Hip thrust à la Smith machine
Qu’est-ce que le hip thrust à la Smith machine ?
Le hip thrust à la Smith machine utilise une barre guidée sur des rails fixes pour ajouter une charge. Appuyez le haut du dos sur un banc, gardez les deux pieds au sol et soulevez la barre avec les hanches. Le grand fessier est la cible principale.
Comment faire le hip thrust à la Smith machine ?
Mise en place
- Stabilisez un banc en travers de la machine, réglez la barre accrochée juste au-dessus des hanches en position de départ et placez les butées sous la profondeur prévue. Testez les crochets avec une barre légère.
- Appuyez le haut du dos sur le banc, placez une protection rembourrée de barre au pli des hanches et posez les pieds environ à largeur de hanches.
- Tenez la barre, gainez le tronc et soulevez légèrement les hanches, puis tournez la barre pour libérer les crochets.
Exécution
- Descendez les hanches doucement en gardant le haut du dos sur le banc et les pieds posés.
- Poussez dans les deux pieds pour monter les hanches jusqu’à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne à peu près horizontale.
- Redescendez pour la répétition suivante. Après la dernière, enclenchez les crochets et vérifiez que la barre est sécurisée avant de sortir.
Erreurs fréquentes
Utiliser un banc qui glisse
Un appui mobile modifie votre position sous la barre fixe. Stabilisez le banc avant de commencer.
Placer la barre sur l’abdomen
Gardez la barre munie d’une protection rembourrée dans le pli des hanches pour que la charge repose sur le bassin.
Monter davantage en cambrant le dos
Terminez lorsque les hanches s’alignent avec le tronc ; cambrer davantage ajoute un mouvement du dos.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme exercice principal pour les fessiers ou après vos autres exercices du bas du corps.
Entraînez-vous à décrocher et raccrocher une barre légère. Notez la même machine, le placement du banc et la convention de charge à chaque séance, car la résistance initiale des barres Smith peut varier.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier étend la hanche pour soulever la barre.
Variantes
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le hip thrust à la Smith machine ?
Le grand fessier est la cible principale. Il étend les hanches pour soulever la barre.
Où placer le banc ?
Placez-le pour garder le haut du dos soutenu lorsque la barre repose au pli des hanches. Testez tout le mouvement avec une barre légère et empêchez le banc de glisser.
Peut-on utiliser une Smith machine inclinée ?
Testez sa trajectoire avec une barre légère et réglez le banc pour que la barre reste confortablement sur les hanches pendant toute la répétition. Suivez les instructions de la machine ; choisissez une autre installation si vous ne pouvez pas la décrocher et la sécuriser confortablement.
Jusqu’où monter les hanches ?
Arrêtez-vous lorsque le tronc et les cuisses sont à peu près horizontaux. Gardez les côtes basses au lieu de cambrer pour monter davantage.
Sources
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/