Développé incliné à la Smith
Aussi appelé développé incliné à la Smith machine, développé Smith incliné, développé couché incliné à la Smith.
Qu'est-ce que le développé incliné à la Smith ?
Le développé incliné à la Smith est un développé pour les pectoraux réalisé sur des rails fixes. Il travaille le grand pectoral avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des triceps. Le banc doit placer le haut de la poitrine sous la trajectoire imposée de la barre.
Comment faire un développé incliné à la Smith ?
Mise en place
- Placez un banc réglable à une inclinaison modérée dans la Smith machine, puis testez la trajectoire de la barre à vide au-dessus du haut de la poitrine avant d'ajouter du poids.
- Allongez-vous avec la tête, le haut du dos et les fessiers sur le banc, posez fermement les pieds et saisissez la barre en pronation un peu plus large que les épaules.
Exécution
- Décrochez la barre, descendez-la sous contrôle vers le haut de la poitrine et gardez les avant-bras presque verticaux vus de côté.
- Arrêtez-vous à une profondeur confortable, sans laisser les épaules rouler vers l'avant ni le corps bouger sur le banc.
- Repoussez la barre le long des rails jusqu'à tendre les coudes, puis replacez-la sur les crochets après la dernière répétition.
Erreurs fréquentes
Placer le banc au hasard
Les rails imposent la trajectoire de la barre. Testez d'abord la barre à vide pour qu'elle atteigne le haut de la poitrine sans forcer les épaules ou les avant-bras dans une position inconfortable.
Laisser les épaules rouler vers l'avant
Perdre le contact du haut du dos change la position basse. Arrêtez la descente tant que les épaules restent stables sur le banc.
Laisser la barre entre deux crochets
La barre doit être sécurisée même dans une Smith machine. Faites-la pivoter complètement dans les crochets et vérifiez que les deux côtés sont engagés.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme principal développé incliné ou après un développé avec charges libres lorsqu'une trajectoire fixe est utile.
Notez l'angle du banc et sa position sous les rails : modifier l'un ou l'autre peut changer le point de contact, même à charge égale.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral produit la poussée, le deltoïde antérieur participe au mouvement de l'épaule et le triceps tend le coude.
Variantes
- Développé couché incliné à la barreUtilise une barre libre dont la trajectoire peut former un arc au lieu de suivre des rails fixes.
- Développé incliné à la machineUtilise un levier guidé et un siège intégré plutôt qu'une barre Smith et un banc séparé.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé incliné à la Smith ?
Il travaille le grand pectoral, avec l'aide du deltoïde antérieur et des triceps.
Où la barre doit-elle toucher ?
Placez le banc pour que la trajectoire fixe amène la barre sur le haut de la poitrine, avec les avant-bras presque verticaux et les épaules confortables.
Quel angle faut-il donner au banc ?
Commencez avec une inclinaison modérée. L'angle exact compte moins que le placement du haut de la poitrine sous les rails et une position de poussée confortable.
Est-ce la même chose que le développé couché incliné à la barre ?
Non. La barre Smith suit des rails fixes, tandis qu'une barre libre peut suivre une trajectoire légèrement courbe et demande davantage d'équilibre.