RepCount App IconRepCount
Exercices pour les quadriceps

Nordic curl inversé

Qu’est-ce que le Nordic curl inversé ?

Le Nordic curl inversé est un exercice à genoux au poids du corps pour les quadriceps. Inclinez ensemble les cuisses et le tronc vers l’arrière depuis les genoux, puis revenez à genoux, buste droit. À la différence du Nordic curl pour les ischio-jambiers, vous partez en arrière sans fixer les chevilles.

Deux vues de profil d’une femme faisant un Nordic curl inversé sur un tapis : droite à genoux à gauche et inclinée en arrière, hanches tendues, à droite. Les quadriceps sont en rouge.

Comment faire le Nordic curl inversé ?

Mise en place

  1. Agenouillez-vous sur un tapis rembourré, les genoux environ à largeur de hanches et les tibias au sol.
  2. Éloignez les hanches des talons et alignez épaules, hanches et genoux. Tendez les bras devant vous pour l’équilibre.

Exécution

  1. Inclinez-vous lentement en arrière depuis les genoux en gardant les hanches en extension et le tronc aligné avec les cuisses.
  2. Arrêtez-vous à une profondeur contrôlée, sans plier les hanches ni cambrer le bas du dos.
  3. Pressez les tibias dans le tapis et revenez droit. Commencez par une petite inclinaison et répétez.

Erreurs fréquentes

  • S’asseoir sur les talons

    Plier les hanches modifie le mouvement prévu. Gardez les cuisses et le tronc alignés et réduisez l’inclinaison si nécessaire.

  • Forcer une répétition profonde

    Une profondeur non maîtrisée rend le retour difficile. Réduisez l’amplitude au lieu de vous laisser tomber en arrière.

Sa place dans une séance

Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps.

Commencez par une petite amplitude et quelques répétitions contrôlées. Augmentez progressivement la profondeur avant d’envisager une charge externe ; arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus garder les hanches en extension.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

  • Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

  • Illustration anatomique d'un sissy squat au poids du corps avec appui, debout puis en position basse, avec les quadriceps mis en évidence.
    Sissy squatSe fait debout en s’inclinant en arrière avec les talons levés, plutôt qu’à genoux au sol.
  • Deux images de la même illustration anatomique, côte à côte, d'un homme réalisant un leg extension à deux jambes sur une machine à colonne de poids. Il est assis contre un dossier presque vertical, mains sur les poignées le long du corps, tibias derrière le rouleau. Sur l'image de gauche, ses genoux sont fléchis à angle à peu près droit et le rouleau est en bas, au niveau des chevilles ; sur celle de droite, ses genoux sont tendus et ses jambes horizontales, pieds en l'air, la colonne de poids soulevée derrière lui. Les quadriceps des deux cuisses sont teintés en rouge sur les deux images, comme un groupe et non comme un chef en particulier ; le reste de la musculature reste en gris.
    Leg extensionSe fait en position assise sur une machine qui charge l’extension du genou.
  • Illustration anatomique d'un homme à genoux, les chevilles sous un support de banc, d'abord redressé puis incliné vers l'avant avec les mains au sol.
    Nordic curlS’incline vers l’avant, chevilles fixées, pour travailler les ischio-jambiers, plutôt qu’en arrière pour les quadriceps.

Foire aux questions

Est-ce le même exercice que le Nordic curl pour les ischio-jambiers ?

Non. Le Nordic curl inversé part d’une position droite à genoux, s’incline en arrière et travaille les quadriceps. Le Nordic curl pour les ischio-jambiers s’incline vers l’avant, chevilles fixées, et travaille les ischio-jambiers.

Faut-il descendre jusqu’au sol ?

Non. Utilisez l’amplitude dans laquelle vous pouvez descendre et revenir avec contrôle. Une petite inclinaison en arrière convient pour commencer.

Sources

  1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/

Suis ta progression au fil du temps avec RepCount

Enregistre chaque série, visualise le chargement des disques en contexte et suis ta force au fil du temps. Disponible sur iOS et Android.

Télécharger sur

App Store

Disponible sur

Google Play