Crunch lesté

Aussi appelé crunch avec poids.

Qu'est-ce que le crunch lesté ?

Le crunch lesté est un crunch au sol effectué en tenant un disque de musculation. Enroulez le buste pour relever la tête et les omoplates en gardant le bassin sur le tapis, puis redescendez. Il travaille surtout le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques. Le mouvement reste une courte flexion du tronc, sans se prolonger en sit-up complet.

Deux vues de profil d'un homme faisant un crunch au sol avec un disque tenu au-dessus de la poitrine. Ses genoux sont fléchis et ses pieds relevés sur les deux images. À gauche, le haut du dos repose au sol ; à droite, la tête et les omoplates se soulèvent tandis que le bassin reste au sol. L'avant et les côtés de l'abdomen sont colorés en rouge.

Comment faire un crunch lesté ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos sur un tapis en tenant fermement un disque léger contre la poitrine, à deux mains.
Levez le disque au-dessus de la poitrine, bras presque tendus, en le gardant à distance du visage.
Relevez les pieds et fléchissez les hanches et les genoux jusqu'à avoir les cuisses presque verticales et les tibias à peu près horizontaux. Posez le bassin et le bas du dos sur le tapis.

Exécution

Expirez et enroulez le haut du dos vers le haut, en rapprochant les côtes du bassin pendant que le disque monte avec le buste.
Arrêtez-vous lorsque les omoplates quittent le tapis. Gardez le bassin au sol, les jambes immobiles et la même flexion des coudes.
Reposez doucement le haut du dos sur le tapis, puis recommencez. À la fin de la série, posez les pieds et ramenez le disque contre la poitrine avant de vous asseoir.

Erreurs fréquentes

Projeter le disque vers l'avant
Un élan peut faire monter le poids alors que le haut du dos bouge à peine. Prenez un disque plus léger et gardez la même position des bras en montant et en descendant.
Balancer les genoux vers la poitrine
Les allers-retours des jambes rendent difficile la répétition d'une même flexion du tronc. Posez les pieds au sol si les garder en l'air vous détourne du mouvement du haut du dos.
Chercher à finir assis
Vous avez dépassé la fin prévue du mouvement lorsque tout le tronc quitte le tapis. Gardez une répétition assez courte pour que le bassin et le bas du dos restent au sol, quitte à réduire la charge.

Sa place dans une séance

Intégrez-le au travail abdominal après les exercices principaux de la séance.

Commencez au poids du corps si vous ne pouvez pas monter et descendre sans vous balancer. Choisissez un disque que vous pouvez tenir fermement à chaque répétition prévue. Augmentez d'abord les répétitions bien exécutées dans la plage choisie avant d'ajouter un peu de charge, et gardez la même position du disque pour comparer les séances.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand droit fléchit le tronc vers l'avant avec l'aide des obliques. Ajouter un disque ne change pas le groupe musculaire travaillé par rapport au crunch au poids du corps.

Variantes

CrunchRetirez le disque pour apprendre à enrouler le haut du dos avant d'ajouter une charge.
Crunch à la poulieFléchissez le tronc à genoux face à une poulie haute au lieu de tenir un disque allongé au sol. Notez la charge de la pile de poids séparément.
Crunch à la machineUtilise une machine à abdominaux avec son siège, ses coussins et ses réglages de résistance. Gardez un historique d'entraînement distinct pour cette configuration.

Foire aux questions

Quels muscles le crunch lesté travaille-t-il ?

La cible principale est le grand droit, le muscle qui descend à l'avant de l'abdomen. Les obliques internes et externes aident à fléchir le tronc. Ce sont aussi les muscles travaillés par le crunch au poids du corps.

Le crunch lesté est-il identique au sit-up lesté ?

Non. Le crunch s'arrête avec les omoplates relevées tandis que le bassin et le bas du dos restent au sol. Le sit-up continue jusqu'à ce qu'une bien plus grande partie du tronc quitte le sol. Tenez des historiques distincts pour ces deux mouvements.

Les pieds doivent-ils rester en l'air ?

Non. L'illustration montre les genoux fléchis et les pieds relevés, mais vous pouvez aussi poser les pieds à plat en gardant les genoux fléchis. Choisissez une position permettant de garder les jambes immobiles et de répéter le même enroulement du haut du dos. Commencez pieds au sol si la position relevée est peu pratique.

Où faut-il tenir le disque ?

L'illustration le montre au-dessus de la poitrine, bras presque tendus. Le tenir fermement contre la poitrine est une autre possibilité. Choisissez une position que vous maîtrisez, gardez le disque à distance du visage et conservez cette position pendant toute la série et pour vos comparaisons.

Avec quelle charge faut-il commencer ?

Entraînez-vous d'abord sans disque. Essayez ensuite un disque léger et vérifiez que le haut du dos monte et descend encore sans élan des bras ni balancement des genoux. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas garder le même mouvement sur toutes les répétitions prévues. Vous n'avez pas besoin d'utiliser un disque aussi grand que celui d'une autre personne.

Puis-je faire des crunchs à la poulie à la place ?

Oui, si cette configuration convient à votre entraînement. Le crunch à la poulie utilise une poulie haute en position à genoux ; le crunch lesté au sol utilise un disque dans les mains. Apprenez séparément le réglage de la poulie et notez sa charge comme un autre exercice, sans la comparer directement à votre disque.

Sources

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/