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Exercices pour les ischio-jambiers

Leg curl sur patins glissants

Qu’est-ce que le leg curl sur patins glissants ?

Le leg curl sur patins glissants est un exercice pour les ischio-jambiers qui se réalise sur le dos, les talons posés sur des patins glissants. Gardez les hanches décollées du sol pendant que vous éloignez les pieds en les faisant glisser, puis ramenez-les vers vous en fléchissant les genoux. Une serviette sur un sol lisse peut remplacer les patins.

Deux positions vues de profil montrent les talons sur des patins glissants au sol, les genoux fléchis puis tendus, avec les hanches toujours relevées et le haut du dos posé au sol.

Comment faire un leg curl sur patins glissants ?

Mise en place

  1. Choisissez des patins glissants adaptés à votre sol et dégagez assez d’espace pour tendre les jambes. Vérifiez qu’ils glissent sans accrocher avant de vous installer.
  2. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, avec un patin sous chaque talon et les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches. Posez la tête, le haut du dos et les bras au sol.
  3. Poussez sur les talons pour relever les hanches jusqu’à aligner les cuisses avec le tronc. Contractez les abdominaux sans cambrer le bas du dos.

Exécution

  1. Faites lentement glisser les deux talons loin de vous pour tendre les genoux. Gardez les hanches décollées du sol et arrêtez le mouvement avant d’en perdre le contrôle.
  2. Tirez avec les talons pour fléchir les genoux et ramener les pieds à la position de départ, en gardant les hanches relevées. Repartez de cette position pour la répétition suivante.
  3. Après le dernier retour, reposez les hanches au sol avant de retirer les pieds des patins.

Erreurs fréquentes

  • Éloigner les pieds plus loin que vous ne pouvez les ramener

    Commencez par une distance plus courte qui vous permet d’effectuer le retour. Augmentez-la progressivement en gardant le contrôle à l’aller comme au retour.

  • Poser les hanches avant de ramener les pieds

    Gardez les hanches décollées du sol pendant toute la répétition. Si vous devez les poser pour ramener les pieds, reprenez la position de départ et réduisez la distance parcourue à la tentative suivante.

  • Utiliser une surface qui accroche ou glisse de façon imprévisible

    Arrêtez-vous et vérifiez les patins et le sol avant de continuer. Les deux talons doivent glisser sans à-coups, sans qu’un pied reste bloqué pendant que l’autre avance.

Sa place dans une séance

Intégrez cet exercice au travail des ischio-jambiers dans une séance pour le bas du corps, si vous avez des patins glissants et un sol adapté.

Exercez-vous d’abord à éloigner puis à ramener les pieds sur une courte distance. Terminez la série dès que vous ne pouvez plus maintenir les hanches décollées pendant les deux phases.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les ischio-jambiers fléchissent vos genoux, tandis que le grand fessier aide à maintenir vos hanches décollées du sol. Les différents muscles ischio-jambiers sont cités ensemble, sans classement selon leur contribution.

Variantes

  • Illustration anatomique d'une femme allongée au sol, les hanches relevées et les talons sur un ballon de stabilité, avec les jambes tendues puis les genoux fléchis.
    Leg curl sur Swiss ballPosez les talons sur un Swiss ball et faites-le rouler vers vous en fléchissant les genoux.
  • Deux vues de profil d’une femme allongée, les talons suspendus : d’abord les jambes tendues et les hanches relevées, puis les genoux pliés et les hanches toujours relevées dans l’alignement des cuisses.
    Leg curl en suspensionPlacez les pieds dans des sangles suspendues au lieu de faire glisser les talons au sol.
  • Illustration anatomique d'un leg curl allongé, présentée en deux images côte à côte sur fond blanc. Dans les deux, une figure à la musculature apparente est à plat ventre sur un banc de leg curl incliné, poitrine sur le coussin, mains sur les poignées avant, un rouleau rembourré contre l'arrière des chevilles et la colonne de poids de la machine derrière. À gauche, les jambes sont tendues et les poids en bas ; à droite, les deux genoux sont fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, les talons ramenés vers les fessiers et les poids soulevés. L'arrière des deux cuisses — les ischio-jambiers — est teinté en rouge sur les deux images ; rien d'autre n'est mis en évidence, pas même les mollets. Les pieds sont détendus, orteils pendants, l'une des plusieurs positions de cheville qui fonctionnent, et les deux jambes fléchissent ensemble alors qu'une à la fois convient tout autant. Ni la machine ni ces choix ne constituent une recommandation ; le texte dit sur lesquels d'entre eux les données se prononcent réellement.
    Leg curlUtilisez une machine à leg curl pour fléchir les genoux contre sa résistance.

Foire aux questions

Puis-je utiliser une serviette à la place des patins glissants ?

Oui. Posez les deux talons sur une serviette pliée sur un sol lisse, comme dans la vidéo. Testez d’abord la surface : la serviette doit glisser librement dans les deux sens. Gardez le haut du dos en appui sur une surface qui reste bien en place.

À quelle hauteur dois-je garder les hanches ?

Commencez avec les cuisses alignées avec le tronc. À mesure que les jambes se tendent, les hanches se rapprochent du sol. Gardez-les décollées sans relever la poitrine ni cambrer le bas du dos pour chercher à les monter davantage.

Que faire si je peux éloigner les pieds, mais pas les ramener ?

Reposez les hanches au sol, ramenez les pieds et reprenez la position de départ. À la tentative suivante, éloignez moins les pieds. Vous pouvez aussi travailler uniquement la phase où les pieds s’éloignent, puis reposer les hanches au sol pour vous réinstaller entre les tentatives ; c’est une variante limitée à la phase de descente, pas une répétition complète.

Ai-je besoin d’une machine à leg curl ?

Non. Cette version utilise le poids du corps, des patins glissants ou une serviette, et un sol adapté. Vos talons se déplacent au sol tandis que vous maintenez les hanches décollées, au lieu de déplacer le levier rembourré d’une machine.

Sources

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

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