Háromnapos edzésterv, amelyet felépíthetsz és követhetsz
Háromnapos felosztáshoz kezdj két teljes testes edzéssel, és váltogasd őket: egyik héten A–B–A, a következőn B–A–B. A gyakorlatok maradjanak állandók, erősödés közben növeld az ismétlést vagy a súlyt. Az alábbi táblázatok adják az edzéseket, a fejlődési szabályok pedig megmondják, mit tegyél az ismétlésükkor.
Ez kiinduló terv annak, aki egyszerű edzőtermi rendet szeretne, és már következetes technikával végzi a választott mozgásokat. Guggolóállványra, rudakra, kézi súlyzókra, csigás gépre és lábtolóra lesz szükséged. Eltérő teremfelszereléshez cseréket is találsz.
Füzettel is követheted. Ha inkább a telefonon tartanád készen az edzéseket, két edzéstervként mentsd el őket a RepCountban. Az ingyenes verzióban nincs korlát a mentett tervekre.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
A háromnapos felosztás beosztása
Három napon eddz, a beosztásod szerint lehetőleg pihenőnappal az alkalmak között. Hétfő, szerda, péntek az egyik lehetőség. Kedd, csütörtök, szombat is működik.
| Hét | Első alkalom | Második alkalom | Harmadik alkalom |
|---|---|---|---|
| 1 | Teljes test A | Teljes test B | Teljes test A |
| 2 | Teljes test B | Teljes test A | Teljes test B |
| 3 | Teljes test A | Teljes test B | Teljes test A |
| 4 | Teljes test B | Teljes test A | Teljes test B |
A negyedik hét után ismételd a kéthetes mintát. Nem a hét száma jelzi a súlynövelést, hanem a teljesített ismétléseid.
Ha kimarad a szerdai B, a következő edzésen B-t végezz. Utána A-val folytasd. Ne kezdd újra minden hétfőn a sorrendet, és ne zsúfold a kihagyott alkalmat egy másik edzésbe.
A két teljes testes edzés
A felsorolt sorrendben végezd a gyakorlatokat. Ezek munkasorozatok; a bemelegítések külön vannak. Az első gyakorlatoknál könnyebb gyakorlósorozatokkal, fokozatosan juss el a munkasúlyig anélkül, hogy a bemelegítés újabb kemény edzéssé válna.
Teljes test A
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés sorozatonként | Pihenő a sorozatok között |
|---|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Fekvenyomás | 3 | 6–8 | 2–3 perc |
| Ülő csigás evezés | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Karhajlítás rúddal, választható | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Az első három legyen a fő edzés. A karhajlítást akkor add hozzá, ha közvetlen karmunkát szeretnél és van időd. A választható sorozatok miatt ne siettesd a guggolást vagy a fekvenyomást.
Teljes test B
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés sorozatonként | Pihenő a sorozatok között |
|---|---|---|---|
| Felhúzás | 2 | 5–6 | 2–3 perc |
| Lábtoló | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Ferde pados nyomás kézi súlyzóval | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Lehúzás mellhez | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Oldalemelés kézi súlyzóval, választható | 2 | 12–15 | 1–2 perc |
Mindkét edzésben van lábmunka, nyomás és húzás. A és B között változnak a gyakorlatok, és mindegyik fejlődését külön követed. A jobb fekvenyomás nem jelenti automatikusan a ferde pados kézi súlyzós nyomás növelését.
A megadottnál tovább pihenj, ha ez kell az azonos technikájú következő sorozathoz. A pihenő segíti a jó edzést, nem a befejezés gyorsaságát teszteli.
Mentsd el az edzéseket a RepCountban
Hozd létre a Teljes test A és Teljes test B terveket a RepCountban, majd hetente használd őket újra. Az ingyenes verzió mindkettőt és bármely más menteni kívánt tervedet megőrzi.
RepCount letöltése iPhone-ra · RepCount letöltése Androidra
A fenti táblázatokkal kézzel vidd be az edzéseket. A letöltési linkek az áruházi adatlapokat nyitják meg, nem importálják a tervet.
- Nyisd meg a Routines (edzéstervek) részt, és hozz létre Teljes test A nevű tervet.
- Add hozzá sorrendben az A gyakorlatokat. Mindegyiknél állítsd be a munkasorozatok számát.
- Az ismétléstartomány és pihenőidő a gyakorlat jegyzetébe kerüljön. Guggoláshoz: 3 munkasorozat, 6–8 ismétlés. Pihenő 2–3 perc. Következetes technikával elért 8, 8, 8 után a legkisebb elérhető mértékben növeld a súlyt.
- A táblázata alapján hozd létre a Teljes test B tervet. Ha nem használod a választható gyakorlatot, hagyd ki.
- Edzéskor nyisd meg a sor következő tervét, és indíts edzést. A ténylegesen teljesített súlyt és ismétlést jegyezd fel.
Néhány gyakorlat neve rövidebb az appban: a Squat, Pulldowns és Dumbbell Lateral Raises neveket keresd. Az útmutató gyakorlatlinkjei elmagyarázzák a mozgásokat.
A RepCount mutathatja edzés közben a korábbi súly- és ismétlésértékeket. Viszonyításként használd, majd rögzítsd a mai eredményt. A súlynövelésről te döntesz az alábbi szabállyal.
Sorozatokhoz és jegyzetekhez további segítség az edzéstervezés a RepCountban.
Súlynövelés előtt adj hozzá ismétléseket
Maradjon a súly, amíg minden munkasorozat következetes technikával eléri az ismétléstartomány tetejét. Utána a legkisebb elérhető emelést használd, majd építsd vissza az ismétléseket a tartományban.
Guggolásnál és fekvenyomásnál három 6–8-as sorozat a cél. A guggolás fejlődése például így nézhet ki:
| Alkalom | Súly | Teljesített ismétlések | Következő lépés |
|---|---|---|---|
| Első A edzés | 40 kg | 8, 7, 6 | Maradjon 40 kg, próbálj hozzáadni egy ismétlést |
| Következő A edzés | 40 kg | 8, 8, 7 | Maradjon 40 kg |
| Következő A edzés | 40 kg | 8, 8, 8 | Próbáld a legkisebb elérhető emelést |
| Következő A edzés | 42,5 kg | 7, 6, 6 | Maradjon 42,5 kg, építs vissza 8, 8, 8 felé |
A számok a szabály használatát mutatják. Nem kezdősúlycélok, és nem ígérik a fejlődés gyorsaságát. Ha a harmadik alkalomra nem teljesítetted a növelés feltételét, maradj ugyanannál a súlynál.
Kétsorozatos gyakorlatoknál mindkét sorozatnak el kell érnie a felső határt. Háromsorozatos, 8–12-es lehúzásnál várj a 12, 12, 12-re. A választható gyakorlatokra is ugyanez vonatkozik.
Ha a következő súlyzó vagy géplépcső a tartomány alá visz, térj vissza az előző súlyhoz. Kisebb emelés segíthet, ha van rá lehetőség. Nem kell minden sikeres edzésből súlynövelést csinálni.
Irányítható kezdősúlyokat válassz
Olyan súllyal kezdj, amellyel minden sorozatban eléred a tartomány alját, és marad néhány szabályos ismétlés tartalékban. Vagyis még egy-két ismétlés menne a mozgás rövidítése vagy az emelési mód megváltoztatása nélkül.
Az első edzéssel keresd meg ezt a súlyt. Ha az első guggolássorozat már hat ismétlésnél küszködés, a többire csökkentsd. Ha mindhárom kényelmes nyolcas, a következő A-nál kis emelést próbálhatsz.
Ehhez a tervhez nincs hasznos általános kezdősúly. A megfelelő terhelés a gyakorlattól és az aktuális képességedtől függ. Jegyezd fel, hogy a következő edzés megmagyarázható döntéssel kezdődjön.
Az American College of Sports Medicine Currier és munkatársai által készített 2026-os áttekintése támogatja a fokozatosan nehezedő ellenállásos edzést. Nem talált következetesen jobb eredményeket attól, ha a sorozatokat addig végezték, amíg már nem tudtak újabb teljes ismétlést végrehajtani. Nem kell egy sikertelen ismétlésen átvergődnöd ahhoz, hogy számítson az edzés.
Cseréld a nem használható gyakorlatokat
Egy gyakorlatnak egy helyettesítőt válassz, és tartsd a tervben, hogy következetesen követhesd. Ezek a lehetőségek elérhetők a RepCount gyakorlattárában, de eltérő emelések, saját kezdősúllyal.
| Gyakorlat a tervben | Helyettesítő | Használata itt |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal | Lábtoló | A-ban 3 sorozat, 8–12; külön kövesd B lábtolójától |
| Fekvenyomás | Nyomás kézi súlyzóval | 3 sorozat, 8–12 |
| Csigás evezés | Evezés rúddal | Maradjon 3 sorozat, 8–12 |
| Felhúzás | Lábhajlítás | 2 sorozat, 10–15 a lábtoló mellett; ez kiveszi a felhúzást, nem lemásolja |
| Ferde pados nyomás kézi súlyzóval | Nyomás kézi súlyzóval | Maradjon 3 sorozat, 8–12 |
| Lehúzás mellhez | Húzódzkodás segítséggel | Maradjon 3 sorozat, 8–12; kevesebb segítség nehezít |
Ha mindkét edzésen lábtolót használsz, az A és B sorozatelőírásait a saját tervjegyzeteikbe írd. Az éppen indított terv jegyzetét használd, az előző sorozatértékeket pedig viszonyításnak tekintsd, ne követelménynek.
A lábhajlítás módosítja, mit edz a B. Ha elhagyod a felhúzást, használhatod; azonos ismétlésszámot ne tekints azonos feladat bizonyítékának. A lábhajlítás és a felhúzás útmutatója mindkét mozgást elmagyarázza.
Ha csak kézi súlyzóid vannak, olyan tervet válassz, amely arra a felszerelésre készült, ne ennek a teremi tervnek minden gyakorlatát helyettesítsd.
Egy gyenge edzést kezelj a helyén
Elmaradt teljesítmény után ismételd meg a súlyt. Programváltás előtt ellenőrizd, eleget pihentél-e, és ugyanúgy végezted-e a mozgást.
Ha több próbálkozáson át visszafelé halad egy gyakorlat, csökkentsd a súlyt a tartományon belül teljesíthetőre, majd építsd vissza. A többi emelés haladjon tovább, ha fejlődik. Egy megtorpant karhajlítás miatt nem kell új guggolóprogram.
Ha több gyakorlat romlik, és kimerültnek érzed magad, a súly és a munkasorozatok csökkentésével tarts könnyebb edzést. A deload útmutató részletesebben tárgyalja ezt a döntést.
Miért teljes testes itt az ajánlás?
A teljes testes edzés illik ehhez a tervhez, mert minden alkalomba felsőtest- és alsótestmunkát tesz. Ha kimarad A, a következő B-ben még mindig mindkettő megvan. Testrészekhez és hétköznapokhoz kötött felosztásnál kevésbé fér bele egyszerűen kihagyni az adott napot.
Ez a gyakorlati ok többet számít, mint különleges izomépítő hatást állítani egy felosztásról. Ramos-Campo és munkatársai 2024-es metaanalízise hasonló erő- és izomnövekedést talált teljes testes és osztott tervekben, azonos heti edzésvolumennel.
A terv mérsékelt munkamennyiséggel indul. Nem minden izom heti sorozatainak maximalizálására készült. Ha már sikeresen követsz egy igényesebb programot, nem kell erre cserélned pusztán azért, mert rendezettnek látszik a beosztás.
Kezdd az első edzéssel
Állítsd össze a Teljes test A-t, válassz kezelhető kezdősúlyokat, és rögzítsd az első edzést. A második nap előtt add hozzá B-t. A választható gyakorlatokról akkor dönthetsz, amikor a fő edzések már simán mennek.
A RepCount ingyenes verziója korlátlan edzéstervet és naplózást tartalmaz. Egyszer mentsd el az edzéseket, majd az utolsó sorozatértékeiddel dönts a következő alkalomról.
Gyakori kérdések
Kezdőknek is megfelelő ez a háromnapos felosztás?
A terv kiindulópont azoknak, akik következetes technikával tudják végezni a választott gyakorlatokat. Két teljes testes edzést váltogat három edzésnapon. Kezelhető súlyokkal kezdj, szükség szerint használd a felsorolt cseréket, és a terhelés növelése előtt adj hozzá ismétléseket.
Hetente váltakozzon az A–B–A és a B–A–B?
Igen. Az első héten Teljes test A, Teljes test B, Teljes test A legyen a sorrend, a másodikon Teljes test B, Teljes test A, Teljes test B. Ismételd ezt a mintát. Kihagyás után a sor következő edzésével folytasd.
Mindkét edzéstervet ingyen menthetem a RepCountban?
Igen. A RepCount ingyenes verziójában korlátlan mentett edzésterv lehet. Hozd létre a Teljes test A és Teljes test B terveket, add hozzá a gyakorlatokat és munkasorozatokat, az ismétléstartományt pedig írd a gyakorlat jegyzetébe. Mindkét tervet kézzel kell bevinni.
A letöltési link automatikusan hozzáadja a tervet a RepCounthoz?
Nem. A linkek a RepCount App Store- vagy Google Play-adatlapját nyitják meg. Telepítés után a táblázatok alapján vidd be a két tervet. Az útmutató beosztásával magad válaszd ki a következőt.
Három napon jobb a teljes testes edzés a nyomás/húzás/láb felosztásnál?
Ehhez a tervhez teljes testes edzést ajánlunk, mert minden alkalom felsőtest- és alsótestmunkát ad, így egy kihagyás nem vesz el egy egész testrészre szánt edzésnapot. A kutatás hasonló erő- és izomnövekedést talál teljes testes és osztott tervekben, ha azonos a heti edzésvolumen.