Soulevé de terre jambes tendues
Qu’est-ce que le soulevé de terre jambes tendues ?
Le soulevé de terre jambes tendues est une bascule de hanche à la barre, avec une flexion des genoux bien plus faible qu’au soulevé de terre conventionnel. Ce guide décrit la version qui part du sol : soulevez une barre immobile, redressez-vous en avançant les hanches, puis reposez les disques au sol et préparez la répétition suivante. Gardez les genoux légèrement fléchis, sans les verrouiller. Les ischio-jambiers et les fessiers assurent le mouvement des hanches, tandis que le dos reste gainé.
Comment faire un soulevé de terre jambes tendues ?
Mise en place
- Posez une barre légère, chargée de façon équilibrée, sur un sol plat. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds.
- Reculez les hanches, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la barre en pronation, les mains juste à l’extérieur des jambes. Gardez les pieds à plat et les bras tendus.
- Gainez le tronc et gardez la courbure naturelle du dos. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre sans arrondir le dos, arrêtez-vous et surélevez ses deux extrémités sur des blocs stables avant de soulever.
Exécution
- Poussez dans le sol avec les pieds et avancez les hanches pour vous redresser. Gardez la barre près des jambes, les bras tendus et les genoux légèrement fléchis ; les épaules et les hanches montent ensemble.
- Terminez debout, bien droit, la barre contre les cuisses. Arrêtez-vous là, sans vous pencher en arrière.
- Reculez les hanches pour redescendre la barre, en gardant les genoux légèrement fléchis dans la même position et le dos stable. Reposez les disques sous contrôle sur la surface de départ.
- Laissez les disques s’immobiliser complètement, puis gainez à nouveau le tronc avant la répétition suivante. Après la dernière répétition, attendez que la barre repose sur sa surface d’appui avant de relâcher la prise.
Erreurs fréquentes
Chercher à toucher le sol à tout prix
Une barre trop basse au départ peut exiger une amplitude que vous ne pouvez pas maîtriser en gardant le dos stable. Surélevez la barre sur des blocs stables plutôt que d’arrondir davantage le dos ou de pousser les genoux vers l’arrière pour l’atteindre.
Descendre en squat avant chaque répétition
Une forte flexion des genoux transforme la position de départ en celle d’un autre type de soulevé de terre. Réduisez la charge ou surélevez la barre si vous n’arrivez pas à garder les genoux légèrement fléchis.
Enchaîner les répétitions avec un rebond
Le rebond supprime le départ à l’arrêt que cette version vise à travailler. Laissez la charge s’immobiliser, gardez les mains sur la barre et préparez chaque répétition.
Sa place dans une séance
Intégrez-le comme exercice distinct de bascule de hanche dans la séance que vous avez prévue.
Commencez avec une charge qui vous permet de retrouver la même hauteur de départ, la même position du dos et le même arrêt au sol à chaque répétition. Ne reprenez pas automatiquement la charge de votre soulevé de terre conventionnel. Si vous utilisez des blocs, notez leur hauteur pour comparer le même mouvement d’une séance à l’autre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers qui traversent l’articulation de la hanche et le grand fessier contribuent à l’extension de la hanche. Les érecteurs du rachis maintiennent le tronc stable, et le grand adducteur participe aussi à l’extension de la hanche. Cette liste n’indique ni quels muscles se développent le plus, ni des pourcentages d’activation.
Variantes
- Soulevé de terre roumainDémarre debout, puis la descente s’inverse à une profondeur maîtrisée, sans arrêt au sol entre les répétitions.
- Soulevé de terre conventionnelLes genoux sont davantage fléchis au départ du sol, et les hanches sont plus basses que dans la version décrite ici.
Outils associés
Foire aux questions
Le soulevé de terre jambes tendues est-il le même exercice que le soulevé de terre roumain ?
Les noms ne sont pas toujours employés de la même façon. Ici, le soulevé de terre jambes tendues désigne un tirage dont la barre repose au sol entre les répétitions. Le guide du soulevé de terre roumain décrit un départ debout, puis une remontée avant que la barre atteigne le sol. Distinguez ces deux versions lorsque vous comparez vos entraînements.
Mes genoux doivent-ils être complètement tendus ?
Non. Gardez une légère flexion confortable plutôt que de pousser les genoux jusqu’au verrouillage. Le but est de soulever avec les hanches en faisant très peu bouger les genoux, pas de chercher à tendre les jambes au maximum.
Que faire si je ne peux pas atteindre le sol en gardant le dos stable ?
Surélevez les deux extrémités de la barre sur des blocs stables, à une hauteur qui vous permet de vous placer sans arrondir le dos. Reposez la barre sur ces supports et reprenez votre position de départ à chaque répétition. Un départ surélevé permet de pratiquer ce mouvement ; vous n’avez pas besoin de monter sur une plateforme ni de forcer pour descendre plus bas.
Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues ?
Les principaux extenseurs de la hanche sont le grand fessier et les ischio-jambiers qui traversent cette articulation : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le chef long du biceps fémoral. Les érecteurs du rachis maintiennent le dos stable, et le grand adducteur participe au mouvement de la hanche. Le chef court du biceps fémoral ne traverse pas la hanche et n’est donc pas inclus dans ce groupe d’extenseurs de la hanche.
Faut-il reposer la barre au sol après chaque répétition ?
Oui, pour la version décrite ici. Gardez les mains sur la barre, laissez les disques s’immobiliser et gainez à nouveau votre tronc. Si vous enchaînez volontairement des bascules de hanche avec un départ debout, suivez le guide du soulevé de terre roumain plutôt que de toucher le sol uniquement pour appeler ce mouvement « soulevé de terre jambes tendues ».
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back