Tirage vertical unilatéral

Name: Tirage vertical unilatéral
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Le tirage vertical unilatéral est un exercice à la poulie où vous abaissez une poignée depuis le-dessus de la tête jusqu'au côté du buste. Il travaille le grand dorsal et le grand rond, aidés par le biceps et le haut du dos.

Aussi appelé tirage vertical à un bras, tirage unilatéral à la poulie, lat pulldown unilatéral.

Qu'est-ce que le tirage vertical unilatéral ?

Le tirage vertical unilatéral est un exercice à la poulie où vous abaissez une poignée depuis le-dessus de la tête jusqu'au côté du buste. Il travaille le grand dorsal et le grand rond, aidés par le biceps et le haut du dos.

Illustration anatomique d'un tirage unilatéral assis à la poulie, bras au-dessus de la tête puis abaissé le long du buste, avec le côté actif du dos surligné.

Comment faire le tirage vertical unilatéral ?

Mise en place

Fixez une poignée à une poulie haute et asseyez-vous ou mettez-vous à genoux pour garder le câble au-dessus de l'épaule active.
Tenez la poignée bras tendu au-dessus de la tête, gainez le buste et gardez les épaules face à l'avant.

Exécution

Abaissez le coude le long des côtes sans presque bouger le buste.
Arrêtez-vous quand le bras atteint le côté du corps, sans forcer l'épaule en arrière.
Laissez remonter la poignée sous contrôle jusqu'à tendre le bras et laisser l'omoplate monter naturellement.

Erreurs fréquentes

Tourner le buste à l'opposé de la poulie
La rotation aide à déplacer la poignée et rend la trajectoire moins reproductible des deux côtés.
Ramener la poignée vers l'épaule comme un curl
Pensez à abaisser le coude pour garder un tirage vertical plutôt qu'un curl de bras.
Raccourcir le retour au-dessus de la tête
S'arrêter trop tôt réduit l'amplitude travaillée et complique la comparaison des progrès.

Sa place dans une séance

Généralement après des tirages bilatéraux plus lourds ou pour travailler chaque côté séparément.

Reproduisez la même position du buste et le même étirement des deux côtés avant d'ajouter du poids.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand dorsal et le grand rond abaissent le bras, tandis que les fléchisseurs du coude et les muscles de l'omoplate participent.

Variantes

Lat pulldownUtilise les deux bras et une barre large pour la version bilatérale standard.
Tirage vertical prise serréeUtilise les deux mains sur une poignée étroite.
Rowing unilatéral à la poulieTire horizontalement vers le buste plutôt que vers le bas.

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Foire aux questions

Quels muscles travaille ce tirage ?

Surtout le grand dorsal et le grand rond. Le biceps, l'arrière de l'épaule et les muscles qui contrôlent l'omoplate participent aussi.

Faut-il se pencher ?

Une légère inclinaison fixe peut être confortable, mais évitez de vous balancer ou de pivoter pour déplacer la poignée.

Où doit finir la poignée ?

Terminez avec le coude près des côtes et le bras proche du buste. Inutile de tirer loin derrière le corps.

Pourquoi utiliser un seul bras ?

Chaque côté peut bouger indépendamment, ce qui rend les différences droite-gauche plus faciles à repérer.

Sources

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/