Spider curl
Aussi appelé spider curl avec haltères, curl incliné ventral, curl araignée.
Qu'est-ce que le spider curl ?
Le spider curl est un curl avec haltères réalisé poitrine contre un banc incliné, les bras pendant vers le sol. Il sollicite surtout le biceps brachial, avec l'aide du brachial, du brachio-radial et des fléchisseurs de l'avant-bras.
Comment faire le spider curl ?
Mise en place
- Réglez le banc sur une inclinaison modérée et allongez-vous poitrine contre le dossier avec un haltère dans chaque main.
- Laissez les bras pendre sous les épaules, paumes vers l'avant.
Exécution
- Ramenez les haltères vers les épaules sans avancer les bras.
- Arrêtez-vous avant que les avant-bras touchent les bras ou que les épaules s'enroulent vers l'avant.
- Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les coudes soient presque tendus.
Erreurs fréquentes
Lever les coudes vers la tête
Déplacer les bras raccourcit le curl et permet aux épaules de finir la répétition.
Décoller la poitrine du banc
Sans cet appui, le mouvement devient un curl incliné réalisé avec de l'élan.
Laisser tomber les haltères en bas
Une descente contrôlée garde les répétitions régulières et évite une traction soudaine sur les coudes.
Sa place dans une séance
Généralement après les tirages polyarticulaires ou avec d'autres exercices d'isolation des bras.
Choisissez une charge qui vous permet de garder les bras verticaux et de contrôler la fin de la descente.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'appui de la poitrine garde les bras devant le buste, tandis que le biceps et les autres fléchisseurs du coude déplacent les haltères.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles travaille le spider curl ?
Surtout le biceps brachial. Le brachial, le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras aident aussi à fléchir le coude et tenir les haltères.
Quelle inclinaison de banc utiliser ?
Choisissez une inclinaison modérée qui soutient la poitrine et laisse les deux bras pendre librement sans que les haltères touchent le sol.
Les coudes doivent-ils bouger ?
Ils se fléchissent, mais les bras doivent rester presque verticaux au lieu de partir vers la tête.
Spider curl et curl incliné sont-ils identiques ?
Non. Au spider curl, vous êtes face vers le bas avec les bras devant le buste ; au curl incliné, vous êtes face vers le haut avec les bras légèrement derrière.
Sources
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/