Traction lestée
Aussi appelé traction avec lest, pull-up lesté, traction avec charge supplémentaire.
Qu'est-ce qu'une traction lestée ?
Une traction lestée est une traction stricte réalisée avec une résistance supplémentaire, le plus souvent un disque suspendu à une ceinture de lest. La charge ajoutée permet de travailler sur des séries plus courtes lorsque les tractions au poids du corps sont devenues faciles à répéter, tandis que les dorsaux, le haut du dos et les fléchisseurs du coude effectuent le même tirage vertical.
Comment faire une traction lestée ?
Mise en place
- Attachez une ceinture de lest solide autour des hanches, passez sa chaîne ou sa sangle dans le disque puis refermez-la sur la ceinture. Vérifiez que le disque pend librement sans toucher le sol.
- Utilisez un support stable pour atteindre la barre. Prenez-la en pronation et quittez le support avec précaution afin que la charge se stabilise avant la première répétition.
- Partez d'une suspension immobile, bras tendus, buste gainé et disque maîtrisé entre les jambes.
Exécution
- Tirez les coudes vers le bas et montez la poitrine vers la barre sans donner de coup de jambes ni balancer le disque.
- Continuez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, en gardant la charge immobile sous vous.
- Redescendez sous contrôle jusqu'à tendre les bras, laissez le disque se stabiliser puis commencez la répétition suivante. Remontez sur le support avant d'enlever la ceinture.
Erreurs fréquentes
Laisser le disque se balancer
Une charge qui balance tire le corps hors de sa position et modifie chaque répétition. Marquez une pause en suspension jusqu'à ce qu'elle se stabilise.
Sauter du sol pour attraper la barre
Le disque suspendu rend la réception maladroite et peut heurter les jambes. Utilisez un support pour monter comme pour redescendre.
Ajouter du lest avant de maîtriser les reps au poids du corps
La charge externe ne facilite la progression que si vous reproduisez la même amplitude complète sans donner de coup de jambes ni raccourcir la suspension.
Sa place dans une séance
Comme principal tirage vertical lorsque les tractions au poids du corps sont devenues un exercice fiable sur des séries longues.
Utilisez la plus petite augmentation de charge disponible et gardez la même prise, la même suspension et la même position haute d'une séance à l'autre. Revenez au poids du corps si le lest raccourcit l'amplitude.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ajouter une charge externe change la résistance, pas les muscles qui réalisent la traction. Les muscles du dos et les fléchisseurs du coude travaillent ensemble pendant toute la répétition.
Variantes
- Traction pronationUtilise seulement le poids du corps ; maîtrisez et répétez ce mouvement avant d'ajouter une charge.
- Traction lestée en supination — Utilise une prise en supination avec les mêmes possibilités de lest.
- Traction lestée avec gilet — Répartit la charge autour du buste au lieu de la suspendre entre les jambes.
- Traction lestée avec haltère — Maintient un haltère entre les pieds ou le bas des jambes lorsqu'aucune ceinture de lest n'est disponible.
Outils associés
Foire aux questions
Quand commencer les tractions lestées ?
Commencez lorsque vous pouvez répéter des tractions strictes au poids du corps sur la même amplitude complète, sans donner de coup de jambes. Aucun nombre de reps n'est obligatoire : la régularité compte davantage qu'un seuil.
Comment ajouter du poids aux tractions ?
Une ceinture de lest avec un disque est l'installation la plus claire. Un gilet lesté convient aussi, et vous pouvez tenir un haltère léger entre les pieds s'il reste bien en place.
Quels muscles travaillent pendant les tractions lestées ?
Elles sollicitent les mêmes muscles de tirage qu'une traction au poids du corps : le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux moyen et inférieur du trapèze et les fléchisseurs du coude, avec l'aide d'autres muscles de l'épaule.
Le disque doit-il pendre devant ou derrière ?
Laissez-le pendre naturellement sous les hanches, là où il ne touche ni les jambes ni le sol. L'essentiel est qu'il reste maîtrisé au lieu de se balancer.
Les tractions lestées sont-elles un exercice distinct ?
Le mouvement reste une traction, mais attacher, maîtriser et faire progresser une charge externe demande une installation spécifique. Ce guide traite de la version lestée ; celui sur les tractions au poids du corps explique le mouvement de base.