RepCount App IconRepCount

Alternatives au glute-ham raise

Le Nordic curl au sol, le leg curl assis ou le leg curl sur Swiss ball gardent le travail de flexion du genou sans banc GHD. Le soulevé de terre roumain est présenté séparément comme une option de charnière de hanche si tu peux changer le rôle de l’exercice dans la séance.

Le guide original présente une répétition stricte sur GHD : pieds fixés derrière le coussin arrondi, hanches maintenues en extension et corps relevé en pliant les genoux. Les alternatives avec flexion du genou viennent en premier. Une charnière de hanche ne remplace pas cette flexion du genou, même si les ischio-jambiers participent aux deux mouvements.

Deux vues de profil d’un homme sur un appareil GHD : redressé sur les genoux fléchis à gauche et abaissé à l’horizontale à droite. Ses bras sont croisés, ses chevilles maintenues entre des rouleaux et ses ischio-jambiers colorés en rouge.
Quel matériel peux-tu utiliser ?

Sélectionne tout ce que tu as. Certains exercices demandent deux éléments, comme des haltères et un banc plat. Choisis de l'espace au sol pour les options sans matériel.

Tes alternatives

Choisis ton matériel ci-dessus pour voir les alternatives.

Compare toutes les alternatives

Ces options demandent du matériel différent. Utilise l'outil ci-dessus pour afficher seulement les configurations que tu peux utiliser.

  • Illustration anatomique d'un homme à genoux, les chevilles sous un support de banc, d'abord redressé puis incliné vers l'avant avec les mains au sol.

    Mouvement similaire

    Nordic curl

    Il te faut: Fixation immobile et rembourrée pour les chevilles + Tapis de sol rembourré

    Pourquoi elle convient
    Garde la flexion du genou avec les hanches en extension et les chevilles fixées, sans banc GHD.
    Ce qui change
    Agenouille-toi sur un tapis rembourré avec un support fixe et rembourré pour les chevilles qui ne peut ni basculer, ni glisser, ni se détacher. Il n’y a pas de coussin GHD arrondi sur lequel rouler. Dans le guide lié, tu descends vers le sol, amortis la descente avec les mains et pousses avec elles pour revenir ; choisis l’amplitude et l’aide des mains séparément de tes répétitions de glute-ham raise.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique de profil en deux images d’un homme au leg curl assis, jambes presque tendues puis fléchies, avec les ischio-jambiers surlignés.

    Mouvement similaire

    Leg curl assis

    Il te faut: Machine leg curl assis

    Pourquoi elle convient
    Garde le travail de flexion du genou avec le buste soutenu et une charge réglable sur machine.
    Ce qui change
    Utilise une machine de leg curl assis avec dossier, cale-cuisses et rouleau pour le bas des jambes. Les hanches restent fléchies pendant que le bas des jambes bouge, au lieu de relever le corps avec les hanches en extension. Commence un historique de charge distinct pour la machine.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique d'une femme allongée au sol, les hanches relevées et les talons sur un ballon de stabilité, avec les jambes tendues puis les genoux fléchis.

    Mouvement similaire

    Leg curl sur Swiss ball

    Il te faut: Swiss ball

    Pourquoi elle convient
    Garde la flexion du genou en ramenant un ballon avec les talons tout en maintenant les hanches levées.
    Ce qui change
    Allonge-toi au sol, talons sur le ballon et bras en appui. Le ballon roule pendant que tu maintiens un pont ; il n’y a ni fixation des chevilles ni coussin GHD. Note séparément l’installation du ballon et l’amplitude contrôlée, car la difficulté au poids du corps ne se transpose pas depuis le glute-ham raise.
    Voir le guide de l'exercice
  • Deux images de la même illustration anatomique, une femme, réalisant un soulevé de terre roumain à la barre, vues de profil sur fond blanc. À gauche : le bas de la répétition, hanches reculées, torse proche de l'horizontale, genoux clairement fléchis plutôt que verrouillés, bras pendants tendus avec la barre à peu près à hauteur de genou, juste devant les tibias. À droite : la fin du mouvement, debout bien droit avec la barre tenue au niveau des hanches. La barre porte un disque de chaque côté. Sont teintés en rouge sur les deux images les fessiers et les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, la teinte se prolongeant dans le mollet ; sur l'image debout, l'avant des cuisses et les avant-bras sont également teintés. Le bas du dos n'est teinté sur aucune des deux images.

    Mouvement différent

    Soulevé de terre roumain

    Il te faut: Barre et disques

    Pourquoi elle convient
    Propose une charnière de hanche quand la séance peut passer d’un travail de flexion du genou à un travail d’extension de hanche.
    Ce qui change
    Garde les genoux légèrement fléchis en inclinant le buste à partir des hanches, une barre dans les mains. Cela ne reproduit pas la flexion du genou du glute-ham raise. Si la séance prévoit un exercice de flexion du genou, choisis un des leg curls ci-dessus ; sélectionne et note une charge de barre indépendante.
    Voir le guide de l'exercice
Voir le guide de l'exercice d'origine

Comment nous choisissons les alternatives

Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.

D’autres alternatives aux exercices

Voir toutes les alternatives aux exercices