Spanish squat
Qu'est-ce que le Spanish squat ?
Le Spanish squat est un squat avec une bande élastique résistante placée derrière les deux genoux et fixée à une cage à squat devant vous. Vous reculez le bassin en prenant appui sur l'élastique, les pieds à plat et le buste droit, puis vous vous redressez. Cet exercice travaille les quadriceps, à l'avant des cuisses. Les consignes ci-dessous décrivent des répétitions ; maintenir la position de squat est une autre façon d'utiliser la même installation.
Comment faire un Spanish squat ?
Mise en place
- Fixez une longue bande élastique en boucle, de forte résistance, à hauteur des genoux sur un montant d'une cage à squat qui ne peut pas bouger. Vérifiez que l'élastique n'est pas abîmé et que sa fixation ne peut pas glisser.
- Placez-vous face à la cage et passez les deux jambes dans la boucle libre. Placez l'élastique derrière vos deux genoux, contre le haut des mollets, et écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Reculez jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et vous soutienne lorsque vous vous inclinez légèrement en arrière. Gardez les talons et les avant-pieds au sol, puis testez le soutien avec un squat peu profond.
Exécution
- Fléchissez les genoux et reculez le bassin en vous appuyant sur l'élastique. Gardez la poitrine relevée et les tibias presque verticaux pendant la descente.
- Arrêtez la descente à une profondeur que vous pouvez maintenir sans bouger, les deux pieds à plat et l'élastique en place. Remontez avec fluidité, sans vous laisser descendre davantage ni rebondir.
- Tendez les jambes pour vous redresser en gardant l'élastique sous tension, puis recommencez. Après la série, redressez-vous et assurez votre équilibre, puis avancez vers la cage pour détendre l'élastique avant d'en sortir.
Erreurs fréquentes
Faire confiance au point d'ancrage sans le tester
L'installation doit rester immobile lorsque vous vous inclinez en arrière. Si la cage bouge, si la fixation glisse ou si l'élastique est abîmé, arrêtez-vous et corrigez l'installation avant de commencer une série.
Laisser l'élastique se détendre entre les répétitions
Gardez l'élastique tendu lorsque vous vous redressez. Si vous devez faire un pas ou un mouvement brusque pour retrouver l'équilibre, ajustez votre distance par rapport à la cage et refaites une répétition peu profonde.
Continuer à descendre alors que les pieds commencent à décoller
Descendre plus bas n'est pas l'objectif si vos talons ou vos avant-pieds quittent le sol. Réduisez la descente et choisissez une position basse depuis laquelle vous pouvez remonter sous contrôle.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour ajouter du travail des quadriceps dans une séance pour les jambes.
Commencez au poids du corps, avec une amplitude que vous pouvez reproduire de façon stable. Pour comparer vos séances, gardez le même élastique, la même hauteur d'ancrage, la même distance par rapport à la cage et la même profondeur. Si vous maintenez la position, notez la durée de ces maintiens séparément des répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant des cuisses, qui permettent de tendre les genoux. Ils sont les muscles principalement sollicités dans ce squat avec soutien ; cette liste ne signifie pas que le reste du corps est inactif.
Variantes
- Spanish squat avec pause — Marquez une courte pause dans la position basse choisie avant de vous redresser, en conservant le même soutien de l'élastique et les mêmes appuis au sol.
- Squat au poids du corpsFaites un squat sans élastique derrière les genoux. Gardez votre équilibre au-dessus de vos pieds au lieu de conserver l'inclinaison en arrière soutenue par l'élastique.
Outils associés
Foire aux questions
Où placer l'élastique pour un Spanish squat ?
L'élastique relie un point d'ancrage solide devant vous à l'arrière de vos deux genoux, contre le haut des mollets. Placez-vous face au point d'ancrage et reculez pour tendre l'élastique. Une petite boucle autour des cuisses ou un élastique sous les pieds correspond à une autre installation.
Quel élastique utiliser ?
Utilisez une longue bande élastique en boucle, de forte résistance, capable de soutenir votre inclinaison en arrière sans s'abîmer, glisser ou être étirée au-delà de la limite indiquée. Consultez les consignes du fabricant et testez-la avec une répétition peu profonde. Les couleurs et les indications de résistance varient selon les élastiques : choisissez en fonction du soutien que vous pouvez maîtriser.
À quelle distance de la cage vous placer ?
Reculez suffisamment pour que l'élastique soit tendu en position debout et continue de vous soutenir lorsque vous reculez le bassin. Commencez par un squat peu profond et ajustez votre position avant la série si l'élastique se détend ou si vous n'arrivez pas à garder les deux pieds à plat.
Faut-il faire des répétitions ou maintenir le squat ?
Ce guide décrit des répétitions contrôlées. Pour maintenir la position, arrêtez-vous à une profondeur que vous maîtrisez, avec le même buste droit et le même soutien de l'élastique, puis redressez-vous avant d'avancer vers le point d'ancrage. Les répétitions et les maintiens sont deux façons différentes d'utiliser cette installation ; notez celle que vous pratiquez.
Jusqu'où descendre au Spanish squat ?
Cherchez à amener les cuisses à peu près parallèles au sol si vous pouvez garder l'élastique bien fixé, le buste droit et les deux pieds à plat. Vous pouvez vous arrêter plus haut pendant que vous apprenez à utiliser l'installation. Choisissez une profondeur que vous maîtrisez plutôt que de forcer pour atteindre un angle précis.
Quels muscles travaille le Spanish squat ?
L'exercice sollicite principalement les quadriceps, à l'avant des cuisses. Ces muscles tendent les genoux lorsque vous vous redressez. Cela ne signifie pas qu'une partie du quadriceps est isolée ou que l'élastique rend les autres muscles inactifs.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6