Dips lestés
Aussi appelé dips avec lest, dips avec poids.
Qu’est-ce que les dips lestés ?
Les dips lestés sont des dips aux barres parallèles avec une charge supplémentaire, généralement un disque suspendu à une ceinture. Partez bras tendus, descendez avec contrôle puis repoussez. Pectoraux, triceps et deltoïde antérieur restent les principaux moteurs.
Comment faire les dips lestés ?
Mise en place
- Fixez solidement le disque à la ceinture, vérifiez la chaîne et montez entre les barres avant de laisser la charge pendre.
- Tenez-vous bras tendus et pliez les genoux pour que le disque ne touche ni le sol ni la structure.
Exécution
- Descendez avec contrôle en pliant les coudes et en laissant les bras passer derrière le buste.
- Arrêtez-vous vers les bras parallèles au sol, ou avant si les épaules deviennent inconfortables.
- Poussez sur les barres jusqu’aux bras tendus sans balancer le disque ni donner de coups de jambes.
Erreurs fréquentes
Ajouter du poids avant de maîtriser les dips au poids du corps
Choisissez une charge qui conserve la même profondeur, la même position d’épaules et le même verrouillage.
Laisser le disque se balancer
Attendez que la charge s’immobilise et gardez les jambes calmes.
Tomber en position basse
Contrôlez la descente et arrêtez-vous à une profondeur tolérée par les épaules.
Sa place dans une séance
Après le mouvement de poussée principal ou comme exercice lourd de dips dans une séance du haut du corps.
Augmentez la charge seulement si le disque reste immobile et si chaque répétition garde la même profondeur et extension.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les pectoraux et les triceps sont cités ensemble, sans classement. Le triceps tend le coude, tandis que le grand pectoral et le deltoïde antérieur ramènent le bras vers l'avant depuis la position basse. Le petit pectoral et le trapèze inférieur maintiennent les omoplates abaissées. Se pencher en avant sollicite davantage les pectoraux ; rester droit, coudes près du corps, sollicite davantage les triceps.
Variantes
- Dips avec gilet lesté — Répartit la charge autour du buste.
- Dips avec haltère — Maintient un haltère entre les pieds sans ceinture de lest.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les dips lestés ?
Pectoraux, triceps et deltoïde antérieur sont les principaux. Petit pectoral et trapèze inférieur contrôlent les omoplates.
Quand ajouter du poids ?
Quand vous réalisez les répétitions prévues au poids du corps avec des épaules stables, une profondeur contrôlée et les bras tendus en haut.
Comment fixer le poids ?
Passez la chaîne dans le disque, fermez-la sur la ceinture et vérifiez que le disque pend librement.
Faut-il se pencher en avant ?
Une inclinaison vers l’avant met davantage l’accent sur les pectoraux ; un buste plus droit et des coudes serrés favorisent les triceps.