Extension des triceps à la machine
Qu’est-ce que l’extension des triceps à la machine ?
L’extension des triceps à la machine travaille l’arrière des bras en étendant les coudes contre la résistance de l’appareil. Dans cette version assise, vos bras reposent sur un coussin devant vous tandis que vos mains poussent les poignées vers l’avant et le bas.
Comment faire une extension des triceps à la machine ?
Mise en place
- Choisissez une charge légère et réglez le siège pour que l’arrière de vos bras repose sur le coussin avant, avec les coudes alignés sur l’axe de rotation de la machine.
- Asseyez-vous avec les pieds bien posés au sol, rapprochez le buste du coussin et saisissez fermement les deux poignées. Gardez les poignets dans l’alignement des avant-bras.
- Commencez avec les coudes fléchis et les poignées vers le visage. Si la machine permet de régler la position de départ, choisissez une flexion accessible sans décoller les bras du coussin.
Exécution
- Déplacez les poignées vers l’avant et le bas en étendant les coudes. Gardez les bras contre le coussin et le buste dans la même position.
- Terminez avec les coudes presque tendus, sans les projeter vers l’arrière ni forcer contre la butée.
- Ramenez les poignées avec contrôle vers le visage jusqu’à retrouver la flexion de départ. Répétez sans rebond, puis reposez doucement la charge avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Lever les bras pour terminer
Terminez la répétition tant que vos bras sont encore en contact avec le coussin. Si vous devez les lever, réduisez la charge et vérifiez le siège avant la série suivante.
Se pencher sur le coussin à chaque répétition
Installez-vous une fois. Gardez le buste à cet endroit pendant le mouvement des poignées, au lieu de baisser la poitrine pour les déplacer.
Partir d’une flexion que vous ne maîtrisez pas
Testez l’amplitude avec une charge légère avant votre série de travail. Réglez la position de départ si la machine le permet ; demandez au personnel de vous montrer les commandes plutôt que de vous tirer en position.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme travail d’assistance des triceps en position assise dans votre séance prévue.
Commencez avec une charge qui vous permet de garder le même contact avec le coussin pendant toute la série. Notez la machine et le réglage du siège pour retrouver cette installation la prochaine fois.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps, à l’arrière du bras, étend le coude.
Variantes
- Extension des triceps allongéeSe pratique allongé sur un banc avec une barre EZ ou droite, sans coussin de machine pour les bras.
- Extension des triceps au-dessus de la têteUtilise une barre EZ, les bras orientés vers le haut à côté de la tête.
Foire aux questions
Quelle machine à triceps ce guide présente-t-il ?
La machine d’extension assise avec un coussin pour les bras devant vous et des poignées qui s’éloignent du visage. Une machine à dips assis a ses poignées près des hanches ; une machine d’extension au-dessus de la tête maintient les bras levés à côté de la tête. Suivez les instructions de votre modèle.
Que faire si les poignées sont difficiles à atteindre ?
Vérifiez le siège et tout réglage de position de départ avant d’ajouter du poids. Vous devez pouvoir saisir les poignées en gardant les bras soutenus. Demandez au personnel de vous montrer le réglage si les commandes vous sont inconnues.
Les coudes doivent-ils quitter le coussin ?
Gardez l’arrière des bras soutenu lorsque les coudes se fléchissent et s’étendent. Si vous devez lever les bras ou glisser vers l’avant pour terminer, réglez à nouveau le siège et essayez une charge plus légère.
Peut-on comparer la pile de poids à une extension avec haltère ?
Considérez vos résultats comme propres à cette machine et à cette installation. Enregistrez les extensions avec haltères séparément et comparez vos séries à la machine avec le même réglage du siège et la même amplitude.
Sources
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/