Glissement du talon
Aussi appelé glissement du talon sur le dos, glissement du talon pour le contrôle abdominal.
Qu’est-ce que le glissement du talon ?
Le glissement du talon est un exercice au sol : un talon s’éloigne puis revient pendant que vous gardez le tronc stable. Pour travailler le contrôle abdominal, maintenez le talon mobile en appui tout au long du mouvement. La jambe bouge tandis que la paroi abdominale aide à conserver la position choisie du dos et du bassin.
Comment faire le glissement du talon ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds en appui et bras détendus le long du corps.
- Trouvez une position confortable pour le dos et contractez doucement l’abdomen tout en continuant à respirer.
Exécution
- Faites glisser un talon au sol pour l’éloigner du corps, en laissant le genou se déplier progressivement.
- Arrêtez le glissement avant que le dos ne commence à se creuser ou que le bassin ne bouge ; une courte distance suffit.
- Ramenez le talon à son point de départ, puis changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Soulever le talon mobile
Gardez-le en appui pour cette variante. Maintenir la jambe en l’air change l’exercice ; réduisez donc le glissement si le contact est difficile à conserver.
Chercher à tendre complètement le genou
Arrêtez-vous à une distance que vous pouvez répéter en gardant le tronc stable. Tendre complètement la jambe reste facultatif.
Contracter au point de bloquer la respiration
Réduisez la tension et l’amplitude. Vous devez pouvoir respirer pendant chaque répétition.
Sa place dans une séance
Vous pouvez choisir cet exercice de contrôle abdominal dans une séance que vous pouvez réaliser confortablement.
Choisissez une série courte qui vous laisse maîtriser la respiration et le mouvement. Gardez la même position de départ et la même amplitude avant d’ajouter des répétitions. Notez toute variante dans les notes de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles abdominaux indiqués décrivent le contrôle du tronc, sans promettre un travail isolé ni classer leur activation. Le mouvement de la jambe et le maintien de la stabilité sont deux rôles différents.
Variantes
- Glissement du talon de faible amplitude — La position avec appui reste la même, mais le glissement est plus court.
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Foire aux questions
Quels muscles le glissement du talon sollicite-t-il ?
La paroi abdominale, notamment le transverse de l’abdomen et les obliques, aide à maintenir le tronc stable dans cette variante. La liste des muscles décrit ce contrôle ; elle ne signifie pas que les abdominaux déplacent la jambe ni qu’un muscle travaille seul.
Est-ce le même glissement du talon qu’en rééducation du genou ?
Le mouvement de la jambe peut sembler similaire, mais le but ici est de stabiliser le tronc pendant un glissement avec appui. Un programme de rééducation du genou peut prévoir d’autres positions de départ, aides et objectifs d’amplitude. Suivez ce programme s’il vous a été prescrit pour le genou.
Dois-je plaquer le bas du dos au sol ?
Choisissez une position confortable que vous pouvez reproduire plutôt que de forcer le dos vers le sol. Gardez cette position pendant le mouvement du talon. Raccourcir le glissement est un ajustement utile.
Comment compter les glissements du talon ?
Comptez un aller-retour comme une répétition de ce côté. Notez la distance et si le talon est resté en appui pour pouvoir comparer les séries suivantes.
Puis-je faire cet exercice après une grossesse ?
Choisissez une variante adaptée à votre récupération et aux conseils de votre équipe de maternité ou de santé pelvienne. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur, des fuites urinaires ou fécales ou une pesanteur pelvienne, et demandez conseil si les symptômes persistent ou reviennent. Réussir cet exercice ne prouve pas que vous pouvez reprendre un entraînement plus exigeant.