Húzódzkodás fordított fogással, gépi segítséggel
A gyakorlat bemutatása
Ennél a függőleges húzógyakorlatnál magad felé néző tenyérrel kapaszkodsz egy gépbe, amelynek ellensúlyos térdpárnája megtartja testsúlyod egy részét. A párnán térdelve húzod a testedet a fogantyúk felé, miközben a párna veled együtt mozog. A segítség nélküli, fordított fogású húzódzkodásnál nincs ellensúly; a felső fogású, gépi segítséggel végzett változatnál pedig a tenyered tőled elfelé néz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd be a segítséget, lépj fel a gépre, és fogd meg a befelé döntött fogantyúkat feléd néző tenyérrel, nagyjából vállszélességben.
- Végig kapaszkodj, miközben előbb az egyik, majd a másik térdedet a párnára teszed. Hagyd egyenletesen lesüllyedni a párnát, amíg a karod kinyúlik.
Végrehajtás
- A lapockáid lefelé húzásával indíts, majd hajlítsd a könyöködet a törzsed mellé.
- Emelkedj addig, amíg az állad a fogantyúk magasságába ér. Mindkét térded maradjon a párnán, a tested ne lengjen.
- Kontrolláltan engedd le magad, amíg a karod kinyúlik és a párna megáll. A következő ismétlés előtt hagyd megnyugodni a testedet.
- Az utolsó ismétlés után végig kapaszkodva tedd előbb az egyik, majd a másik lábadat a gép fellépőjére, és vezesd vissza felfelé a tehermentesített párnát.
Gyakori hibák
Biztos kapaszkodás nélkül szállsz fel vagy le a párnáról
Az ellensúlyos párna elmozdul, amikor ráhelyezed vagy leveszed róla a testsúlyodat. Fogd a fogantyúkat, és egyszerre csak egy térdedet vagy lábadat mozgasd, hogy kontrollált maradjon az átmenet.
A térded elemelkedik a párnától
A beállított segítséget a párnán keresztül kapod. Mindkét térded maradjon a helyén; ne pattanj el a párnától húzás közben.
A fejed előrenyújtásával fejezed be az ismétlést
A nyak mozgatásával magasabbnak tűnhet a véghelyzet anélkül, hogy a törzsed emelkedne. Tartsd kényelmesen a nyakadat, és a testedet emeld a fogantyúk felé.
Hová illik az edzésen belül?
A felsőtestet vagy húzásokat edző edzés elejére tedd, mielőtt a fáradtság megnehezítené a fogás, a törzs és a mozgó párna kontrollálását.
Jegyezd fel a gépet és a segítség beállítását is, hogy összehasonlíthatók legyenek az edzéseid. A különböző gépek számai nem feltétlenül jelentenek azonos mértékű segítséget.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a nagy görgetegizom a törzs felé húzza a felkart. A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom hajlítja a könyököt, a lapockák körüli izmok pedig segítik a húzás kontrollálását. A gép a megmozgatandó testsúlyt csökkenti; nem alakítja más mozgásmintává a gyakorlatot.
Változatok
- Húzódzkodás fordított fogássalUgyanaz a fordított fogású húzás, de nincs gép, amely megtartaná testsúlyod egy részét.
- Húzódzkodás fordított fogással, gumiszalag segítségével — Ellensúlyos térdpárna helyett egy rögzített gumiszalag segít.
- Húzódzkodás segítséggel, egymás felé néző tenyérrel — Párhuzamos fogantyúkat használsz, így a tenyered végig egymás felé néz.
- Húzódzkodás fordított fogással, csak leengedéssel — Gépi segítség nélkül, a felső helyzetből indulva csak a kontrollált leengedést gyakorlod.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a gépi segítséggel, fordított fogással végzett húzódzkodás?
A felkar törzs felé húzásakor a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot, a könyökhajlításkor a kétfejű karizmot, a karizmot és a karorsói izmot dolgoztatja meg. A lapockák körül a csuklyásizom középső és alsó része, a rombuszizmok és a hátsó deltaizom dolgozik.
Miben tér el a segítség nélküli változattól?
Mindkettőnél magad felé néz a tenyered, és ugyanazt a függőleges húzást végzed. Ennél a változatnál az ellensúlyos párna megtartja testsúlyod egy részét; segítség nélkül a karod a teljes testsúlyodat mozgatja.
Miben különbözik a gépen végzett kétféle fogás?
A kéztartásban. Fordított fogásnál feléd néz a tenyered, felső fogásnál tőled elfelé. A gép ugyanazon fogantyúcsoporton is kínálhatja mindkettőt, de a nevek eltérő kéztartást jelölnek.
A gépi és a gumiszalagos segítség ugyanaz?
Nem. A gép mozgó, ellensúlyos párnán támasztja a térdedet. A gumiszalag a rúdtól a lábadig vagy térdedig feszül, és a hosszával együtt változik az általa nyújtott segítség. Mindkettő csökkenti a megmozgatandó testsúlyt, de eltér a beállításuk és az érzetük.
Mekkora segítséget állítsak be?
Olyan beállítást válassz, amellyel nyújtott kartól a fogantyúkig tudsz mozogni pattogás, lendület és a párnától való elemelkedés nélkül. A lapsúly módosítása előtt nézd meg a gép útmutatóját, mert a segítséget jelző skálák és a szerkezetek modellenként eltérnek.
Térdelés helyett ráállhatok a támaszra?
Csak ha az adott gépet álló használatra tervezték. Az itt bemutatott változat térdpárnás, ezért mindkét térded végig rajta marad, a fellépőt pedig csak fel- és leszállásra használod.
Források
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/