Oiseau à la machine

Name: Oiseau à la machine
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: L'oiseau à la machine est un écarté assis pour l'arrière des épaules. Face au coussin, tu ouvres les poignées en grand arc pour travailler les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, aidés par le trapèze et les rhomboïdes.

Aussi appelé oiseau inversé à la machine, reverse fly machine, machine deltoïdes postérieurs.

Qu'est-ce que l'oiseau à la machine ?

L'oiseau à la machine est un écarté assis pour l'arrière des épaules. Face au coussin, tu ouvres les poignées en grand arc pour travailler les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, aidés par le trapèze et les rhomboïdes.

Illustration anatomique vue de dos d'un homme ouvrant les poignées d'une machine à oiseau inversé, avec l'arrière des épaules et le haut du dos surlignés.

Comment faire l'oiseau à la machine ?

Mise en place

Règle le siège pour placer les poignées à hauteur des épaules, puis assieds-toi face au coussin de poitrine.
Prends les poignées, coudes légèrement fléchis, et garde la poitrine contre le coussin.

Exécution

Ouvre les bras sur les côtés et vers l'arrière en gardant presque le même angle de coude.
Arrête-toi quand les bras s'alignent avec le buste, sans hausser les épaules ni forcer plus loin.
Laisse revenir les poignées sous contrôle jusqu'à pointer les bras vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Régler le siège trop bas ou trop haut
Une mauvaise hauteur change la trajectoire des bras et peut produire un tirage haut ou bas maladroit.
Fléchir les coudes pour finir
Changer leur angle raccourcit le levier et transforme le mouvement en rowing.
Forcer les poignées en haussant les épaules
Arrête-toi quand les bras s'alignent avec le buste plutôt que de gagner de l'amplitude avec le cou et le haut des trapèzes.

Sa place dans une séance

Généralement après les rowings et développés plus lourds avec les autres accessoires pour l'arrière des épaules.

Utilise une charge qui garde l'angle des coudes constant et permet de ramener les poignées sans laisser tomber la pile.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs écartent les bras, tandis que le trapèze et les rhomboïdes accompagnent le mouvement des omoplates.

Variantes

Oiseau avec haltèresUtilise des haltères et un appui poitrine au lieu d'une trajectoire guidée.
Oiseau à la poulie — Utilise deux poignées indépendantes croisées devant le corps.
Face pullAjoute une flexion des coudes et une rotation externe près du visage.

Foire aux questions

Quels muscles travaille l'oiseau à la machine ?

Surtout les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Le trapèze et les rhomboïdes participent au mouvement des omoplates.

À quelle hauteur régler le siège ?

Place les poignées et les bras à peu près à hauteur des épaules au départ.

Jusqu'où tirer en arrière ?

Ouvre jusqu'à aligner les bras avec le buste. Ne force pas plus loin en haussant les épaules ou en décollant la poitrine.

Est-ce identique à l'oiseau avec haltères ?

C'est la version guidée du même mouvement large. La machine impose la trajectoire ; avec les haltères, tu la contrôles librement.

Sources

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/