouverture latérale d’un genou ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, les deux pieds en appui et les bras le long du tronc.
- Choisissez un écartement confortable des pieds et contractez doucement l’abdomen sans bloquer la respiration.
Exécution
- Laissez un genou s’ouvrir un peu de son côté pendant que l’autre reste en place.
- Arrêtez l’ouverture avant que le bassin ne roule et gardez les deux pieds en contact avec le sol.
- Ramenez le genou vers le haut, puis répétez de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Laisser le bassin rouler avec le genou
Réduisez l’ouverture pour que le mouvement se fasse à la hanche sans entraîner tout le tronc sur le côté.
Ouvrir les deux genoux en même temps
Un seul genou bouge dans cette variante. Replacez l’autre genou et son pied avant de changer de côté.
Forcer le genou vers le sol
Le sol n’est pas l’objectif. Restez dans une amplitude que vous pouvez contrôler confortablement.
Sa place dans une séance
Vous pouvez choisir cet exercice de contrôle abdominal dans une séance que vous pouvez réaliser confortablement.
Choisissez une série courte qui vous laisse maîtriser la respiration et le mouvement. Gardez la même position de départ et la même amplitude avant d’ajouter des répétitions. Notez toute variante dans les notes de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles abdominaux indiqués décrivent le contrôle du tronc, sans promettre un travail isolé ni classer leur activation. Le mouvement de la jambe et le maintien de la stabilité sont deux rôles différents.
Variantes
- Ouverture du genou de faible amplitude — La position reste la même, mais le mouvement latéral est réduit.
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Foire aux questions
Quels muscles l’ouverture d’un genou fléchi sollicite-t-elle ?
Cette variante de contrôle abdominal utilise la paroi abdominale latérale, notamment le transverse de l’abdomen et les obliques, pour aider à stabiliser le bassin. Ces muscles décrivent le rôle du tronc plutôt qu’un classement mesuré de leur activité.
Mes pieds doivent-ils se toucher ?
Choisissez un écartement confortable et gardez les deux pieds en contact avec le sol pendant l’ouverture d’un genou. Conservez le même écartement entre les répétitions pour reproduire le mouvement.
Jusqu’où dois-je ouvrir le genou ?
Utilisez l’amplitude qui permet de garder le bassin immobile sans douleur. Commencez par une petite ouverture et revenez avant de devoir rouler le bassin ou contracter plus fort pour aller plus loin.
Est-ce un clamshell ou un étirement papillon ?
Aucun des deux ne correspond à cette position. Le clamshell se fait sur le côté ; l’étirement papillon ouvre les deux genoux. Ici, vous êtes sur le dos et bougez un genou tout en contrôlant le bassin.
Puis-je faire cet exercice après une grossesse ?
Choisissez une variante adaptée à votre récupération et aux conseils de votre équipe de maternité ou de santé pelvienne. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur, des fuites urinaires ou fécales ou une pesanteur pelvienne, et demandez conseil si les symptômes persistent ou reviennent. Réussir cet exercice ne prouve pas que vous pouvez reprendre un entraînement plus exigeant.