Nyomó/húzó/láb edzés: működés és beállítás

A nyomó/húzó/láb — angolul push pull legs — mozgásminta szerint csoportosítja az edzést: nyomó napon mell, váll és tricepsz, húzó napon hát és bicepsz, lábnapon minden deréktól lefelé. Heti hat nappal minden izomcsoport kétszer kerül sorra; ezzel vívta ki a felosztás a hírnevét. A gyakori heti háromnapos változatban minden izomcsoport egyszer edz, és az összes sorozata egy alkalomba zsúfolódik.

Ez utóbbi a probléma.

A nyomó/húzó/láb a legtöbbet keresett edzésfelosztás. Sokaknak olyankor is ajánlják, amikor még nem ezt kellene követniük.

Nem akarlak lebeszélni róla. A hatnapos változat valóban jó edzésmód, és a felosztás logikája helytálló. Heti három napnál azonban minden izomcsoport csak egyszer edz, ami az első néhány hónapon túljutott sportolónak ritka. Ráadásul három izomcsoport egész heti sorozatait bízza egyetlen alkalomra. Itt esik szét.

Mi a nyomó/húzó/láb felosztás?

A felosztás mozgásminta, nem testrész szerint bontja az edzést. Nyomó napon mindent edzel, amit magadtól elnyomsz: mell, elülső és oldalsó delta, tricepsz. Húzó napon azt, amit magadhoz húzol: hát, hátsó delta, bicepsz. Lábnapon az alsótestet: négyfejű combizom, combhajlítók, farizmok, vádli.

Vonzereje, hogy az együtt dolgozó izmokat együtt edzed. A tricepszed minden mell- és vállnyomásnál segít; egy napra téve kap egy nehéz napot, aztán több szabadnapot, nem hétfőn fekvenyomást, kedden pedig közvetlen karmunkát. A bicepsz minden evezésnél és húzódzkodásnál segít, ezért ugyanebből az okból a hát mellé tartozik. Heti négy vagy több napnál ezért működőképesebb ez a felosztás a klasszikus testrészenkéntinél.

Hetente hány napot eddz így?

Gyakori a heti három nap: egy nyomó-, egy húzó-, egy lábedzés, kész a hét. Mi legalább négyet, lehetőleg ötöt vagy hatot ajánlunk. Első a hat, szorosan utána az öt folyamatos sorrenddel, a négy pedig az alsó határ. Négy alatt egyáltalán nem ajánlanánk, mert az izomcsoportok túl ritkán kerülnek sorra ahhoz, hogy indokolt legyen a szerkezet. Mással többre jutnál.

Hat napnál kétszer végigmész: nyomó, húzó, láb, nyomó, húzó, láb, pihenő. Minden izomcsoport heti kétszer edz, a heti sorozatai két alkalomra oszlanak. Öt vagy négy napnál ugyanazt a háromnapos sorrendet folytatod naptári héthez igazítás nélkül, így az edzésnapok eltolódnak. Öt napnál nagyjából négynaponta, négynél ötnaponta kerül sorra minden izomcsoport. Három napnál egyszer mész végig, és minden izomcsoport heti egyszer edz.

Az utolsót érdemes igazán átgondolni.

2019 telén magam is a folyamatos változatot követtem: heti öt alkalmat céloztam, rögzített napok nélkül, mindig az előző helyről folytatva. Öt helyett átlagban valamivel négy fölött végeztem, ami az alsó határ, nem a cél. Érezhető a különbség: a kör elnyúlik, minden egy-két nappal később kerül sorra a tervezettnél. A Covid vetett véget neki. 2020 márciusában megszűnt a terembe járás lehetősége, két kettlebell lett az otthoni edzőtermem, és már nem volt ok külön napot adni a húzásnak. Ha hasonló helyzetbe kerülsz, a kettlebelles edzésről külön cikkünk van.

Miért kevés a háromnapos változat edzésmennyisége?

A legtöbb mennyiségi ajánlás izomcsoportonként heti tíz nehéz sorozatról indul, és a metaanalízisek szerint e fölött is tovább nő az izomnövekedés. Most számold ki, hová kerülnek ezek három napnál.

Minden mellre végzett sorozat nyomó napra jut. Minden váll- és tricepszsorozat is. Heti tíz mellre, tíz vállra és hat tricepszre — utóbbira kevesebb, mert minden nyomásnál dolgozik — összesen 26 munkasorozat egyetlen alkalmon, bemelegítés nélkül. Senki sem tart fenn jó nyomási minőséget 26 sorozaton át.

Ezért összehúzzák. Négy fekvenyomás, három ferde pados, három vállból nyomás, három oldalemelés, három letolás. Szokványos nyomóedzésnek tűnik, de az egész hétre hét mellsorozatot és hat vállsorozatot ad: a cél nagyjából kétharmadát, egyszerre. Így néz ki a háromnapos változat a gyakorlatban, nem papíron.

Mit mond a kutatás az edzésgyakoriságról?

Egy izom gyakoribb edzése működik, és a kutatás elég világosan megmutatja, miért: több alkalommal több sorozat fér el.

Grgic és munkatársai 2018-as, a Sports Medicine-ben közölt metaanalízisében az erő hatásmérete 0,74-ről 1,08-ra nőtt, ahogy a gyakoriság heti egyről négy vagy több alkalomra emelkedett. Az azonos mennyiségű alcsoportban viszont — ahol minden csoport ugyanannyi heti sorozatot végzett, az elosztás napjainak számától függetlenül — nem találtak szignifikáns hatást. Schoenfeld, Grgic és Krieger 2019-es, a Journal of Sports Sciences-ben megjelent metaanalízise 25 vizsgálatot egyesítve ugyanerre jutott izomnövekedésnél. Pelland és munkatársai ezt 2026-ban a Sports Medicine 67 vizsgálatot és 2058 résztvevőt felölelő metaregressziójában is megerősítették.

A gyakoriság tehát főként az edzésmennyiség elhelyezésének eszköze, és pont ezért probléma a heti egy alkalom. Az eredményt a mennyiség hajtja: Schoenfeld, Ogborn és Krieger 2017-es metaregressziója minden további heti sorozathoz izomcsoportonként nagyjából 0,37%-kal nagyobb növekedést társított, fokozatos dózis–válasz összefüggéssel, egyértelmű töréspont nélkül a vizsgált tartományban. A heti egyszer edzett izomnak tehát egy alkalommal kell megkapnia az egész heti adagot ahhoz, hogy megfeleljen a kétszeri edzésnek. Tíz sorozat egyszer, öt és öt helyett. Húsz egyszer, tíz és tíz helyett. Senki sem így edz, és ettől válik praktikátlanná a háromnapos nyomó/húzó/láb.

Hatnapos nyomó/húzó/láb program

Ezt a hat edzést sorrendben végezd, majd tarts pihenőnapot. Minden mozgásminta kap egy nehéz és egy nagyobb mennyiségű napot, ugyanazzal a fő gyakorlattal: fekvenyomás mindkét nyomó napon, rudas evezés mindkét húzó napon, guggolás mindkét lábnapon. Ebben a gyakorlatban próbálsz súlyt növelni, és heti egy próbálkozás kevés. A két nap között a terhelés, az ismétléstartomány és a kiegészítők változnak. A lábnapok fordított sorrendűek a nyomó és húzó napokhoz képest: a harmadikon nagyobb mennyiség, a hatodikon nehéz munka, hogy a nehéz guggolás sose kerüljön a felhúzás utáni napra.

A nehéz és nagyobb mennyiségű nap párosítása a legerősebb érv eleve a hat nap mellett. Négy-öt napon is működik, csak kevésbé kiszámíthatóan érkezik, mert a napok eltolódnak a naptári héten.

1. nap: nyomó, nehéz

2. nap: húzó, nehéz

3. nap: láb, nagyobb mennyiség

4. nap: nyomó, nagyobb mennyiség

5. nap: húzó, nagyobb mennyiség

6. nap: láb, nehéz

Összeszámolva mellre 14 heti sorozat jut, hátra az evezésekből, lehúzásokból és felhúzásból húsz, négyfejű combizomra tizenhét. Az oldalsó deltára hat közvetlen sorozat, plusz amit a nyomásokból kap, a hátsóra hat az arc felé húzásokból és fordított tárogatásokból. Ez a mennyiségi kutatás által támogatott tartomány, és egyik edzés sem lett körülbelül egy óránál hosszabb.

Ha nem tudsz hat napot edzeni, ugyanazt a hat alkalmat folyamatos sorrendben végezd: heti négy-öt napot eddz, szükség szerint pihenj, és onnan folytasd, ahol abbahagytad. Az edzésnapok eltolódnak a naptári héten, nem mindig ugyanoda esnek, és minden izomcsoport négy-öt naponta kerül sorra rögzített napok helyett.

Ha csak három napod van, válassz másik felosztást

Heti három napon én nem nyomó/húzó/láb edzést végeznék. Teljes testre edzenék.

Három teljes testes edzés minden izomcsoportot heti háromszor dolgoztat meg. A többízületes gyakorlatok nagy átfedése miatt öt-hat gyakorlat lefedheti a teljes testet. Alkalmanként kisebb az izomcsoport mennyisége, de egy helyett három adagot kap, és a heti összesítés több annál, amit egy nyomó napba reálisan bele lehet tenni. A háromnapos edzésfelosztás cikke részletesen bemutatja, A–B–A programmal együtt.

A másik előny akkor látszik, amikor közbeszól az élet. Ezzel elérünk ahhoz a részhez, amely sosem kerül bele a programtáblázatba.

Mit csinálj, ha kimarad egy edzés?

Hatnapos nyomó/húzó/láb esetén told tovább a sorrendet, ne ugord át. Ha a szerdai lábnap kimarad, csütörtök lesz láb, péntek nyomó, és minden egyet eltolódik. Egy napot veszítesz, nem egy izomcsoportot. Mivel hetente kétszer edzed mindegyiket, néhány napon belül úgyis visszatérsz hozzá.

Háromnaposnál sokkal többe kerül a kihagyás, mert a hét három helye már foglalt. Ha a szerdai húzó nap kimarad, nem teheted csütörtökre: péntek láb, hétfő nyomó, a következő szabad húzó hely a jövő szerda. A hátad közel két hétig nem edz. Ez a legerősebb gyakorlati érv a háromnapos ellen, és semmi köze az élettanhoz. Az időbeosztás sérülékeny, amit a heti egyszeri kör számtana hoz létre.

Hogyan válassz gyakorlatot az egyes napokra?

Néhány szabály elvégzi a munka nagy részét.

A legnehezebb többízületes mozdulattal kezdj, amíg friss vagy. Nyomó napon először fekvenyomás, húzó napon evezés vagy felhúzás, lábnapon guggolás. Ezekben méred az erőfejlődés nagy részét, és ezeket rontja leginkább, ha fáradtan végzed.

Nyomó napra ne tegyél sok közvetlen tricepszmunkát. Mire a letoláshoz érsz, a tricepszed nagyjából tíz sorozat nehéz nyomást végzett. A végén két-három közvetlen sorozat bőven elég. Ugyanez a logika érvényes a húzó nap bicepszére.

A nehéz felhúzás ne kerüljön a nehéz guggolás mellé. A húzó nap mindig a lábnap előtt van, így a felhúzás és a guggolás sosincs messze. A felhúzást a nagyobb mennyiségű guggolás előtti húzó napra tedd, a nehéz guggolás előtti húzó nap pedig ne tartalmazzon felhúzást. A román felhúzás inkább combhajlító-mozgás, és elég kímélő a hátnak ahhoz, hogy lábnapra kerüljön.

Az alsótest elülső és hátulsó részét is fedd le. A lábnap nem csak négyfejű combizom. A combhajlítóknak és farizmoknak saját mozgás kell, ezért kerül csípőből hajlítás és lábhajlítás a guggolás és a combfeszítő munka mellé.

Az oldalsó deltát közvetlenül edzd. A nyomás erősen dolgoztatja az elülső deltát, az oldalsót jóval kevésbé. Ha elsődleges a vállad, az oldalemelés az az izoláció, amelynek nyomó napon érdemes helyet védeni.

Otthon, kevés felszereléssel a szerkezet helyettesítésekkel is megmarad. Fekvenyomás helyett kézisúlyzós nyomás, rudas guggolás helyett serleg vagy osztott állású guggolás, rudas evezés helyett egykaros evezés. Az számít, hogy idővel fokozatosan növelhető legyen a mozgás terhelése.

Hogyan fejlődj ebben a felosztásban?

A nyomó/húzó/láb szerkezetet ad. Fejlődési szabályt nem, pedig az eredményt az hozza. Erről részletesebben a fokozatos túlterhelés útmutatójában olvashatsz.

Én az ismétlések, majd a súly növelését használnám. Válassz céltartományt, például három sorozat 8–10 ismétléssel. Olyan súllyal kezdj, amellyel mindháromban megy nyolc. Hétről hétre adj hozzá ismétlést, amíg mindháromban tíz lesz. Utána növeld a súlyt — rudas gyakorlatnál általában 2,5 kg-mal, kézisúlyzónál a legkisebb elérhető lépéssel —, és térj vissza nyolcra. Ismételd.

Ez csak akkor működik, ha pontosan tudod, mit csináltál legutóbb. Nem nagyjából, pontosan. Heti hat alkalom, alkalmanként öt gyakorlat: harminc gyakorlat adatait kellene megjegyezni, ezt senki sem tartja fejben. Ezt oldja meg a RepCount: a gyakorlat kezdetekor megmutatja az előző edzés súlyát, így kéznél van a következő terhelés eldöntéséhez szükséges viszonyítási pont.

Néhány kifejezetten hasznos dolog ehhez a felosztáshoz:

• Mind a hat napot mentsd külön edzéstervként. A RepCount támogatja az egyéni edzésterveket, így a nehéz és a nagyobb mennyiségű nyomó nap külön sablon, csak a megfelelőt kell megnyitni.
• A fő gyakorlatok becsült 1RM-grafikonját figyeld, ne az egymást követő edzések puszta számait. Hatnapos felosztásban a heti fejlődés nem egyenes vonalú. A RepCount a becsült 1RM időbeli alakulását mutatja, ami kisimítja az ingadozást. Az 1RM-kalkulátorunk egyetlen sorozatra teszi ugyanezt, ha ellenőriznéd a számolást.
• Az edzéstervek összeállításakor egyszer számold össze az izomcsoportonkénti heti sorozatokat. Nem kell minden héten követned. Azt kell tudnod, hogy a leírt program valóban a tervezett mennyiséget adja-e; ezt könnyű sosem ellenőrizni.

Ha több héten át nem javulnak a számaid, az ok rendszerint a mennyiség vagy a regeneráció, nem maga a felosztás. A megrekedt edzésről szóló cikk végigvezet az okok keresésén.

Megéri a nyomó/húzó/láb?

Ha heti öt-hat napot edzel, és olyan szerkezetet akarsz, amely együtt tartja az összetartozó izomcsoportokat, és helyet ad a karnak, vállnak, igen. Jó felosztás, és a hatnapos változata azt nyújtja, amiért híres.

Heti három napnál viszont ellened dolgozik: az ajánlott változat nem az, amelyik a hírnevet szerezte. Inkább teljes testre eddz, és akkor térj vissza hozzá, amikor az időbeosztásod is támogatja.

A RepCount ingyenes edzésnapló iOS-re és Androidra. Hozd létre a hat nyomó/húzó/láb napot edzéstervként, és az app megmutatja, mit emeltél legutóbb, hogy mindig tudd, mire törekedj.