Shrugs à la barre
Aussi appelé shrugs barre, haussements d'épaules à la barre, shrug barre.
Que sont les shrugs à la barre ?
Les shrugs à la barre travaillent l'élévation des omoplates. Tenez la barre devant les cuisses, bras tendus, montez les épaules vers les oreilles puis redescendez-les sous contrôle. Le trapèze supérieur est le principal muscle ciblé.
Comment faire les shrugs à la barre ?
Mise en place
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez la barre en pronation devant les cuisses.
- Gardez les bras tendus, gainez le buste et laissez les épaules descendre sans les enrouler vers l'avant.
Exécution
- Montez les deux épaules verticalement aussi haut que possible, sans plier les coudes ni avancer la tête.
- Marquez une courte pause en haut sans faire rouler les épaules.
- Redescendez sous contrôle jusqu'à la position de départ en gardant la barre près du corps.
Erreurs fréquentes
Rouler les épaules
Le mouvement chargé est une élévation verticale. Faire des cercles avec les épaules ajoute du mouvement sans améliorer la contraction en haut.
Plier les coudes
Tirer la barre avec les bras raccourcit le shrug et reporte l'effort sur les fléchisseurs du coude. Utilisez les mains comme de simples crochets.
Donner de l'élan avec les jambes
L'impulsion des jambes ou du buste déplace la barre avant les omoplates. Redescendez complètement et démarrez chaque répétition à l'arrêt.
Sa place dans une séance
Placez les shrugs après les tirages lourds, ou vers la fin d'une séance du haut du corps pour cibler directement les trapèzes.
Gardez la même prise, la même amplitude et la même pause à chaque séance afin que l'augmentation de la charge ne réduise pas discrètement le mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula soulèvent les omoplates. Les fléchisseurs de l'avant-bras servent surtout à tenir la barre.
Variantes
- Shrugs avec haltères — Prend une haltère de chaque côté, de sorte que les poids ne passent pas devant les cuisses.
- Shrugs à la trap bar — Utilise des poignées neutres à côté du corps à l'intérieur d'une barre de piège.
- Shrugs à la poulie — Utilise un câble bas au lieu d'une barre libre.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant les shrugs à la barre ?
Le trapèze supérieur est la cible principale et l'élévateur de la scapula participe à l'élévation des omoplates. Les avant-bras maintiennent la barre.
Faut-il faire rouler les épaules pendant les shrugs ?
Non. Montez les épaules verticalement puis redescendez par le même chemin. Les faire rouler n'ajoute aucune résistance utile au mouvement recherché.
Jusqu'où faut-il monter les épaules ?
Montez-les aussi haut que possible tant que les coudes restent tendus, la tête dans l'axe et le buste immobile.
Faut-il utiliser des sangles pour les shrugs ?
Pas forcément. Si la prise lâche avant les trapèzes, les sangles peuvent aider. Gardez toutefois la même configuration pour comparer vos charges d'une séance à l'autre.
Sources
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/