Good morning avec haltère
Qu’est-ce que le good morning avec haltère ?
Le good morning avec haltère est un mouvement de charnière de hanches réalisé debout, avec un haltère tenu à deux mains contre le haut de la poitrine. Vous reculez les hanches en inclinant le buste vers l’avant, puis les ramenez vers l’avant pour vous redresser. Dans la version décrite ici, vous tenez un seul haltère devant vous au lieu de poser une barre sur le haut du dos.
Comment faire le good morning avec haltère ?
Mise en place
- Choisissez un haltère léger que vous pouvez soulever et redescendre à deux mains. Amenez-le contre le haut de la poitrine, avec une prise ferme à deux mains et les coudes fléchis.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches. Fléchissez légèrement les genoux, gainez le buste et trouvez une position du dos confortable et stable.
Exécution
- Reculez les hanches en inclinant le buste vers l’avant. Gardez l’haltère près de la poitrine et la flexion des genoux presque inchangée.
- Arrêtez la descente avant que votre dos commence à s’arrondir ou que vous ne puissiez plus maintenir l’haltère contre la poitrine.
- Poussez sur vos pieds et avancez les hanches pour vous redresser complètement, sans vous pencher en arrière. Répétez avec la même amplitude contrôlée.
- Après la dernière répétition, redressez-vous complètement, abaissez l’haltère devant vous à deux mains, puis fléchissez les hanches et les genoux pour le poser au sol.
Erreurs fréquentes
Laisser les bras se tendre pendant la charnière
L’haltère s’éloigne de la poitrine et la position de la charge change. Utilisez un poids que vous pouvez maintenir fermement contre la poitrine pendant toute la répétition.
S’asseoir entre les talons
Plier davantage les genoux rapproche le mouvement d’un squat. Commencez par une charnière de faible amplitude et entraînez-vous à reculer les hanches.
Forcer pour rapprocher la poitrine du sol
Descendre plus bas ne signifie pas que la charnière est contrôlée si vous perdez la position du dos ou le maintien de l’haltère. Réduisez plutôt l’amplitude.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour travailler la charnière de hanches ou comme exercice complémentaire dans la séance pour le bas du corps que vous avez prévue.
Choisissez la charge en fonction de votre capacité à la maintenir contre la poitrine, autant que de votre capacité à réaliser la charnière. Terminez la série en gardant ces deux aspects sous contrôle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers qui traversent l’articulation de la hanche et le grand fessier travaillent lors de l’extension des hanches, qui vous ramène debout. Les érecteurs du rachis aident à garder le dos stable pendant la charnière.
Variantes
- Good morningUne barre repose sur le haut du dos au lieu d’un haltère tenu contre la poitrine.
- Soulevé de terre roumain avec haltèresLe mouvement est une charnière de hanches, avec les haltères suspendus au bout des bras tendus.
Outils associés
Foire aux questions
Où tenir l’haltère pendant le good morning avec haltère ?
Dans cette version, vous tenez un seul haltère à deux mains, les coudes fléchis, contre le haut de la poitrine. Gardez-le à cet endroit pendant la charnière. Il existe d’autres versions où la charge est tenue à l’avant des épaules, mais ce guide ne vous apprend pas à placer un haltère derrière la nuque.
Quels muscles le good morning avec haltère sollicite-t-il ?
Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers qui étendent la hanche, tandis que les érecteurs du rachis aident à maintenir la position du buste. Le chef court du biceps fémoral ne passe pas par l’articulation de la hanche ; il n’est donc pas compris dans les ischio-jambiers extenseurs de la hanche ciblés ici.
Le good morning avec haltère est-il identique au soulevé de terre roumain avec haltères ?
Ce sont deux mouvements de charnière de hanches. Ici, la différence tient à la position de la charge : pour le good morning, vous gardez un seul haltère contre la poitrine, tandis qu’au soulevé de terre roumain, les haltères pendent au bout des bras tendus. Gardez un suivi distinct pour chacune de ces configurations.
Votre poitrine doit-elle être parallèle au sol ?
Non. Gardez l’amplitude qui vous permet de maintenir le dos stable et de soutenir l’haltère contre la poitrine. Si descendre davantage modifie l’une de ces deux positions, entraînez-vous avec une amplitude plus courte.
Peut-on faire un good morning sans barre ?
Oui. Cette version avec la charge tenue devant vous se fait avec un seul haltère. Vous pouvez aussi répéter le mouvement de charnière de hanches sans charge avant d’ajouter l’haltère. Choisissez une charge que vous pouvez amener à la poitrine, puis reposer de façon contrôlée.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back