Oiseau à la machine
Aussi appelé oiseau inversé à la machine, reverse fly machine, machine deltoïdes postérieurs.
Qu'est-ce que l'oiseau à la machine ?
L'oiseau à la machine est un écarté assis pour l'arrière des épaules. Face au coussin, vous ouvrez les poignées en grand arc pour travailler les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, aidés par le trapèze et les rhomboïdes.
Comment faire l'oiseau à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège pour placer les poignées à hauteur des épaules, puis asseyez-vous face au coussin de poitrine.
- Prenez les poignées, coudes légèrement fléchis, et gardez la poitrine contre le coussin.
Exécution
- Ouvrez les bras sur les côtés et vers l'arrière en gardant presque le même angle de coude.
- Arrêtez-vous quand les bras s'alignent avec le buste, sans hausser les épaules ni forcer plus loin.
- Laissez revenir les poignées sous contrôle jusqu'à pointer les bras vers l'avant.
Erreurs fréquentes
Régler le siège trop bas ou trop haut
Une mauvaise hauteur change la trajectoire des bras et peut produire un tirage haut ou bas maladroit.
Fléchir les coudes pour finir
Changer leur angle raccourcit le levier et transforme le mouvement en rowing.
Forcer les poignées en haussant les épaules
Arrêtez-vous quand les bras s'alignent avec le buste plutôt que de gagner de l'amplitude avec le cou et le haut des trapèzes.
Sa place dans une séance
Généralement après les rowings et développés plus lourds avec les autres accessoires pour l'arrière des épaules.
Utilisez une charge qui garde l'angle des coudes constant et permet de ramener les poignées sans laisser tomber la pile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs écartent les bras, tandis que le trapèze et les rhomboïdes accompagnent le mouvement des omoplates.
Variantes
Articles
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Foire aux questions
Quels muscles travaille l'oiseau à la machine ?
Surtout les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Le trapèze et les rhomboïdes participent au mouvement des omoplates.
À quelle hauteur régler le siège ?
Placez les poignées et les bras à peu près à hauteur des épaules au départ.
Jusqu'où tirer en arrière ?
Ouvrez jusqu'à aligner les bras avec le buste. Ne forcez pas plus loin en haussant les épaules ou en décollant la poitrine.
Est-ce identique à l'oiseau avec haltères ?
C'est la version guidée du même mouvement large. La machine impose la trajectoire ; avec les haltères, vous la contrôlez librement.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/