Glute-ham raise
Qu’est-ce que le glute-ham raise ?
Le glute-ham raise est un exercice au poids du corps pour les ischio-jambiers, réalisé sur un appareil GHD avec les pieds maintenus derrière un coussin arrondi. Abaissez le corps vers l’avant, puis remontez en fléchissant les genoux. Cette version garde les hanches en extension, sans ajouter d’extension du dos en position basse du mouvement.
Comment faire un glute-ham raise ?
Mise en place
- Réglez la plateforme pour que les pieds y prennent appui, que les chevilles soient bien maintenues entre les rouleaux et que les genoux reposent près du bord supérieur du coussin arrondi. Vérifiez le verrouillage des réglages.
- Commencez redressé, les genoux fléchis et les cuisses sous le tronc. Croisez les bras sur la poitrine et gardez les hanches en extension.
Exécution
- Tendez progressivement les genoux pour abaisser le corps vers l’avant, en déplaçant les épaules et les hanches ensemble.
- Descendez vers l’horizontale, mais arrêtez-vous plus tôt si vous ne contrôlez plus le mouvement ou si les hanches se fléchissent.
- Fléchissez les genoux pour redresser le corps. Stabilisez-vous dans la position de départ avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Fléchir les hanches pour terminer
Utilisez une amplitude plus courte et contrôlée ou une assistance adaptée, plutôt que de transformer la remontée en flexion de hanche.
Vous laisser tomber en fin de descente
Raccourcissez la répétition si la fin devient une chute. Gardez assez de contrôle pour inverser le mouvement.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps.
Notez l’amplitude et toute assistance utilisée pour reproduire des répétitions comparables à la séance suivante.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers sont la cible principale de la répétition par flexion des genoux présentée ici.
Variantes
- Nordic curlSe réalise à genoux au sol, les chevilles fixées, au lieu de basculer sur le coussin arrondi du GHD.
- Extension lombaireGarde les jambes soutenues pendant que le tronc bouge au niveau des hanches, au lieu de relever le corps en fléchissant les genoux.
Foire aux questions
Le glute-ham raise est-il identique au Nordic curl ?
Ce sont deux exercices distincts. Le GHD soutient les cuisses sur un coussin arrondi ; le Nordic curl garde les genoux sur un coussin au sol et les chevilles fixées.
Faut-il fléchir les hanches en bas ?
Certaines versions ajoutent une flexion de hanche. Celle présentée ici garde les hanches en extension et s’arrête près de l’horizontale. Notez toujours la même version dans votre suivi.