Tirage vertical prise serrée
Aussi appelé tirage vertical en prise serrée, tirage prise étroite, tirage poulie haute prise serrée.
Qu'est-ce que le tirage vertical prise serrée ?
Le tirage vertical prise serrée se réalise les mains proches. Cette version utilise une prise pronation sur une barre courbe tirée devant le corps. Elle travaille le grand dorsal et le grand rond, aidés par le biceps et le haut du dos.
Comment faire le tirage vertical prise serrée ?
Mise en place
- Ajuste fermement le cale-cuisses, prends la barre en pronation serrée et assieds-toi pieds à plat.
- Commence bras tendus au-dessus de la tête, poitrine haute et légèrement penché en arrière.
Exécution
- Tire la barre devant le visage vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes le long du corps.
- Arrête-toi avant que les épaules roulent vers l'avant ou que le buste s'incline davantage.
- Remonte sous contrôle jusqu'à tendre les bras et laisser les omoplates monter naturellement.
Erreurs fréquentes
Se balancer en arrière pour démarrer
L'élan du buste transforme le mouvement en rowing et complique la comparaison des charges.
Tirer la barre derrière la nuque
La trajectoire retenue passe devant et amène la barre au haut de la poitrine.
Promettre un ciblage du bas des dorsaux grâce à la prise
Les prises serrées et larges n'ont pas établi d'effets régionaux distincts ; choisis selon le contrôle et le confort.
Sa place dans une séance
Généralement comme tirage vertical principal ou après les tractions dans une séance dos.
Choisis un espacement et une charge qui permettent de tendre les bras en haut sans balancer le buste.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal et le grand rond abaissent les bras, aidés par les fléchisseurs du coude et les muscles des omoplates. La prise serrée ne cible pas séparément le bas des dorsaux.
Variantes
- Traction en supinationUtilise le poids du corps et une prise supination plutôt qu'une pile de poids.
Foire aux questions
Quels muscles travaille ce tirage ?
Surtout le grand dorsal et le grand rond. Le biceps, l'arrière des épaules, le trapèze et les rhomboïdes participent.
La prise serrée cible-t-elle le bas des dorsaux ?
Aucun avantage régional établi n'en fait un exercice spécifique du bas des dorsaux. Utilise-la comme variante confortable.
La barre doit-elle toucher la poitrine ?
Tire vers le haut de la poitrine et arrête-toi tant que les épaules restent contrôlées. Le contact n'est pas nécessaire s'il te fait basculer ou t'enrouler.
Une poignée neutre est-elle identique ?
C'est une variante serrée, mais les paumes se font face. Ce guide utilise une prise pronation serrée sur une barre.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/