Presse à cuisses unilatérale
Aussi appelé presse à une jambe, leg press unilatéral.
Qu’est-ce que la presse à cuisses unilatérale ?
La presse à cuisses unilatérale est une presse sur chariot à 45 degrés effectuée avec une jambe à la fois. La jambe qui travaille étend le genou et la hanche pour déplacer le chariot, sollicitant les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tandis que le siège soutient le buste.
Comment faire la presse à cuisses unilatérale
Mise en place
- Règle le siège et les butées de sécurité pour que le dos et les hanches restent soutenus sur une amplitude que tu contrôles.
- Place un pied à plat près du milieu de la plateforme, le genou orienté comme les orteils, et garde l’autre jambe à l’écart du chariot.
Exécution
- Pousse le chariot avec la jambe qui travaille, libère les sécurités et garde le genou légèrement fléchi.
- Descends sous contrôle jusqu’à la position la plus basse où le bassin et tout le dos restent contre le dossier.
- Pousse avec tout le pied pour revenir jambe presque tendue sans verrouiller brutalement le genou.
Erreurs fréquentes
Décoller le bassin du dossier
Arrête la descente plus tôt pour garder la hanche et le bas du dos soutenus au lieu de forcer la profondeur.
Laisser le genou rentrer ou tourner
Réduis la charge et garde le genou aligné avec les orteils pendant la poussée et le retour.
Poser la jambe libre sur le chariot
Garde la jambe qui ne travaille pas à l’écart pour qu’elle ne puisse ni aider à déplacer la plateforme ni se coincer près du chariot.
Sa place dans une séance
Utilise-la comme poussée unilatérale du bas du corps après des squats ou presses bilatéraux, ou comme poussée principale lorsque tu entraînes un côté à la fois.
Note le réglage du siège, la position du pied et la charge de chaque côté pour garder des séries comparables.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe qui travaille étend le genou et la hanche contre le chariot ; la contribution exacte varie selon la position du pied, la géométrie de la machine et l’amplitude.
Variantes
- Presse à cuisses assise — Utilise une machine horizontale assise, généralement avec les deux jambes.
- Presse assise unilatérale — Utilise une machine horizontale assise avec une jambe à la fois.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille la presse à cuisses unilatérale ?
Elle sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs quand le genou et la hanche s’étendent. Les ischio-jambiers assistent et le soléaire maintient la cheville contre la plateforme.
Où placer le pied ?
Commence près du milieu de la plateforme, tout le pied posé et le genou aligné avec les orteils, puis ajuste seulement ce qu’il faut pour rester à l’aise et soutenu.
Jusqu’où descendre ?
Descends seulement tant que le pied reste posé et que le bassin et le bas du dos restent contre le dossier.
Est-ce la même chose qu’une presse normale ?
La machine et les actions articulaires sont identiques, mais une jambe déplace toute la charge ; on l’enregistre donc souvent comme un exercice unilatéral distinct.