Visszatérés az edzőterembe hosszú kihagyás után
Kihagyás után az edzés újrakezdése többnyire a tempó megválasztásáról szól, nem az edzettségedről. Kevesebbet veszítesz, mint gondolnád, és sokkal gyorsabban nyered vissza, mint először felépítetted. Két dolog számít: kezdd kisebb súllyal, mint amit az egód szeretne, és körülbelül négy hét alatt emeld vissza a terhelést, ahelyett hogy ott folytatnád, ahol abbahagytad.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Mennyi erőt veszítesz valójában?
Kevesebbet, mint az internet alapján gondolnád. Blocquiaux és munkatársai 2020-as vizsgálatában 30 idősebb férfi 12 hétig edzett, majd 12 hétig kihagyta az edzést. Az erejük és teljesítményük 5–15%-kal csökkent. Nem a felére. Amikor pedig újrakezdték, nyolc hétnél kevesebb edzés elég volt a korábbi 1RM visszanyeréséhez.
Még érdekesebb Psilander és munkatársai 2019-es vizsgálata: a résztvevők 10 hétig csak az egyik lábukat edzették, majd 20 hetet kihagytak. Az izom vastagsága és a rostok mérete visszaállt a kiindulási szintre, tehát a méretnövekedés valóban eltűnt. Az erő viszont nem csökkent vele együtt: öt hónap kihagyás után is mérhetően a kiindulási szint fölött maradt. A mozdulat készsége — a koordináció, a törzs megfeszítése és a begyakorolt mozgáspálya — megmarad a kihagyás alatt, ezért a súlyok gyorsabban térnek vissza, mint először növekedtek.
A korlátokat is érdemes kimondani. Az első vizsgálat idősebb férfiakról szólt, a második pedig egy láb edzését vizsgálta. Egyik sem pontosan a te helyzeted. Az eredmények iránya azonban egyezik azzal, amiről a legtöbben beszámolnak: az izom hamarabb tűnik kisebbnek, mint amennyire az erő csökken, az erő pedig gyorsan visszatér.
A gyakorlatban ez azt jelenti: nem éveket veszítettél. Heteket.
Kezdj a régi munkasúlyod 50–60%-ával
A legtöbb újrakezdés itt csúszik félre. Ha a kihagyás előtt 100 kg-mal guggoltál 5 ismétléses sorozatokat, kezdj 50–60 kg-mal. Kínosan könnyűnek fog érződni, de akkor is tedd ezt.
A technikád nagyrészt megmaradt, és éppen ez a gond. Az idegrendszered képes lehet olyan emelésre, amelyhez az inak és kötőszövetek már nincsenek hozzászokva. Ebből az eltérésből születnek az újrakezdéskor szerzett sérülések. Az izom hetek alatt visszaszokik; az ínnak több idő kell.
Az első két hétben legyen kicsi a volumen
Gyakorlatonként két munkasorozat. Egyiket se végezd addig, amíg már nem menne újabb ismétlés. Úgy fejezd be a sorozatot, hogy még három-négy ismétlésre képes lennél.
Így is lesz izomlázad: valódi kihagyás után szinte mindenkinek van, bármilyen megfontoltan kezd. Azt tudod befolyásolni, hogy két napig enyhén merevek az izmaid, vagy öt napig alig tudsz lemenni a lépcsőn. Az utóbbi miatt kihagyod a következő edzést, és ez az, ami igazán visszaveti az újrakezdést.
Inkább gyakrabban eddz, mint keményebben
Heti három teljes testes edzés jobb, mint két hosszú. Ez az az egy változtatás, amely a legtöbbet gyorsíthatja a visszatérést.
Az edzésenkénti kis volumen lehetővé teszi a nagyobb gyakoriságot. Így többször gyakorolhatod a mozdulatokat, több alkalommal szokhatsz vissza hozzájuk, az izomláz pedig eloszlik a héten ahelyett, hogy egyetlen kimerítő edzés után jelentkezne. Teljes testes edzéstervnél egy kimaradt alkalomnak is kisebb a következménye, mint osztott edzéstervnél.
A technika határozza meg a súlyt, ne az emlékeid
Az egód a legjobb napodra emlékszik. Arra már nem, hogy azt a napot hat hónap következetes edzés előzte meg.
Az első hónap szabálya: ha egy ismétlés technikája rosszabb az előzőénél, a sorozat véget ért. Nincs „még egy”. A most kisebb súllyal végzett szabályos munka hat hét múlva nagyobb súlyokat tesz lehetővé. Ugyanez a fegyelem segít később a stagnálás kezelésében, csak most más szakaszban alkalmazod.
Naplózz, különben túl gyorsan növeled a terhelést
Újrakezdéskor két okból különösen hasznos a naplózás.
A nyilvánvaló ok a motiváció. A számok ilyenkor gyorsan javulnak, gyorsabban, mint az edzés más időszakaiban. Jó érzés látni, hogy ami múlt héten nehéz sorozat volt, most már bemelegítés.
A kevésbé nyilvánvaló ok még fontosabb: napló nélkül könnyen rosszul ítéled meg a terhelés növelését. Az emlékezet felfelé kerekít. A legnehezebb sorozatra emlékszel, arra már nem, hogy csak kettőt végeztél belőle. Leírva a növelés tudatos döntés lesz, nem egy érzés, amelyet követsz.
Négyhetes visszaszoktatás
Ez minta, nem előírás. Igazítsd a kihagyás hosszához és ahhoz, hogyan érzed magad az első hét után.
| Hét | Súly a korábbi munkasúly százalékában | Sorozat gyakorlatonként | Edzés hetente |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 2 | 3 |
| 2 | 65–70% | 2–3 | 3 |
| 3 | 75–80% | 3 | 3–4 |
| 4 | 85–90% | 3 | 3–4 |
Az ötödik héttől visszatérhetsz a megszokott edzéshez és a szokásos progresszív túlterheléshez: hetente adj hozzá egy keveset, és a napló alapján döntsd el, mikor emelj a terhelésen.
Ha hónapok helyett csak néhány hetet hagytál ki, sűrítsd ezt két hétbe. Ha egy évet vagy többet, illetve sérülés vagy betegség után térsz vissza, haladj lassabban, és kérj orvosi tanácsot minden olyan panaszról, amely már az edzés abbahagyása előtt fájdalmat okozott.
Még nem naplózod az edzéseidet? Töltsd le ingyen a RepCountot, és kezdd el vezetni az erőedzéseidet!
Cikkek
Edzéstervek
Gyakori kérdések
Mennyi erőt veszítesz, ha kihagyod az edzőtermet?
Kevesebbet, mint a legtöbben várják. Blocquiaux és munkatársai 2020-as vizsgálatában az idősebb férfiak 12 hét edzés, majd 12 hét kihagyás után az erejük és teljesítményük 5–15%-át veszítették el, nem a nagy részét. Az izomméret gyorsabban csökken, mint az erő, mert a mozdulat technikája és koordinációja még jóval az izom zsugorodása után is megmarad.
Mennyi idő alatt nyered vissza az erődet?
Gyorsabban, mint amennyi idő alatt felépítetted. Ugyanebben a 2020-as vizsgálatban nyolc hétnél kevesebb újrakezdett edzés elég volt a korábbi 1RM visszanyeréséhez. Ha a kihagyás előtt évekig edzettél, nagyjából egy hónappal számolj, mire újra megszokottnak érzed az edzést, és két-három hónappal a régi munkasúlyok eléréséig.
Mekkora súllyal kezdj hosszú kihagyás után?
Az első edzéseken a korábbi munkasúlyod körülbelül 50–60%-ával. Ha korábban 100 kg-mal guggoltál 5 ismétléses sorozatokat, kezdj 50–60 kg-mal. Nevetségesen könnyűnek fog tűnni. Éppen ez a cél: az első két hét a kötőszövetek és a technika visszaszoktatásáról szól, nem a képességeid teszteléséről.
Lesz izomlázad, amikor visszatérsz az edzőterembe?
Igen, szinte biztosan, és nincs ügyes trükk, amellyel teljesen elkerülhetnéd. Ha rövidek az első edzések — gyakorlatonként két sorozat, egyik sem addig, amíg már nem megy újabb ismétlés —, az izomláz kezelhetőbb lesz, de nem marad el. Két-három edzés után enyhül, ahogy az izmaid visszaszoknak.
Milyen gyakran eddz, amikor újrakezded?
Heti három teljes testes edzés jobb, mint két hosszú. Az edzésenkénti kis volumen és a nagyobb gyakoriság több gyakorlást ad, elosztja az izomlázat, és gyorsabban visszaszoktat, mint egyetlen kimerítő edzés, amely után egy hétig regenerálódsz.