Tirage vertical unilatéral
Aussi appelé tirage vertical à un bras, tirage unilatéral à la poulie, lat pulldown unilatéral.
Qu'est-ce que le tirage vertical unilatéral ?
Le tirage vertical unilatéral est un exercice à la poulie où tu abaisses une poignée depuis le-dessus de la tête jusqu'au côté du buste. Il travaille le grand dorsal et le grand rond, aidés par le biceps et le haut du dos.
Comment faire le tirage vertical unilatéral ?
Mise en place
- Fixe une poignée à une poulie haute et assieds-toi ou mets-toi à genoux pour garder le câble au-dessus de l'épaule active.
- Tiens la poignée bras tendu au-dessus de la tête, gaine le buste et garde les épaules face à l'avant.
Exécution
- Abaisse le coude le long des côtes sans presque bouger le buste.
- Arrête-toi quand le bras atteint le côté du corps, sans forcer l'épaule en arrière.
- Laisse remonter la poignée sous contrôle jusqu'à tendre le bras et laisser l'omoplate monter naturellement.
Erreurs fréquentes
Tourner le buste à l'opposé de la poulie
La rotation aide à déplacer la poignée et rend la trajectoire moins reproductible des deux côtés.
Ramener la poignée vers l'épaule comme un curl
Pense à abaisser le coude pour garder un tirage vertical plutôt qu'un curl de bras.
Raccourcir le retour au-dessus de la tête
S'arrêter trop tôt réduit l'amplitude travaillée et complique la comparaison des progrès.
Sa place dans une séance
Généralement après des tirages bilatéraux plus lourds ou pour travailler chaque côté séparément.
Reproduis la même position du buste et le même étirement des deux côtés avant d'ajouter du poids.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal et le grand rond abaissent le bras, tandis que les fléchisseurs du coude et les muscles de l'omoplate participent.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles travaille ce tirage ?
Surtout le grand dorsal et le grand rond. Le biceps, l'arrière de l'épaule et les muscles qui contrôlent l'omoplate participent aussi.
Faut-il se pencher ?
Une légère inclinaison fixe peut être confortable, mais évite de te balancer ou de pivoter pour déplacer la poignée.
Où doit finir la poignée ?
Termine avec le coude près des côtes et le bras proche du buste. Inutile de tirer loin derrière le corps.
Pourquoi utiliser un seul bras ?
Chaque côté peut bouger indépendamment, ce qui rend les différences droite-gauche plus faciles à repérer.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/