Traction prise neutre
Aussi appelé traction en prise neutre, traction prise parallèle, traction prise marteau, traction avec les paumes face à face.
Qu’est-ce qu’une traction prise neutre ?
La traction prise neutre est une traction au poids du corps sur des poignées parallèles, les paumes face à face. Partez d’une suspension bras tendus et tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse vos mains, puis revenez en suspension. Le grand dorsal et les fléchisseurs du coude assurent le tirage. Ce guide décrit des répétitions contrôlées, sans balancement volontaire.
Comment faire une traction prise neutre ?
Mise en place
- Vérifiez que les poignées sont bien fixées et que vous avez assez de place pour rester en suspension sans toucher le sol. Placez une caisse stable sous vous si vous en avez besoin pour atteindre les poignées et redescendre ensuite.
- Entourez chaque poignée d’une main, les paumes vers l’intérieur. Décollez les pieds de la caisse et stabilisez-vous en suspension bras tendus. Pliez les genoux si vos pieds risquent de toucher le sol.
Exécution
- Ramenez les coudes vers les côtés du corps pour vous soulever, en gardant les jambes immobiles pendant que les coudes se plient.
- Continuez jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur des mains, sans basculer la tête en arrière ni donner d’impulsion avec les jambes.
- Descendez régulièrement jusqu’à tendre les coudes. Laissez les épaules accompagner les bras jusqu’à la suspension, au lieu de les maintenir abaissées pendant toute la descente.
- Laissez tout balancement s’arrêter avant de tirer à nouveau. Après la dernière répétition, reposez les pieds sur la caisse ou au sol avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Avancer le menton pour terminer le tirage
Gardez la tête dans l’alignement du buste. Si vous ne pouvez atteindre le haut qu’en tendant le cou, utilisez une assistance ou arrêtez la série.
Commencer chaque répétition avec les coudes encore fléchis
Terminez la descente avant de tirer à nouveau. Raccourcir le retour change la répétition que vous travaillez et rend les progrès plus difficiles à comparer.
Lancer les genoux vers le haut quand le tirage ralentit
Stabilisez-vous en suspension et tentez la répétition suivante sans impulsion des jambes. Si ce n’est plus possible, arrêtez la série plutôt que de passer à des tractions avec balancement.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice comme tirage vertical lorsque des poignées parallèles sont disponibles.
Choisissez un nombre de répétitions par série qui vous permet de retrouver la même suspension et la même position haute. Gardez le même écartement des poignées et la même assistance pour comparer vos séances. Si vous ne pouvez pas encore faire une répétition sans aide, travaillez une version assistée avec la même prise.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal déplace les bras au niveau des épaules, tandis que les fléchisseurs du coude plient les coudes. Garder les paumes vers l’intérieur ne transforme pas le mouvement en exercice d’isolation pour les bras.
Variantes
- Traction pronationSe fait en pronation sur une barre droite, les paumes tournées à l’opposé de vous.
- Traction assistéeUne plateforme à contrepoids soutient une partie du poids du corps. Choisissez les poignées neutres si la machine en possède.
Foire aux questions
Quels muscles les tractions prise neutre travaillent-elles ?
Elles travaillent le grand dorsal avec les fléchisseurs du coude : biceps brachial, brachial et brachio-radial. La prise neutre modifie la position des mains, mais n’en fait pas un exercice réservé aux bras.
Quelle différence entre tractions prise neutre et tractions supination ?
En traction prise neutre, vos paumes sont face à face sur des poignées parallèles. En traction supination, elles sont tournées vers vous sur une barre droite. Les noms se recoupent parfois : vérifiez donc la prise utilisée lorsque vous suivez un entraînement.
Que faire si vous ne réussissez pas encore une traction prise neutre complète ?
Utilisez les poignées neutres d’une machine à tractions assistées, ou posez les pieds sur une caisse stable et aidez-vous des jambes juste autant que nécessaire. Travaillez le même départ bras tendus et le même retour contrôlé. Ce sont des répétitions assistées : gardez-les séparées des séries sans aide.
Les poignées doivent-elles être rapprochées ?
Non. Neutre décrit l’orientation de vos paumes, pas une distance précise entre les mains. Utilisez une paire de poignées qui orientent les paumes vers l’intérieur et vous permettent de rester en suspension et de tirer confortablement. Gardez cet écartement d’une série à l’autre.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi