Relevé de genoux fléchis à la chaise romaine
Aussi appelé relevé vertical de genoux à la chaise romaine, montée de genoux à la chaise romaine.
Qu’est-ce que le relevé de genoux fléchis à la chaise romaine ?
Le relevé de genoux à la chaise romaine consiste à monter les genoux fléchis devant toi, les avant-bras sur les coussins et le dos contre le dossier. Il fait travailler les fléchisseurs de hanche et les abdominaux sans te suspendre à une barre. Ce même mouvement avec appuis est aussi appelé relevé vertical de genoux.
Comment faire le relevé de genoux fléchis à la chaise romaine
Mise en place
- Utilise les marchepieds pour te mettre en place. Pose les avant-bras sur toute la longueur des coussins, tiens les poignées et cale le dos contre le dossier.
- Appuie sur les coussins, contracte les abdominaux et garde les épaules loin des oreilles. Décolle les pieds des marchepieds et laisse les jambes se stabiliser sous toi.
Exécution
- Monte les deux genoux ensemble vers l’avant et le haut, en les fléchissant jusqu’à ce que les cuisses arrivent à peu près à hauteur des hanches.
- Marque une pause en gardant le dos soutenu, sans lancer la poitrine en arrière pour monter les genoux plus haut.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les jambes pendent de nouveau sous les hanches. Attends que tout balancement cesse avant la répétition suivante.
- À la fin de la série, repose les pieds sur les marchepieds avant de retirer les bras des coussins.
Erreurs fréquentes
Basculer en arrière pour monter les genoux
Garde le dos soutenu et monte moins haut si tu dois lancer la poitrine en arrière pour atteindre le haut de chaque répétition.
Commencer la répétition suivante sur un balancement
Termine la descente avant de remonter. Si les pieds passent derrière la station, marque une pause et replace-les sous les hanches.
S’affaisser entre les coussins des avant-bras
Pousse les avant-bras dans les coussins pour garder les épaules loin des oreilles. Termine la série si tu ne peux plus tenir cette position.
Sa place dans une séance
Place cet exercice de renforcement du tronc après les mouvements principaux, tant que tu peux encore garder une position d’appui stable.
Commence avec une amplitude que tu peux répéter et termine la série avant de devoir basculer en arrière. Ajoute d’abord des répétitions contrôlées. Pour augmenter ensuite la difficulté, tends progressivement les genoux en gardant les mêmes appuis sur la chaise romaine ; enregistre cette version jambes tendues séparément. Si c’est le maintien de la position qui te limite, pratique plutôt au sol, dos soutenu.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche soulèvent les cuisses. Le droit de l’abdomen aide à stabiliser le bassin pendant que les jambes bougent ; il ne fléchit pas la hanche pour soulever les cuisses. Le droit fémoral, à l’avant de la cuisse, participe lui aussi à la flexion de hanche.
Variantes
- Relevé de genoux à la chaise romaine avec amplitude réduite — Garde les mêmes appuis et ne monte les genoux que jusqu’à la hauteur que tu contrôles sans basculer. Atteins progressivement la hauteur des hanches avant d’ajouter des répétitions.
- Relevé de genoux suspenduTu te suspends à une barre bras tendus au lieu de prendre appui sur les avant-bras et le dos. Le maintien du corps est différent : considère-le comme un exercice à part.
- Relevé de jambes allongéLe sol soutient le dos. Choisis-le pour pratiquer les relevés de jambes sans devoir maintenir ton corps sur la chaise romaine.
Foire aux questions
Le relevé vertical de genoux est-il le même exercice ?
Oui, quand ce nom désigne un relevé de genoux fléchis, les avant-bras sur les coussins et le dos contre le dossier d’une chaise romaine. Le relevé de genoux suspendu à une barre utilise un autre mode de maintien et possède son propre guide.
Quels muscles travaille le relevé de genoux à la chaise romaine ?
L’ilio-psoas et les autres fléchisseurs de hanche, dont le droit fémoral, soulèvent les cuisses. Le droit de l’abdomen aide à contrôler le bassin pendant que les jambes bougent. Tenir les poignées fait partie de l’installation, mais ton corps prend appui sur les coussins des avant-bras au lieu d’être suspendu par les mains.
Jusqu’où dois-je monter les genoux ?
Cherche à amener les cuisses à peu près à hauteur des hanches en gardant le dos soutenu. Commence plus bas si c’est l’amplitude que tu contrôles. Pour cette version, tu n’as pas besoin de lancer les genoux vers la poitrine ni de décoller le dos du coussin.
Comment rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?
Pour débuter plus facilement, monte moins haut en gardant les genoux fléchis, ou pratique les relevés de jambes au sol si la position sur la chaise romaine est trop difficile à tenir. Augmente d’abord le nombre de répétitions contrôlées à hauteur des hanches, puis essaie la version jambes tendues sur la chaise romaine. Se suspendre à une barre change aussi le maintien du corps : c’est une autre option, pas une étape obligatoire.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/