Goblet squat avec talons surélevés
Qu'est-ce que le goblet squat avec talons surélevés ?
Ce squat se fait avec un haltère devant la poitrine et les deux talons sur une cale stable. L'avant des pieds reste au sol. Il travaille les quadriceps, avec l'aide du grand fessier et du grand adducteur aux hanches.
Comment faire le goblet squat avec talons surélevés ?
Mise en place
- Posez une cale de squat sur une surface plane et antidérapante. Placez-y les deux talons solidement, pieds environ à la largeur des épaules et avant-pieds au sol. Vérifiez que la cale ne bouge pas.
- Tenez un haltère vertical devant la poitrine, les deux paumes sous sa tête supérieure et les coudes vers le bas. Commencez avec une charge que vous pouvez maintenir stable.
Exécution
- Gainez le tronc et fléchissez hanches et genoux pour descendre lentement entre les pieds. Gardez l'haltère proche et guidez les genoux dans la direction des pointes.
- Arrêtez-vous à une profondeur dont vous pouvez remonter sans à-coup, talons sur la cale, avant-pieds au sol et tronc gainé.
- Poussez contre la cale et le sol pour vous relever, en tendant genoux et hanches ensemble. Retrouvez l'équilibre avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Utiliser un support qui bascule ou glisse
Testez la cale avant de prendre le poids. Si elle bouge, posez l'haltère et utilisez un support ferme qui reste en place.
Basculer vers les pointes
Gardez les talons sur la cale pendant toute la répétition. Réduisez la charge ou la descente si vous perdez le contact des talons ou des avant-pieds.
Descendre davantage après avoir perdu le gainage
Choisissez le point bas avant que le tronc ne se plie ou que l'haltère ne s'éloigne de la poitrine. La cale ne décide pas de la profondeur pour vous.
Sa place dans une séance
Utilisez-le pour le squat dans une séance avec haltères ou comme travail supplémentaire des jambes après votre exercice principal.
Gardez la hauteur de cale et la profondeur choisie constantes pour comparer les séances. Ajoutez du poids seulement si les appuis, le maintien de l'haltère et l'amplitude contrôlée restent reproductibles.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux. Le grand fessier et le grand adducteur aident à étendre les hanches quand vous vous relevez.
Variantes
- Goblet squat avec kettlebell et talons surélevés — Utilise une kettlebell tenue par les côtés de la poignée devant la poitrine, avec le même appui des talons et des avant-pieds. L'outil est un choix dans cette même position goblet.
- Goblet squat avec talons surélevés et pause — Ajoute une brève pause au point bas choisi, en gardant le poids proche et le tronc gainé.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille cette variante ?
Les quadriceps tendent les genoux, tandis que le grand fessier et le grand adducteur aident à étendre les hanches. Le support des talons n'en fait pas un mouvement destiné à un seul muscle.
Quelle partie du pied faut-il surélever ?
Soutenez les deux talons en gardant les avant-pieds au sol. Surélever le pied entier sur une plateforme correspond à une autre position.
Quelle hauteur de cale choisir ?
Commencez avec une cale basse et stable et un haltère léger. Choisissez une hauteur permettant de garder talons soutenus et avant-pieds au sol pendant une répétition contrôlée. Une cale plus haute ne justifie pas de forcer une plus grande profondeur.
Jusqu'où descendre ?
Descendez seulement tant que vous gardez l'haltère proche, le tronc gainé et les deux contacts du pied stables. Inversez le mouvement là, sans tomber ni rebondir plus bas.
Peut-on utiliser une kettlebell à la place de l'haltère ?
Oui. Tenez la kettlebell par les côtés de la poignée devant la poitrine et gardez les mêmes appuis des talons et des avant-pieds. Choisissez l'outil que vous pouvez tenir en sécurité.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs