Tirage vertical prise supination
Aussi appelé Tirage vertical prise inversée, Tirage vertical paumes vers soi.
Qu’est-ce que le tirage vertical prise supination ?
Le tirage vertical prise supination est un tirage assis à la poulie, paumes vers toi. Cette prise sur la barre le distingue du tirage habituel en pronation ; la barre passe devant le corps.
Comment faire le tirage vertical prise supination ?
Mise en place
- Choisis la charge et ajuste le cale-cuisses pour maintenir les jambes contre le siège. Saisis la barre en supination, mains à peu près à la largeur des épaules.
- Assieds-toi sous le câble, pieds au sol. Garde les paumes vers toi et les poignets alignés avec les avant-bras.
- Commence avec les bras tendus au-dessus de la tête. Redresse la poitrine, gaine le tronc et adopte une légère inclinaison vers l’arrière.
Exécution
- Amène la barre vers le haut de la poitrine en descendant les coudes le long du tronc. Garde le même angle de tronc pendant la descente.
- Termine avant que les épaules roulent vers l’avant ou que tu doives te pencher davantage en arrière.
- Laisse remonter la poignée avec contrôle jusqu’à tendre de nouveau les bras au-dessus de la tête. Laisse les omoplates accompagner ce mouvement.
Erreurs fréquentes
Se pencher davantage en arrière pendant le tirage
Allège la charge si tu dois te balancer en arrière. Commence et termine chaque tirage avec le même angle du tronc.
Plier les poignets pour terminer le tirage
Garde les mains alignées avec les avant-bras au lieu de fléchir les poignets vers toi lorsque la barre approche de la poitrine.
Écourter le retour
Reviens avec contrôle à la position initiale au-dessus de la tête pour suivre la même trajectoire à chaque répétition.
Sa place dans une séance
Place-le lorsque ta séance prévoit un tirage vertical.
Garde la même prise et la même poignée pour comparer tes séries. Choisis une charge permettant de conserver la même posture assise tout au long du mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les dorsaux et les biceps participent au tirage. Cette liste ne classe pas cette prise par rapport aux autres prises du tirage vertical.
Variantes
Foire aux questions
Prise inversée et prise supination désignent-elles la même chose ?
Oui. Les deux désignent une prise de barre avec les paumes vers toi. La prise supinée est un autre nom de cette position.
La poignée doit-elle toucher la poitrine ?
Amène-la vers le haut de la poitrine. Le contact est facultatif : termine là où les épaules restent contrôlées et le tronc stable.
Quel écartement choisir pour les mains ?
Commence à peu près à la largeur des épaules et ajuste légèrement pour le confort. Garde la même prise pendant tes séries de travail.