Spider curl

Name: Spider curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Le spider curl est un curl avec haltères réalisé poitrine contre un banc incliné, les bras pendant vers le sol. Il sollicite surtout le biceps brachial, avec l'aide du brachial, du brachio-radial et des fléchisseurs de l'avant-bras.

Aussi appelé spider curl avec haltères, curl incliné ventral, curl araignée.

Qu'est-ce que le spider curl ?

Le spider curl est un curl avec haltères réalisé poitrine contre un banc incliné, les bras pendant vers le sol. Il sollicite surtout le biceps brachial, avec l'aide du brachial, du brachio-radial et des fléchisseurs de l'avant-bras.

Illustration anatomique d'un homme allongé poitrine contre un banc incliné et réalisant un curl avec deux haltères, l'avant des bras étant surligné.

Comment faire le spider curl ?

Mise en place

Règle le banc sur une inclinaison modérée et allonge-toi poitrine contre le dossier avec un haltère dans chaque main.
Laisse les bras pendre sous les épaules, paumes vers l'avant.

Exécution

Ramène les haltères vers les épaules sans avancer les bras.
Arrête-toi avant que les avant-bras touchent les bras ou que les épaules s'enroulent vers l'avant.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que les coudes soient presque tendus.

Erreurs fréquentes

Lever les coudes vers la tête
Déplacer les bras raccourcit le curl et permet aux épaules de finir la répétition.
Décoller la poitrine du banc
Sans cet appui, le mouvement devient un curl incliné réalisé avec de l'élan.
Laisser tomber les haltères en bas
Une descente contrôlée garde les répétitions régulières et évite une traction soudaine sur les coudes.

Sa place dans une séance

Généralement après les tirages polyarticulaires ou avec d'autres exercices d'isolation des bras.

Choisis une charge qui te permet de garder les bras verticaux et de contrôler la fin de la descente.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

L'appui de la poitrine garde les bras devant le buste, tandis que le biceps et les autres fléchisseurs du coude déplacent les haltères.

Variantes

Curl pupitreAppuie les bras sur un pupitre au lieu de les laisser pendre verticalement.
Curl haltèresSe réalise droit, les bras le long du buste.
Curl incliné avec haltères — Se réalise face vers le haut, les bras partant derrière le buste.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le spider curl ?

Surtout le biceps brachial. Le brachial, le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras aident aussi à fléchir le coude et tenir les haltères.

Quelle inclinaison de banc utiliser ?

Choisis une inclinaison modérée qui soutient la poitrine et laisse les deux bras pendre librement sans que les haltères touchent le sol.

Les coudes doivent-ils bouger ?

Ils se fléchissent, mais les bras doivent rester presque verticaux au lieu de partir vers la tête.

Spider curl et curl incliné sont-ils identiques ?

Non. Au spider curl, tu es face vers le bas avec les bras devant le buste ; au curl incliné, tu es face vers le haut avec les bras légèrement derrière.

Sources

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/