Shrugs à la poulie
Aussi appelé haussements d’épaules à la poulie, shrugs au câble.
Qu’est-ce que les shrugs à la poulie ?
Les shrugs à la poulie entraînent l’élévation des omoplates avec la résistance d’une poulie basse. Tenez la poignée devant les cuisses, bras tendus, montez les épaules vers les oreilles puis redescendez avec contrôle. Le trapèze supérieur est la cible principale.
Comment faire les shrugs à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une barre droite ou légèrement courbe à une poulie basse et tenez-vous debout face à la machine, barre devant les cuisses.
- Prenez la barre en pronation, tendez les bras, gainez le buste et laissez les épaules descendre sans les arrondir vers l’avant.
Exécution
- Montez les deux épaules verticalement aussi haut que possible sans plier les coudes ni avancer la tête.
- Marque une courte pause en haut sans faire rouler les épaules.
- Redescendez avec contrôle en gardant la poignée près du corps et la pile de poids immobile.
Erreurs fréquentes
Faire rouler les épaules
L’action chargée est l’élévation. Les cercles ajoutent du mouvement sans améliorer la position haute.
Plier les coudes
Réduisez la charge et utilisez les mains comme des crochets.
Faire claquer la pile
Marquez une pause en bas et commencez chaque répétition avec les épaules immobiles.
Sa place dans une séance
Après des tirages lourds ou comme travail direct du trapèze en fin de séance du haut du corps.
Gardez la même hauteur de poulie, la même prise et la même pause pour comparer les charges.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula soulèvent les omoplates. Les fléchisseurs de l'avant-bras servent surtout à tenir la barre.
Variantes
- Shrugs à la corde — Place les mains plus près des côtés.
- Shrug unilatéral à la poulie — Utilise une poignée et travaille un côté à la fois.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les shrugs à la poulie ?
Surtout le trapèze supérieur ; l’élévateur de la scapula participe. Les avant-bras tiennent la poignée.
Faut-il faire rouler les épaules ?
Non. Montez-les verticalement puis redescendez sur la même trajectoire.
Jusqu’où faut-il monter ?
Aussi haut que possible avec les coudes tendus, la tête alignée et le buste immobile.
Peut-on utiliser une corde ?
Oui. Elle rapproche les mains des côtés, mais les épaules continuent de monter et descendre.