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Chest Press

Aussi appelé chest press à la machine, développé poitrine assis, machine chest press.

Qu'est-ce que le Chest Press à la machine ?

Le Chest Press est un exercice assis qui pousse des poignées vers l’avant sur une trajectoire guidée. Il sollicite surtout le grand pectoral, aidé par les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Illustration anatomique d'un Chest Press assis à la machine, bras fléchis puis tendus, avec poitrine, avant des épaules et triceps surlignés.

Comment faire du Chest Press à la machine ?

Mise en place

  1. Règle le siège pour commencer au milieu de la poitrine, puis soutiens dos et tête.
  2. Pose les pieds, prends une prise égale et utilise le levier de départ s’il existe.

Exécution

  1. Pousse jusqu’à tendre les bras sans verrouiller brutalement les coudes.
  2. Garde épaules, dos et hanches aux coussins.
  3. Reviens avec contrôle jusqu’à un étirement confortable et utilise le levier avant de lâcher.

Erreurs fréquentes

  • Siège trop haut ou trop bas

    Les poignées quittent la trajectoire prévue à hauteur de poitrine.

  • Épaules qui roulent en avant

    Reste au dossier et arrête le retour tant qu’elles sont soutenues.

  • Ignorer le levier de départ

    Il réduit la portée inconfortable pour prendre ou relâcher les poignées.

Sa place dans une séance

Comme poussée horizontale principale ou après le développé couché pour compléter les pectoraux.

Note le siège et les poignées pour conserver le départ.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand pectoral est la cible principale ; deltoïde antérieur et triceps assistent la poussée guidée.

Variantes

  • Illustration anatomique d'un développé couché à la barre, deux images côte à côte. Un personnage écorché, montrant les muscles, est allongé sur un banc plat dans un rack, pieds à plat au sol, tenant une barre chargée avec une prise un peu plus large que les épaules. Sur l'image de gauche, la barre est en bas sur la poitrine, coudes fléchis et écartés à environ quarante-cinq degrés ; sur celle de droite, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine. Le grand pectoral est teinté en rouge sur les deux images, la teinte remontant sur l'avant de l'épaule sur l'image bras tendus. Le triceps, à l'arrière du bras, n'est pas teinté. La largeur de prise et l'angle des coudes du dessin sont une option parmi d'autres, pas une prescription.
    Développé couchéUtilise une barre libre en position allongée plutôt qu’un levier guidé assis.
  • Illustration anatomique du développé couché avec haltères en deux positions sur fond blanc. À gauche, la personne est allongée en bas du mouvement, paumes vers l’avant, bras à peu près au niveau du buste et haltères près de la poitrine. À droite, les bras sont tendus au-dessus des épaules et les haltères rapprochés. La poitrine est colorée en rouge sur les deux images, ainsi que l’arrière du bras en haut. Les pieds restent au sol et les omoplates sur le banc.
    Développé couché avec haltèresChaque main équilibre un haltère sur sa propre trajectoire.
  • Chest Press unilatéral — Pousse un levier indépendant à la fois si la machine le permet.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille-t-il ?

Surtout le grand pectoral ; deltoïdes antérieurs et triceps poussent les poignées.

Quelle hauteur de siège ?

Règle-le pour commencer au milieu de la poitrine, coudes légèrement sous les épaules.

Est-ce pareil que le développé couché ?

Les deux poussent horizontalement, mais la machine soutient le buste assis et guide les poignées ; la barre libre doit être équilibrée.

Jusqu’où ramener les poignées ?

Jusqu’à un étirement confortable avec épaules, dos et hanches soutenus. Ne force pas en laissant les épaules rouler vers l’avant.

Sources

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

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