Exercices pour les biceps Exercices pour les avant-bras

Curl marteau au pupitre

Qu’est-ce que le curl marteau au pupitre ?

Le curl marteau au pupitre est un curl avec haltère en prise neutre, avec la face arrière du bras posée sur le coussin du pupitre. La paume reste tournée vers l’intérieur quand vous fléchissez le coude. Il travaille le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. Ce guide présente un bras à la fois.

Illustration de profil d’un curl marteau au pupitre, assis et à un bras, avec le coude presque tendu à gauche et fléchi à droite, et l’avant du bras mis en évidence.

Comment faire un curl marteau au pupitre ?

Mise en place

Réglez le siège pour que l’arrière du bras qui travaille repose sur le coussin incliné, puis posez fermement les deux pieds au sol.
Asseyez-vous avec un haltère dans la main du côté qui travaille, paume vers l’intérieur, et stabilisez-vous avec l’autre main sur le banc.

Exécution

Descendez l’haltère jusqu’à ce que le coude soit presque tendu, en gardant le bras contre le coussin.
Fléchissez le coude pour amener l’haltère vers l’épaule du même côté, sans tourner la paume vers le haut.
Inversez le mouvement en douceur et redescendez jusqu’à la même position de départ sans soulever le bras.
Terminez la série, reposez l’haltère en contrôlant le mouvement et recommencez avec l’autre bras.

Erreurs fréquentes

Tirer l’épaule vers l’arrière pour terminer
Gardez le bras posé sur le coussin. Arrêtez le curl avant de devoir le soulever ou le faire glisser.
Tourner la paume vers le haut
Cela modifie la prise marteau choisie. Gardez la paume vers l’intérieur à la montée comme à la descente.
Laisser tomber la charge en bas
Utilisez une charge que vous pouvez descendre en douceur et arrêtez-vous à une position reproductible avant la répétition suivante.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice dans votre travail des bras après vos principaux exercices de tirage ou dans une séance consacrée aux bras.

Commencez par le bras que vous avez le plus de mal à contrôler et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté. Comparez les séries avec le même réglage du coussin, la même prise et la même amplitude de descente.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Ces muscles fléchissent le coude. La liste ne classe pas leur contribution à ce curl.

Variantes

Curl prise marteauLes bras pendent le long du buste au lieu de reposer sur le coussin d’un pupitre.
Curl pupitreLa version liée utilise une barre EZ en prise supination, avec les deux bras sur le coussin.
Curl marteau à la poulieUtilise la résistance d’une poulie et une corde plutôt qu’un haltère et un pupitre.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le curl marteau au pupitre ?

Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial participent tous à la flexion du coude. Cette liste ne permet pas de déterminer lequel contribue le plus au curl marteau au pupitre.

Quelle différence avec un curl pupitre classique ?

La version marteau garde la paume tournée vers l’intérieur. Le curl pupitre avec haltères utilise une prise avec la paume vers le haut ; dans les deux cas, le bras reste soutenu par le coussin.

Puis-je utiliser deux haltères en même temps ?

Oui, si le coussin peut accueillir les deux bras. L’illustration et les étapes présentent un bras à la fois ; travailler les deux ensemble est une autre façon d’effectuer le mouvement.

Faut-il tendre le coude en bas ?

Descendez jusqu’à avoir le coude presque tendu, tout en gardant le contrôle de l’haltère. Ne rebondissez pas en bas et ne forcez pas l’articulation au-delà de la position tendue.

Faut-il tourner la main à la montée ?

Non. Gardez la même prise neutre pendant toute la répétition. Tourner la paume vers le haut transforme le mouvement en curl pupitre en supination.

Sources

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/