Développé épaules à la Smith machine
Aussi appelé Développé épaules assis à la Smith machine, Développé épaules à la barre guidée.
Qu’est-ce que le développé épaules à la Smith machine ?
Le développé épaules à la Smith machine est un développé assis avec une barre sur rails fixes. Place un banc à dossier droit pour que la barre passe devant le visage, puis pousse depuis une hauteur confortable en haut de la poitrine jusqu’au-dessus de la tête.
Comment faire le développé épaules à la Smith machine ?
Mise en place
- Place un banc à dossier droit dans la Smith machine pour que la barre passe librement devant le visage et la tête. Accroche la barre près du haut de la poitrine pour l’atteindre assis, et place les butées sous le point bas prévu.
- Assieds-toi dos au dossier et pieds au sol. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, poignets au-dessus des coudes.
Exécution
- Prends le poids de la barre et tourne les deux crochets pour les décrocher.
- Descends devant le visage jusqu’à une position confortable près du haut de la poitrine, dos toujours au dossier.
- Pousse jusqu’à tendre les bras sans éloigner la cage thoracique du dossier.
- À la fin, tourne la barre pour engager les deux crochets et vérifie qu’elle est bien fixée avant de lâcher.
Erreurs fréquentes
Pousser depuis un banc mal placé
La trajectoire fixe ne peut pas contourner ta tête. Teste la barre à vide et déplace le banc pour dégager le visage pendant toute la répétition.
Se décoller du dossier
La série devient un développé plus incliné et le point bas moins reproductible. Allège la charge si tu ne peux pas rester en appui.
Lâcher avant que les deux crochets soient engagés
Une rotation incomplète peut laisser la barre non fixée. Tiens-la jusqu’à ce que les deux côtés reposent sur les supports.
Sa place dans une séance
Utilise-le comme développé épaules dans une séance de poussée ou de haut du corps.
Note la Smith machine utilisée et garde le même dossier et la même position de banc. Vérifie sa résistance initiale indiquée plutôt que de supposer le poids d’une barre libre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deltoïdes antérieurs sont la cible principale indiquée ; les deltoïdes latéraux et triceps participent aussi.
Variantes
- Développé épaulesUtilise une barre libre debout plutôt qu’un développé assis sur rails fixes.
- Développé épaules avec haltèresUtilise des poids indépendants dans chaque main plutôt qu’une barre guidée.
- Développé épaules à la machineUtilise le siège et les poignées d’une machine dédiée plutôt qu’un banc sous une barre Smith.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille ce développé ?
Il sollicite surtout les deltoïdes antérieurs, avec participation des deltoïdes latéraux et des triceps.
Est-il assis ou debout ?
Ce guide présente la version assise avec dossier droit. La version debout utilise une autre configuration et n’est pas celle de l’illustration.
Où placer le banc ?
Teste sans disques ajoutés et déplace le banc jusqu’à dégager le visage pendant toute la répétition. Garde la barre devant la tête et vérifie les butées avant de charger.
Jusqu’où descendre la barre ?
Choisis un point bas confortable près du haut de la poitrine ou devant les épaules, dos soutenu. Tu peux t’arrêter un peu plus haut si nécessaire pour rester à l’aise et contrôler le mouvement.
La barre Smith pèse-t-elle autant qu’une barre libre ?
Vérifie l’étiquette de résistance initiale ou demande à la salle. Contrepoids et modèles varient : utilise la même machine pour comparer les charges notées.