Rowing unilatéral à la poulie
Aussi appelé Rowing à un bras à la poulie, Rowing unilatéral assis à la poulie, Rowing à un bras à la poulie basse.
Qu'est-ce que le rowing unilatéral à la poulie ?
Le rowing unilatéral à la poulie est un tirage horizontal assis effectué un côté à la fois depuis une poulie basse. Il travaille le grand dorsal et le haut du dos tout en laissant l'omoplate du côté actif avancer et reculer dans sa propre amplitude.
Comment bien faire le rowing unilatéral à la poulie ?
Mise en place
- Fixez une poignée simple à une poulie basse, asseyez-vous face à la pile de poids et posez les deux pieds, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée d'une main, redressez le buste et gainez-le. Tendez le bras actif et laissez l'omoplate avancer sans arrondir le bas du dos.
Exécution
- Ramenez le coude vers l'arrière, près du flanc, et la poignée à côté des côtes basses.
- Vous pouvez accompagner l'omoplate par une légère rotation contrôlée vers le côté actif, mais ne projetez pas le buste en arrière pour lancer la répétition.
- Revenez lentement en laissant le bras se tendre et l'omoplate avancer. Terminez la série, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Se pencher en arrière pour déplacer la poignée
L'élan du buste remplace le début du tirage. Restez assis et limitez-vous à la petite rotation que vous pouvez inverser sous contrôle.
Bloquer l'omoplate en arrière
Vous supprimez alors son déplacement vers l'avant et l'arrière. Laissez-la avancer quand le bras se tend, sans arrondir le bas du dos.
Tourner davantage à chaque répétition difficile
La série devient peu à peu une rotation du buste au lieu d'un rowing reproductible. Arrêtez le tirage lorsque le coude atteint le flanc et que l'omoplate est revenue en arrière.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme rowing unilatéral principal ou après les tirages à deux bras lorsque chaque côté a besoin d'une trajectoire de poulie reproductible.
Commencez par le côté le plus faible et faites le même nombre de reps avec la même amplitude contrôlée de chaque côté. Gardez la hauteur de poulie et la distance du siège identiques pour suivre vos progrès.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos déplacent le bras et l'omoplate du côté qui travaille ; les fléchisseurs du coude participent au tirage.
Variantes
- Rowing à la poulieUtilise les deux bras à la fois, généralement avec une poignée serrée ou une barre droite.
- Rowing unilatéral avec haltèreUtilise un haltère et l'appui d'un banc plutôt que la résistance continue de la poulie.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing unilatéral à la poulie ?
Il travaille le grand dorsal, les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze, les rhomboïdes et le deltoïde postérieur du côté actif. Les fléchisseurs du coude participent au mouvement.
Faut-il tourner pendant le rowing unilatéral à la poulie ?
Une légère rotation contrôlée peut accompagner l'omoplate du côté actif, comme sur l'illustration. N'utilisez pas une rotation rapide ni un mouvement de recul pour lancer la poignée.
L'omoplate doit-elle bouger pendant un rowing à la poulie ?
Oui. Laissez-la avancer quand le bras se tend et revenir en arrière pendant le tirage. Gardez le mouvement contrôlé et n'arrondissez pas le bas du dos pour gagner de l'amplitude.
Où doit finir la poignée ?
Ramenez-la près des côtes basses, avec le coude proche du flanc. Arrêtez avant que l'épaule parte vers l'avant ou que vous deviez pencher le buste en arrière.
Sources
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/