Shrugs à la poulie
Aussi appelé haussements d’épaules à la poulie, shrugs au câble.
Qu’est-ce que les shrugs à la poulie ?
Les shrugs à la poulie entraînent l’élévation des omoplates avec la résistance d’une poulie basse. Tiens la poignée devant les cuisses, bras tendus, monte les épaules vers les oreilles puis redescends avec contrôle. Le trapèze supérieur est la cible principale.
Comment faire les shrugs à la poulie ?
Mise en place
- Fixe une barre droite ou légèrement courbe à une poulie basse et tiens-toi debout face à la machine, barre devant les cuisses.
- Prends la barre en pronation, tends les bras, gaine le buste et laisse les épaules descendre sans les arrondir vers l’avant.
Exécution
- Monte les deux épaules verticalement aussi haut que possible sans plier les coudes ni avancer la tête.
- Marque une courte pause en haut sans faire rouler les épaules.
- Redescends avec contrôle en gardant la poignée près du corps et la pile de poids immobile.
Erreurs fréquentes
Faire rouler les épaules
L’action chargée est l’élévation. Les cercles ajoutent du mouvement sans améliorer la position haute.
Plier les coudes
Réduis la charge et utilise les mains comme des crochets.
Faire claquer la pile
Marque une pause en bas et commence chaque répétition avec les épaules immobiles.
Sa place dans une séance
Après des tirages lourds ou comme travail direct du trapèze en fin de séance du haut du corps.
Garde la même hauteur de poulie, la même prise et la même pause pour comparer les charges.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula soulèvent les omoplates. Les fléchisseurs de l'avant-bras servent surtout à tenir la barre.
Variantes
- Shrugs à la corde — Place les mains plus près des côtés.
- Shrug unilatéral à la poulie — Utilise une poignée et travaille un côté à la fois.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les shrugs à la poulie ?
Surtout le trapèze supérieur ; l’élévateur de la scapula participe. Les avant-bras tiennent la poignée.
Faut-il faire rouler les épaules ?
Non. Monte-les verticalement puis redescends sur la même trajectoire.
Jusqu’où faut-il monter ?
Aussi haut que possible avec les coudes tendus, la tête alignée et le buste immobile.
Peut-on utiliser une corde ?
Oui. Elle rapproche les mains des côtés, mais les épaules continuent de monter et descendre.