Fentes bulgares à la Smith machine
Aussi appelé Smith machine Bulgarian split squat.
Que sont les fentes bulgares à la Smith machine ?
Ce sont des split squats avec le pied arrière surélevé et la barre guidée par des rails. Le pied avant reste au sol et le pied arrière repose sur un banc stable. Ils travaillent les quadriceps et le grand fessier quand vous descendez et vous relevez sur la jambe avant.
Comment faire les fentes bulgares à la Smith machine ?
Mise en place
- Placez un banc stable derrière la barre Smith. Réglez les crochets juste sous la hauteur des épaules debout et les butées de sécurité légèrement sous la position basse prévue. Vérifiez avec une barre sans disques.
- Posez la barre sur le haut du dos et tenez-la de chaque côté. Placez le pied avant devant vous et le dessus de l'autre pied sur le banc, en gardant un peu de largeur entre les pieds.
- Gainez le tronc, redressez-vous et libérez les crochets. Stabilisez le poids sur le pied avant avant de descendre.
Exécution
- Pliez le genou et la hanche avant pendant que le genou arrière descend vers le sol. Gardez le pied avant à plat et dirigez le genou dans le sens des orteils.
- Arrêtez-vous avant que le talon avant se lève, que les hanches tournent ou que la jambe arrière semble tirée hors de sa position.
- Poussez dans le pied avant pour vous relever. Terminez la série, enclenchez les crochets solidement, puis retirez le pied arrière du banc et changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Forcer une position inadaptée
Une position trop serrée peut lever le talon avant ; trop longue, elle peut tirer sur la hanche arrière. Sécurisez la barre et ajustez le pied avant ou le banc avant de réessayer.
Utiliser un support qui bouge
Un banc mobile change l'appui du pied arrière pendant la répétition. Vérifiez qu'il reste en place avant de charger la barre.
Rebondir en bas
Descendez doucement et inversez le mouvement avec contrôle. Arrêtez la série si vous devez rebondir ou pousser avec le pied arrière pour vous relever.
Sa place dans une séance
Utilisez-les comme exercice complémentaire sur une jambe dans une séance du bas du corps.
Apprenez la position et le fonctionnement des crochets avec une barre sans disques. Ajoutez du poids seulement en gardant la même profondeur maîtrisée des deux côtés. Commencez par le côté qui demande plus de pratique et faites autant de répétitions de l'autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou avant, tandis que le grand fessier étend la hanche avant.
Variantes
- Split squat à la Smith machineGarde l'avant du pied arrière au sol au lieu de le surélever sur un banc.
- Fentes bulgaresUtilisent des charges libres plutôt qu'une barre guidée par les rails Smith.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille cet exercice ?
Il travaille les quadriceps à l'avant de la cuisse et le grand fessier dans la fesse. Les quadriceps tendent le genou avant et le grand fessier étend la hanche avant quand vous vous relevez.
Est-ce pareil qu'un split squat à la Smith machine ?
Cette version surélève le pied arrière sur un banc. La version au sol garde l'avant du pied arrière par terre. Les deux gardent une position fendue fixe, mais l'appui arrière diffère.
À quelle distance du banc placer le pied avant ?
Adaptez la distance à votre position au lieu de copier une mesure fixe. Testez quelques répétitions sans disques et ajustez jusqu'à garder le pied avant à plat, l'arrière bien posé et pouvoir descendre sans tourner ni tirer sur la hanche arrière.
Le genou arrière doit-il toucher le sol ?
Non. Descendez seulement aussi bas que vous le maîtrisez, talon avant posé et jambe arrière confortable. Gardez la même profondeur au lieu de chercher le sol ou de rebondir en bas.
Le buste doit-il rester totalement droit ?
Une légère inclinaison vers l'avant est possible si elle reste confortable. Gardez cet angle pendant la répétition sans vous plier davantage avec la fatigue. Sécurisez la barre et réajustez si le banc ou la position impose une posture gênante.
Sources
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/