Presse à cuisses

Le quadriceps — surtout le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire — ainsi que le grand fessier et le grand adducteur. Ce dernier surprend souvent, mais la portion basse du grand adducteur va du bassin au fémur et étend la cuisse, si bien qu'une machine construite autour de l'extension de hanche le travaille. Dans un essai en IRM de 12 semaines, la presse à cuisses a fait grossir le grand fessier de 15,4 % et le grand adducteur de 6,2 %, tandis qu'un leg extension pratiqué par les mêmes personnes sur la même période n'a changé ni l'un ni l'autre de façon mesurable. Le soléaire figure dans la liste secondaire par anatomie, pas par l'essai : pousser sur tout le pied, talons au sol, maintient la cheville contre le plateau, ce qui est le travail du soléaire. Il stabilise la presse à cuisses, et rien de ce que nous avons lu ne mesure si la presse à cuisses le développe.

Beaucoup moins qu'un leg extension. Dans un essai en IRM de 12 semaines où les mêmes personnes entraînaient une jambe sur chaque machine, le droit fémoral a été le seul chef du quadriceps à ne pas grossir à la presse à cuisses (+1,1 %, non significatif), contre +13,2 % sur la jambe entraînée au leg extension. La raison est anatomique : c'est le seul chef du quadriceps qui franchit aussi la hanche, où il agit comme fléchisseur, si bien qu'un mouvement qui exige l'extension de hanche le freine. Retenez la direction plutôt que le chiffre exact — c'est une petite étude, chez des personnes non entraînées.

Si le droit fémoral compte pour vous, oui, d'après les preuves que nous avons pu lire. Tout le reste du quadriceps a grossi à peu près autant à la presse à cuisses qu'au leg extension dans l'essai qui les a comparés directement, et la presse à cuisses a ajouté en plus de la croissance du fessier et de l'adducteur. La contribution propre au leg extension était le droit fémoral.

Pas de façon fiable, avec les preuves actuelles. Une revue systématique de l'EMG à la presse à cuisses conclut qu'on ignore encore si la hauteur des pieds, l'écartement ou la rotation des pieds changent l'activation musculaire, et que les preuves ne sont pas convaincantes tant les études s'accordent peu entre elles. Deux études des auteurs de la revue n'ont trouvé aucune différence sur le quadriceps selon l'écartement ou la rotation des pieds ; une étude plus ancienne a trouvé le droit fémoral et le vaste latéral plus actifs pieds bas, et le grand fessier plus actif pieds hauts, à charge lourde. Les preuves sont partagées : traitez la position des pieds comme une préférence, pas comme un réglage qui cible un muscle. L'illustration de cette page montre une seule position de pieds, ce qui n'est pas une recommandation.

Aussi bas que possible sans que vos hanches et le bas du dos décollent du dossier. Au-delà, c'est une question de préférence : une étude chez des pratiquants entraînés a fait travailler une jambe sur environ 5 à 100 degrés de flexion de genou et l'autre sur toute l'amplitude, quatre séries à l'échec deux fois par semaine pendant huit semaines, et la croissance du quadriceps a été similaire dans les deux cas. Rien n'indique qu'une presse à cuisses plus profonde développe davantage de muscle.

À peine. Dans ce même essai en IRM de 12 semaines, les ischio-jambiers ont grossi de 3,1 % à la presse à cuisses et de 1,5 % au leg extension, une différence trop faible pour être distinguée, et les auteurs notent que les deux résultats sont bien en dessous des 12 à 19 % rapportés par les études sur le leg curl. Les ischio-jambiers ont leur place sur la liste des muscles qui font quelque chose pendant une presse à cuisses ; ils n'ont pas leur place sur une liste de muscles qu'elle développe.

La mise en garde habituelle est que l'extension complète transfère la charge du muscle vers l'articulation. La seule étude biomécanique que nous avons pu lire va dans l'autre sens sur la mécanique : les forces au genou augmentaient à mesure que le genou se fléchissait, dans toutes les variantes testées, et les auteurs suggèrent une amplitude réduite pour qui veut minimiser ces forces. Cela ne veut pas dire que verrouiller sous un traîneau chargé soit une bonne idée, et nous ne vous le conseillons pas — cela veut dire que la raison habituellement donnée pour cette règle n'est pas ce que la mesure a trouvé.

Aucun essai que nous avons pu lire ne les compare pour la croissance musculaire, donc quiconque vous répond avec assurance comble un vide. Ce qui a été mesuré, c'est l'activation et la charge articulaire chez dix pratiquants expérimentés : le squat a produit une activité du quadriceps et des ischio-jambiers plus élevée que la presse à cuisses, pieds hauts ou pieds bas, ainsi que des forces de compression au genou généralement plus élevées. Ce sont des exercices différents avec des coûts différents, pas un meilleur et un moins bon.

La plupart des utilisateurs réguliers de RepCount en ont enregistré une, même si elle n'apparaît que dans environ une séance sur douze. Ce n'est presque jamais toute la séance : le leg extension, le leg curl, les mollets et le squat sont ce qui l'accompagne. Si elle mérite une place dépend du reste de la séance : elle ajoute du travail de fessier et d'adducteur qu'un leg extension n'apporte pas, et elle fera peu pour votre droit fémoral.