Split squat à la Smith machine
Qu’est-ce que le split squat à la Smith machine ?
Le split squat à la Smith machine est un split squat sur place avec une barre guidée par des rails. Gardez le pied avant à plat et l’avant du pied arrière au sol pendant la descente et la montée. Il travaille les quadriceps et le grand fessier ; le pied arrière reste au sol plutôt que sur un banc.
Comment faire le split squat à la Smith machine ?
Mise en place
- Réglez la barre juste sous la hauteur des épaules et les butées juste sous la profondeur prévue. Testez les crochets avec une barre sans disques.
- Placez la barre sur le haut du dos, saisissez-la des deux côtés et décalez un pied devant l’autre. Gardez le pied avant à plat et le talon arrière levé, orteils au sol.
- Gainez le tronc, redressez-vous et tournez la barre pour libérer les crochets.
Exécution
- Pliez les deux genoux et descendez doucement, le genou avant aligné avec le pied.
- Arrêtez-vous à une profondeur maîtrisée sans lever le talon avant ni tourner les hanches.
- Poussez dans le pied avant pour remonter. Faites vos répétitions, verrouillez bien la barre et changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Placer le pied avant trop près
Si le talon se lève ou si vous manquez de place en bas, réglez votre position avant la série suivante.
Déplacer les pieds entre les répétitions
C’est un split squat sur place. Gardez les deux pieds fixes jusqu’à ce que la barre soit sécurisée et que vous soyez prêt à changer de côté.
Tomber rapidement en position basse
Une descente contrôlée permet de garder la même pression du pied et la même profondeur à chaque répétition.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme exercice unilatéral dans une séance du bas du corps.
Choisissez une charge permettant la même profondeur contrôlée des deux côtés. Commencez par le côté qui demande le plus de pratique et faites autant de répétitions de l’autre côté.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou avant, tandis que le grand fessier étend la hanche avant.
Variantes
- Split squat bulgare à la Smith machine — Associe la barre guidée à un pied arrière surélevé sur banc ; c’est un exercice distinct de cette version au sol.
- Fentes arrièreFait un pas en arrière puis revient entre les répétitions au lieu de garder une position décalée fixe.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le split squat à la Smith machine ?
Il travaille les quadriceps et le grand fessier. Ces muscles tendent le genou avant et étendent la hanche pendant la montée.
Est-ce un split squat bulgare ?
Non. Les deux pieds touchent le sol dans cette version, avec le talon arrière levé. Un split squat bulgare place le pied arrière sur un banc ou un autre support surélevé.
Quel écart laisser entre les pieds ?
Choisissez une position qui permet de descendre en gardant le talon avant et l’avant du pied arrière au sol. Laissez un peu de largeur pour ne pas vous équilibrer comme sur une corde raide.
Faut-il faire un pas entre les répétitions ?
Gardez les pieds en place pendant toute la série. Sécurisez la barre avant de changer de jambe. Faire un pas en arrière et revenir à chaque répétition en fait une fente arrière.
Sources
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/