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Développé couché depuis les sécurités

Qu'est-ce que le développé couché depuis les sécurités ?

Le développé couché depuis les sécurités se pratique avec une barre sur un banc plat. Chaque répétition commence avec la barre immobile sur les barres de sécurité. Elles la maintiennent au-dessus de votre point de contact habituel sur la poitrine : vous poussez donc sur une amplitude réduite que vous choisissez. Reposez la barre sur les sécurités entre les répétitions au lieu de toucher la poitrine.

Une femme est allongée sur un banc plat dans une cage, les mains sur une barre qui repose sur deux barres de sécurité au-dessus de sa poitrine. La vue est prise depuis le côté des pieds.

Comment faire le développé couché depuis les sécurités ?

Mise en place

Fixez les deux barres de sécurité à la même hauteur dans une cage et centrez un banc plat en dessous, en suivant les instructions de la cage.
Avec une barre vide sur les sécurités, choisissez une hauteur qui laisse la poitrine et le cou dégagés et permet de tendre les bras. Déplacez le banc jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux sous la barre dans votre position de poussée.
Chargez les deux côtés de façon égale et bloquez les disques. Allongez-vous, pieds bien ancrés au sol, fessiers et haut du dos sur le banc. Prenez une prise symétrique, pouces autour de la barre et poignets au-dessus des coudes.

Exécution

Gainez-vous et soulevez la barre immobile pour la dégager des deux sécurités en même temps. Poussez ensuite vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
Descendez avec contrôle jusqu'à ce que la barre repose également sur les deux sécurités.
Laissez la barre s'immobiliser complètement avant de pousser à nouveau. Conservez votre prise et votre position tout au long du mouvement.
Après la dernière répétition, reposez la barre sur les deux sécurités. Vérifiez qu'elle est entièrement soutenue avant de la lâcher et de vous relever.

Erreurs fréquentes

Faire rebondir la barre sur les sécurités
Laissez la barre se stabiliser avant de pousser à nouveau. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas la poser doucement sur les deux supports.
Relâcher tout le corps pendant l'arrêt
La cage soutient la barre pendant la pause. Gardez les pieds ancrés et le haut du dos en place pour repartir de la même position.
Modifier le réglage pour soulever plus lourd
Relever les sécurités ou déplacer le banc change la répétition que vous comparez. Gardez le réglage choisi pendant toute la série et notez les changements entre les séances.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice comme une variante de développé couché distincte, avant les exercices de poussée complémentaires fatigants.

Commencez assez léger pour apprendre le réglage et l'arrêt. Notez la hauteur des sécurités, la position du banc et la charge. Distinguez ces séries de celles de développé couché à amplitude complète. Arrêtez la série lorsque la barre ne quitte plus les deux sécurités ensemble sans que vous changiez de position.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Ces muscles participent à la poussée. La liste ne classe pas leur contribution pour une hauteur donnée des sécurités.

Variantes

Développé couchéLa barre descend jusqu'à la poitrine avant d'être repoussée vers le haut.
Développé couché avec pauseLa barre s'arrête au contact de la poitrine au lieu de reposer sur les sécurités de la cage.
Spoto pressLa barre reste juste au-dessus de la poitrine sans être posée sur un support.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent au développé couché depuis les sécurités ?

Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs participent à la poussée. Les triceps tendent les coudes, tandis que les pectoraux et les deltoïdes antérieurs aident à déplacer les bras au niveau des épaules.

À quelle hauteur dois-je régler les sécurités ?

Choisissez l'amplitude réduite que vous souhaitez travailler. La barre au repos doit dégager la poitrine et le cou, avec assez de place pour finir bras tendus. Testez d'abord avec une barre vide. Aucun trou de réglage ne convient à tous les bancs, toutes les cages et tous les pratiquants : conservez la hauteur et la position de banc choisies.

Est-ce la même chose que le Spoto press ?

Non. Au Spoto press, vous maintenez la barre au-dessus de la poitrine pendant toute la pause. Ici, la cage soutient la barre entre les répétitions et chaque poussée commence après un arrêt complet sur les sécurités.

Le pin press travaille-t-il seulement le verrouillage ?

Non. La hauteur de départ détermine la portion du développé couché que vous effectuez. Un réglage haut donne une poussée courte près du sommet ; un réglage plus bas permet une plus grande partie du mouvement. Ici, pin press désigne la variante sur banc plat. Le développé épaules depuis des sécurités est un autre exercice.

Dois-je utiliser plus lourd qu'au développé couché habituel ?

Choisissez la charge selon votre capacité à effectuer des répétitions contrôlées après un arrêt complet à la hauteur choisie. Commencez léger et augmentez en gardant le même réglage, plutôt que de supposer qu'un pourcentage de votre charge habituelle conviendra.

Sources

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/