Soulevé de terre à la Smith machine
Aussi appelé Deadlift à la Smith machine.
Qu'est-ce que le soulevé de terre à la Smith machine ?
Le soulevé de terre à la Smith machine élève une barre guidée depuis un appui bas jusqu'à la station debout. Hanches et genoux sont fléchis en bas puis se tendent à la montée. Reposez la barre et reprenez votre position à chaque répétition. La version roumaine est un autre mouvement : départ debout, descente par recul des hanches avec une légère flexion des genoux.
Comment faire un soulevé de terre à la Smith machine ?
Mise en place
- Consultez les instructions concernant le sens d'utilisation, les crochets et les butées de sécurité. Pratiquez le décrochage et l'accrochage à vide avant de charger.
- Réglez les deux butées assez bas pour les atteindre avec hanches et genoux fléchis et dos stable. Fixez la barre sur les crochets juste au-dessus, puis chargez les deux côtés également.
- Placez les pieds environ à largeur de hanches, de façon à garder la barre près des jambes. Fléchissez hanches et genoux, prenez en pronation juste à l'extérieur des jambes, bras tendus, et gainez le tronc.
Exécution
- Libérez les crochets et posez doucement la barre sur les butées. Laissez-la s'immobiliser, inspirez de nouveau et gainez avant de lever depuis cet appui.
- Poussez sur l'ensemble des pieds pour lever le long des rails, en tendant hanches et genoux ensemble. Gardez les bras longs et le dos stable.
- Terminez debout sans vous pencher en arrière. Reculez les hanches et fléchissez les genoux pour reposer la barre sur les mêmes butées avec contrôle.
- Laissez reposer la barre avant de vous gainer à nouveau. À la fin, levez jusqu'à des crochets accessibles, engagez-les et vérifiez la fixation avant de lâcher.
Erreurs fréquentes
Forcer un départ plus bas que votre contrôle ne le permet
Relevez les butées si atteindre la barre modifie le dos. Gardez les deux pieds au sol sans empiler des disques dessous pour descendre plus bas.
Tendre les genoux avant que la barre monte
Allégez et déplacez poitrine et hanches ensemble. Les genoux doivent aider à lever, pas se tendre alors que le poids reste sur les butées.
Rebondir sur les butées
Posez doucement et laissez la barre s'immobiliser. Reprenez votre gainage avant de tirer plutôt que d'utiliser le contact pour lancer la répétition suivante.
Vous pencher derrière la barre pour finir
Arrêtez debout, hanches et genoux tendus. Ne continuez pas à pousser les hanches vers l'avant ni à tirer les épaules en arrière.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme mouvement principal du bas du corps tant que vous êtes assez frais pour contrôler chaque nouveau départ.
Commencez avec une charge permettant un départ immobile à chaque répétition. Conservez machine, placement des pieds et hauteur des butées pour comparer les séances. N'augmentez que si les répétitions prévues restent contrôlées.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers étendent les hanches et les quadriceps tendent les genoux. Les ischio-jambiers aident à l'extension des hanches, et le dos stabilise le tronc. Ce sont les rôles dans ce départ bas, pas un classement d'activation.
Variantes
- Soulevé de terre roumain à la Smith machinePart debout et descend par recul des hanches avec légère flexion des genoux, sans nouveau départ depuis une barre basse entre répétitions.
- Soulevé de terre conventionnelUtilise une barre libre depuis le sol, sans rails imposant la trajectoire.
Outils associés
Foire aux questions
Quelle différence avec le soulevé de terre roumain à la Smith machine ?
Ici, la barre repose en bas, hanches et genoux fléchis, et chaque répétition repart de cet appui. La version roumaine part debout, recule les hanches et garde les genoux légèrement fléchis. Notez les deux mouvements séparément.
À quelle hauteur régler la barre ?
Utilisez un appui bas autorisé par la notice, accessible pieds à plat et dos stable. La hauteur des tibias illustrée est un exemple, pas une profondeur obligatoire. Si seul un départ haut est possible, utilisez une autre installation pour cette version.
Où mettre les pieds si les rails sont inclinés ?
Vérifiez le sens d'utilisation et testez à vide. Ajustez les pieds pour garder la barre près des jambes et la pression sur tout le pied pendant le mouvement. Ne copiez pas une distance fixe d'une autre machine. Choisissez une autre installation si aucune trajectoire contrôlée ne convient.
Quels muscles ce soulevé de terre travaille-t-il ?
Grand fessier et ischio-jambiers étendent les hanches ; quadriceps tendent les genoux. Les érecteurs du rachis maintiennent la position du dos. La barre guidée demande toujours un tronc gainé ; le guide n'enseigne pas à enrouler et dérouler le dos pour déplacer la charge.
Comment noter le poids ?
Consultez l'étiquette ou le personnel pour connaître la résistance initiale. Gardez la même convention de charge et notez machine et hauteur des butées. Ne supposez pas qu'une barre Smith vide pèse comme une barre libre.
Sources
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back