Leg curl debout
Aussi appelé curl ischio-jambiers debout, leg curl unilatéral debout.
Qu’est-ce que le leg curl debout ?
Le leg curl debout fléchit un genou contre un rouleau de machine ou un câble tandis que l’autre jambe soutient le corps. Il travaille les ischio-jambiers un côté à la fois, le gastrocnémien assistant la flexion du genou.
Comment faire le leg curl debout
Mise en place
- Place le rouleau juste au-dessus du talon, ou fixe un câble bas à la cheville qui travaille, et aligne le genou sur l’axe de la machine lorsqu’il y en a un.
- Tiens-toi droit sur l’autre jambe, saisis le support et garde les cuisses côte à côte avant de commencer.
Exécution
- Fléchis le genou qui travaille pour remonter le talon sans avancer la cuisse ni cambrer le bas du dos.
- Arrête-toi à la position la plus haute que tu peux atteindre en gardant les hanches et la jambe d’appui immobiles.
- Redescends sous contrôle jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue, puis termine la série avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Balancer la cuisse vers l’avant
Réduis la charge et garde les genoux côte à côte pour que la répétition vienne de la flexion du genou.
Se cambrer pour finir
Gaine le tronc et arrête-toi plus tôt si le bas du dos bouge avant que le talon puisse monter davantage.
Lâcher le retour
Redescends régulièrement jusqu’à une jambe presque tendue pour que chaque répétition parte de la même position contrôlée.
Sa place dans une séance
Utilise-le comme travail unilatéral des ischio-jambiers après les exercices polyarticulaires du bas du corps ou avec un autre travail de flexion du genou.
Garde le même support, le même réglage de rouleau ou de câble et la même amplitude des deux côtés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers fléchissent le genou qui travaille tandis que le gastrocnémien assiste. La position debout entraîne un côté à la fois.
Variantes
- Leg curl assis — Travaille les deux jambes sur une machine assise avec les hanches fléchies.
- Leg curl allongé — Travaille les deux jambes à plat ventre avec les hanches plus proches de l’extension.
- Leg curl debout à la poulie — Utilise une poulie basse et une sangle de cheville au lieu d’un rouleau de machine.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le leg curl debout ?
Il sollicite principalement les ischio-jambiers lorsqu’ils fléchissent le genou. Le gastrocnémien assiste aussi la flexion.
Où placer le rouleau ?
Place-le bas à l’arrière de la jambe, juste au-dessus du talon, sans appuyer directement sur le tendon d’Achille.
La cuisse qui travaille doit-elle bouger ?
Garde les cuisses côte à côte et les hanches immobiles. Arrête avant que la cuisse parte vers l’avant ou que le bas du dos se cambre.
Peut-on utiliser un câble ?
Oui. Une poulie basse avec une sangle de cheville garde le même schéma unilatéral debout de flexion du genou, même si la trajectoire de résistance diffère de celle d’un rouleau de machine.