Exercices pour la sangle abdominale Exercices pour les fléchisseurs de hanche

Sit-up lesté

Aussi appelé sit-ups avec poids, relevé de buste lesté.

Qu’est-ce que le sit-up lesté ?

Le sit-up lesté est un sit-up au sol avec un poids maintenu contre la poitrine. Vous passez de la position allongée sur le dos à la position assise, puis redescendez au sol en gardant le poids en place. Ce guide utilise un disque et un cale-pieds fixe.

Illustration de l’exercice : Sit-up lesté.

Comment faire un sit-up lesté ?

Mise en place

Asseyez-vous sur un tapis, genoux fléchis, et bloquez vos pieds sous un cale-pieds fixe et rembourré. Laissez assez d’espace entre les genoux et la poitrine pour vous redresser sans coincer le disque.
Tenez un disque léger contre votre poitrine, les deux mains autour de ses bords. Gardez une prise ferme en vous allongeant sur le tapis.

Exécution

Expirez et commencez à enrouler le haut du corps vers le haut, en laissant le disque suivre votre poitrine.
Poursuivez jusqu’à la position assise, le tronc se rapprochant des cuisses. Gardez les pieds en place et le disque près du corps au lieu de le tendre vers l’avant.
Redescendez régulièrement le tronc jusqu’à ce que les omoplates reposent de nouveau sur le tapis.
Laissez le mouvement se stabiliser avant la répétition suivante, en gardant les deux mains sur le disque tout au long de l’exercice.

Erreurs fréquentes

Éloigner le disque de la poitrine en le balançant
La série devient difficile à comparer si vous déplacez le poids pour terminer chaque répétition. Utilisez un disque plus petit si vous ne pouvez pas le garder près du corps.
Se laisser tomber sur le tapis pour rebondir
Vous devez pouvoir vous arrêter en bas sans utiliser l’impact pour lancer la répétition suivante. Réduisez la charge ou terminez la série si vous perdez le contrôle de la descente.
Ajouter du lest avant de réussir une répétition sans poids
Pratiquez d’abord le même sit-up sans disque. Si un sit-up complet sans lest reste hors de portée, utilisez un crunch pendant que vous travaillez un mouvement que vous pouvez contrôler.

Sa place dans une séance

Intégrez-le à votre travail des abdominaux, généralement après les exercices principaux.

Commencez sans lest. Lorsque vous pouvez répéter la montée complète et la descente contrôlée, essayez un petit disque en gardant la même installation et la même amplitude.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Sit-upsLa version sans lest est la première option pour simplifier : posez le disque et entraînez-vous à vous redresser et à redescendre complètement.
Sit-up déclinéSe pratique sur un banc décliné plutôt qu’au sol. Gardez son historique d’entraînement séparé de celui de cette version au sol.
CrunchLe mouvement se limite à une courte élévation des épaules, sans poursuivre jusqu’à la position assise.

Foire aux questions

Quel poids utiliser ?

Choisissez un disque que vous pouvez tenir fermement en vous redressant et en redescendant, sans le balancer ni rebondir sur le tapis. Commencez sans lest en cas de doute. Augmentez le poids par petits paliers et posez-le si vos répétitions raccourcissent ou deviennent précipitées.

Faut-il bloquer les pieds ?

Ce guide utilise un cale-pieds fixe. Vous pouvez pratiquer une version sans appui si vos pieds restent au sol pendant toute la répétition. Considérez l’appui des pieds comme un choix d’installation et gardez-le identique pour comparer vos séries. Ne coincez pas vos pieds sous un objet qui peut rouler ou basculer.

Puis-je utiliser un haltère à la place du disque ?

Oui, si vous pouvez le maintenir fermement contre la poitrine sans qu’il glisse ou heurte vos genoux. Choisissez une forme et un poids que vous pouvez garder immobiles. Tenir un poids au-dessus de la tête ou le pousser vers le haut correspond à une autre installation que celle présentée ici.

Le sit-up lesté est-il identique au crunch lesté ?

Le sit-up lesté se poursuit jusqu’à la position assise. Le crunch lesté s’arrête après l’élévation des épaules, le bas du dos restant au sol. Regardez l’amplitude du mouvement plutôt que de vous servir du lest pour nommer l’exercice.

Sources

Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/