Extension triceps Katana
Aussi appelé extension Katana, extension Katana à la poulie, extension triceps en diagonale au-dessus de la tête.
Qu'est-ce que l'extension triceps Katana ?
L'extension triceps Katana est une extension unilatérale à la poulie réalisée au-dessus de la tête, sur une diagonale qui traverse l'axe du corps. Le bras reste levé pendant que le coude se plie et se tend, ce qui rappelle le geste de dégainer un sabre et donne son nom à l'exercice.
Comment faire une extension triceps Katana ?
Mise en place
- Fixez une poignée à une poulie basse. Tournez partiellement le dos à la poulie et prenez la poignée dans la main opposée.
- Avancez en position décalée stable et placez le bras qui travaille près de la tête, coude fléchi et poignée derrière la tête.
- Gainez-vous et ajustez votre position jusqu'à ce que le câble traverse le corps en diagonale vers la main sans frotter contre la tête ou l'épaule.
Exécution
- Gardez le bras levé et tendez le coude en envoyant la poignée vers l'avant et en diagonale au-dessus de la tête.
- Terminez coude tendu sans tourner le buste ni transformer le mouvement en élévation de l'épaule.
- Repliez le coude sous contrôle jusqu'à ramener la poignée derrière la tête. Terminez la série, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en balancement du bras
Si tout le bras part vers l'avant, le mouvement de l'épaule remplace l'extension du coude qui définit l'exercice.
Se placer de sorte que le câble frotte contre le corps
Décalez-vous légèrement ou changez la hauteur de la poulie jusqu'à ce que le câble rejoigne proprement la poignée sur son trajet diagonal.
Tourner le buste pour finir la rep
La rotation du buste peut faire avancer la poignée sans tendre davantage le coude. Réduisez l'amplitude ou la charge.
Sa place dans une séance
Comme travail unilatéral des triceps après des développés, ou avec une autre variante d'extension du coude.
Choisissez une charge qui permet de garder le bras levé et le câble dégagé du corps. Reproduisez la même installation des deux côtés avant d'augmenter la résistance.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'épaule maintient le bras au-dessus de la tête tandis que le triceps tend le coude contre la traction diagonale du câble.
Variantes
- Extension Katana bilatérale — Utilise deux câbles croisés derrière la tête et tend les deux coudes en même temps.
- Extension triceps à un brasUtilise une poulie haute avec le bras le long du buste plutôt qu'au-dessus de la tête.
- Extension triceps au-dessus de la têteUtilise un haltère, une barre ou une corde sur un trajet plus direct au-dessus de la tête.
- Extension triceps à la poulie hauteGarde les bras le long du buste et pousse un câble haut vers le bas.
Foire aux questions
Pourquoi parle-t-on d'extension Katana ?
La poignée suit une diagonale au-dessus de la tête qui rappelle le geste de dégainer puis de lever un sabre. Le nom décrit le trajet du câble, pas une autre action articulaire.
Quels muscles travaille l'extension triceps Katana ?
Elle sollicite le triceps brachial en tendant le coude tandis que le bras reste au-dessus de la tête.
Faut-il placer la poulie en haut ou en bas ?
Ce guide montre une poulie basse. D'autres hauteurs peuvent convenir si le câble suit la diagonale de l'avant-bras et ne touche pas le corps, mais le changement de hauteur peut demander une autre position.
Peut-on faire les extensions Katana avec les deux bras ?
Oui. Une version bilatérale utilise deux postes à poulie et des poignées croisées. Travailler un bras à la fois demande moins d'espace et facilite le réglage de chaque trajet.
Quelle différence entre l'extension Katana et l'extension au-dessus de la tête ?
Les deux tendent un coude maintenu au-dessus de la tête. La version Katana se définit par un câble diagonal qui traverse l'axe du corps, plutôt que par une poignée ou une corde qui descend droit derrière la tête.