Développé incliné à la machine
Aussi appelé Développé incliné guidé, Presse inclinée, Chest press inclinée.
Qu'est-ce que le développé incliné à la machine ?
Le développé incliné à la machine est une presse pour les pectoraux réalisée sur un siège incliné, contre des leviers guidés. Il travaille le grand pectoral avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps, tandis que la machine impose la trajectoire de la résistance.
Comment bien faire le développé incliné à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège pour que les poignées partent à peu près au niveau du haut des pectoraux et que vos avant-bras s'alignent avec la trajectoire de poussée de la machine.
- Gardez la tête et le dos contre le dossier, posez les pieds à plat et saisissez les poignées avec les poignets droits.
Exécution
- Poussez les poignées jusqu'à tendre les bras, sans décoller les épaules du dossier.
- Ramenez les leviers de façon contrôlée jusqu'à ce que les poignées reviennent près du haut des pectoraux et que vous sentiez un étirement confortable.
- Gardez les pieds au sol, les hanches et le dos en appui pendant toute la série, puis laissez la machine s'immobiliser avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Régler le siège trop haut ou trop bas
Les poignées se retrouvent alors hors d'une trajectoire de poussée confortable. Réglez le siège pour qu'elles partent près du haut des pectoraux et que les poignets restent dans l'axe des avant-bras.
Décoller les épaules du dossier
Aller chercher les poignées vers l'avant vous fait perdre la position calée. Gardez le haut du dos en contact et arrêtez la descente avant qu'elle ne vous arrache du dossier.
Laisser les leviers ou la pile de poids retomber
La trajectoire guidée ne dispense pas de contrôler le retour. Ralentissez la fin de la descente pour repartir du même point à chaque rep.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme mouvement de poussée principal quand vous voulez la stabilité d'une machine, ou après les développés avec charges libres pour ajouter du travail pour les pectoraux.
Notez le réglage du siège et la profondeur utilisée. Les machines n'ont pas toutes les mêmes leviers : les charges affichées ne sont donc pas directement comparables d'un modèle à l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral réalise la poussée, le deltoïde antérieur participe au mouvement de l'épaule et le triceps tend le coude. L'inclinaison ne signifie pas que seul le haut des pectoraux travaille.
Variantes
- Développé incliné à la barreUtilise une barre libre et un rack : c'est donc à vous de contrôler sa trajectoire.
- Développé incliné avec haltèresChaque main contrôle son propre haltère au lieu de suivre les leviers d'une machine.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé incliné à la machine ?
Le grand pectoral est le muscle principal. Les deltoïdes antérieurs participent au mouvement des épaules et les triceps tendent les coudes.
À quelle hauteur faut-il régler le siège ?
Réglez-le pour que les poignées partent à peu près au niveau du haut des pectoraux et que vos poignets restent dans l'axe de la poussée. Fiez-vous à la géométrie de la machine et à la longueur de vos bras, pas au numéro utilisé par quelqu'un d'autre.
Le développé incliné à la machine est-il identique au développé incliné à la barre ?
Non. Ils sollicitent le même groupe de muscles, mais la machine guide les leviers alors qu'avec une barre, vous devez contrôler vous-même la trajectoire.
Jusqu'où faut-il ramener les poignées ?
Descendez jusqu'à ce qu'elles reviennent près du haut des pectoraux, tant que les épaules restent confortables et calées. Ne cherchez pas plus de profondeur en décollant le haut du dos du dossier.
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/