Relevé de genoux suspendu
Aussi appelé montée de genoux suspendu, relevé de genoux à la barre.
Qu’est-ce que le relevé de genoux suspendu ?
Le relevé de genoux suspendu part d’une suspension bras tendus et ramène les genoux fléchis vers la poitrine, en terminant par un enroulement contrôlé du bassin. Il travaille les fléchisseurs de hanche et la paroi abdominale tandis que la prise et les épaules soutiennent la suspension.
Comment faire le relevé de genoux suspendu
Mise en place
- Prenez une barre assez haute en pronation pour que les pieds ne touchent pas le sol, puis stabilisez-vous bras tendus.
- Rapprochez les jambes, pliez les genoux et attendez que tout balancement initial s’arrête avant la première répétition.
Exécution
- Montez les genoux fléchis vers la poitrine sans donner d’élan ni vous pencher loin derrière la barre.
- En haut, enroulez le bassin vers les côtes au lieu de vous arrêter à la seule flexion des hanches.
- Redescendez lentement jusqu’à une suspension immobile et attendez que le mouvement cesse avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Balancer les genoux vers le haut
Revenez à une suspension immobile pour que l’élan ne démarre pas la répétition à la place des fléchisseurs de hanche et des abdominaux.
S’arrêter à la flexion de hanche
Terminez l’amplitude contrôlée en ramenant le bassin vers les côtes plutôt qu’en levant seulement les cuisses.
Se laisser tomber en bas
Redescendez lentement et retrouvez une suspension immobile pour que la descente n’alimente pas le balancement suivant.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme travail abdominal direct après les mouvements pour lesquels la prise et la force de suspension doivent rester fraîches.
Construisez d’abord une amplitude calme et contrôlée genoux fléchis avant de passer au levier plus long des jambes tendues.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes fléchies, tandis que les abdominaux contrôlent et enroulent le bassin. Les avant-bras travaillent en isométrie pour maintenir la suspension.
Variantes
- Relevé de jambes suspenduGarde les jambes plus tendues, créant un levier plus long et une répétition plus difficile à contrôler.
- Relevé de genoux à la chaise romaineSoutient les avant-bras et le dos au lieu de suspendre le corps aux mains.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le relevé de genoux suspendu ?
L’ilio-psoas et les autres fléchisseurs de hanche lèvent les cuisses. Le grand droit et les obliques contrôlent et enroulent le bassin, tandis que les avant-bras tiennent la barre.
Jusqu’où monter les genoux ?
Montez-les aussi haut que possible sans donner d’élan, puis enroulez le bassin vers le haut dans l’amplitude que vous contrôlez.
Quelle différence avec le relevé de jambes suspendu ?
Plier les genoux raccourcit le levier et facilite généralement le contrôle du balancement. La version jambes tendues garde un levier plus long et est souvent enregistrée séparément.
Comment éviter de se balancer ?
Partez immobile, montez sans vous pencher en arrière, redescendez lentement et attendez que le mouvement cesse avant la répétition suivante.
Sources
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/