Soulevé de terre à la trap bar
Aussi appelé soulevé de terre à la barre hexagonale, trap bar deadlift, hex bar deadlift.
Qu'est-ce que le soulevé de terre à la trap bar ?
Le soulevé de terre à la trap bar part du sol, debout dans une barre hexagonale, mains en prise neutre sur les côtés. Étendez ensemble hanches et genoux pour vous redresser, puis reposez la barre. Il travaille surtout grand fessier et quadriceps ; dos, trapèze et prise soutiennent le mouvement.
Comment faire le soulevé de terre à la trap bar ?
Mise en place
- Placez-vous au centre du cadre, base stable largeur de hanches, poignées près du milieu du pied.
- Fléchissez hanches et genoux, saisissez les poignées bras tendus, gainez et retirez le jeu sans décoller les disques.
Exécution
- Poussez dans tout le pied et étendez hanches et genoux ensemble, extrémités de la barre à niveau.
- Finissez droit sans vous pencher en arrière ni plier les coudes.
- Reculez les hanches puis fléchissez les genoux pour reposer les disques et vous replacer.
Erreurs fréquentes
Se placer hors centre
Replacez les poignées près du milieu du pied ; trop en avant ou arrière fait basculer le cadre.
Arracher depuis une position relâchée
Gainez et retirez le jeu avant de décoller pour démarrer tronc et barre ensemble.
Laisser pencher une extrémité
Gardez une pression égale et reposez la barre plutôt que de poursuivre une répétition déséquilibrée.
Sa place dans une séance
Comme mouvement principal du bas du corps ou tôt dans une séance complète.
Utilisez une hauteur de poignées reproductible. Reposez chaque répétition sauf si vous choisissez la variante roumaine.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Grand fessier et quadriceps étendent hanches et genoux. Les érecteurs stabilisent le tronc ; trapèze et prise soutiennent la barre.
Variantes
- Soulevé de terre à la trap bar, poignées basses — Les poignées basses augmentent l'amplitude initiale par rapport aux hautes montrées.
- Soulevé de terre conventionnelUtilise une barre droite devant les jambes plutôt qu'un cadre autour du corps.
- Soulevé de terre roumain à la trap bar — Commence debout et utilise une charnière de hanche sans repartir du sol.
Outils associés
Foire aux questions
Poignées hautes ou basses ?
Les hautes raccourcissent l'amplitude, les basses l'allongent. L'image montre les hautes ; choisissez et notez toujours la même hauteur.
Est-ce un squat ou un soulevé de terre ?
Un soulevé de terre car chaque répétition part du sol, mais le cadre permet souvent plus de flexion des genoux. N'imposez pas un angle de torse unique.
Chaque répétition doit-elle revenir au sol ?
Oui pour cette version. Laissez les disques se poser, refaites votre position et repartez d'un appui stable.