A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Hátgyakorlatok

Húzódzkodás segítséggel

A gyakorlat bemutatása

Ennél a függőleges húzógyakorlatnál felső fogással kapaszkodsz egy gépbe, amelynek mozgó, ellensúlyos párnája megtartja testsúlyod egy részét. A párnán térdelve húzod a testedet a fogantyúk felé, miközben a párna veled együtt mozog. Főként a széles hátizmot edzi, a bicepsz és a hátsó váll segítségével. Segítség nélkül nincs ellensúly; a gépi segítséggel végzett, fordított fogású változatnál pedig feléd néz a tenyered.

Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki fehér háttér előtt ellensúlyos húzódzkodógépet használ. Balra az ismétlés felső pontjához közel van, könyöke hajlítva, álla a döntött fogantyúk közelében. Jobbra a karja a feje fölött nyújtva, a teste és a fekete térdpárna lejjebb van. Mindkét térde mindkét képen a párnán marad, az ezüstszínű váz és a fekete lapsúlysor is látható. A piros jelölés a hát két oldalán futó széles hátizmot, a felső és középső hátat, a váll hátsó részét, valamint a felkar és alkar egyes részeit emeli ki. Az alsótest jelöletlen.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Állítsd be a gép segítségét, lépj fel, és fogd meg a felső fogást biztosító fogantyúkat a válladnál kissé szélesebben.
  2. Végig kapaszkodj, miközben előbb az egyik, majd a másik térdedet a párnára teszed. Hagyd egyenletesen lesüllyedni a párnát, amíg a karod kinyúlik.

Végrehajtás

  1. Feszítsd meg a törzsedet, és húzd le a könyöködet a törzsed mellé. A tested és a párna együtt emelkedjen, rúgás vagy lendület nélkül.
  2. Állj meg, amikor az állad a fogantyúk magasságába ér. A nyakad maradjon kényelmes helyzetben, mindkét térded a párnán.
  3. Kontrolláltan engedd le magad, amíg a karod kinyúlik. Hagyd megállapodni a párnát, majd ismételj.
  4. Az utolsó ismétlés után végig kapaszkodva tedd vissza előbb az egyik, majd a másik lábadat a gép fellépőjére, és vezesd felfelé a tehermentesített párnát.

Gyakori hibák

  • Biztos kapaszkodás nélkül szállsz fel vagy le a párnáról

    A párna elmozdul, amikor ráhelyezed vagy leveszed róla a testsúlyodat. Mindkét kezeddel biztosan kapaszkodj, és egyszerre csak egy térdedet vagy lábadat mozgasd, hogy kontrollált maradjon az átmenet.

  • Elpattansz a térdpárnától

    A beállított segítséget a párnán keresztül kapod. Mindkét térded érintse a párnát, a törzsed és a párna együtt mozogjon.

  • A fejed előrenyújtásával fejezed be az ismétlést

    A nyak mozgatásával magasabbnak tűnhet a véghelyzet anélkül, hogy a törzsed emelkedne. A nyakad maradjon kényelmes helyzetben, és a testedet közelítsd a fogantyúkhoz.

  • Olyan széles fogást választasz, hogy lerövidül a húzás

    A rendkívül széles kéztartás csökkentheti a bejárható utat. Kezdetben csak a válladnál kissé szélesebben fogj, és kényelmes mozgástartományt használj.

Hová illik az edzésen belül?

A felsőtestet vagy húzásokat edző edzés elejére tedd, mielőtt a fáradtság megnehezítené a fogás, a törzs és a mozgó párna kontrollálását.

Jegyezd fel a gépet és a segítség beállítását, hogy összehasonlíthatók legyenek az edzéseid. A segítséget jelző skálák és szerkezetek gépenként eltérhetnek.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A célizomlista rövid marad: a három kötelező gyakorlatellenőrzésben közösen megnevezett izmokat sorolja fel. A gép csökkenti a megmozgatandó testsúlyt, de nem változtatja meg a húzás mozgásmintáját. A felső hát és az alkar izmai is részt vesznek benne, ám a források eltérően csoportosítják őket, ezért nem bővítjük velük a listát.

Változatok

  • Széles fogású húzódzkodást ábrázoló anatómiai illusztráció két képe hátulnézetből, egymás mellett, fehér háttéren. Balra a férfi teljesen kinyújtva függ a két függőleges oszlop közé rögzített rúdról, a karja a feje fölött nyújtva, a keze jóval a vállszélességen kívül, a tenyere kifelé néz, a térde hajlítva, a lábfeje maga mögé felhúzva. Jobbra az ismétlés felső helyzete: az álla a rúd magasságában, a könyöke hajlítva, lefelé és kifelé húzva. Mindkét képen a húzásban részt vevő izmok teljes hátsó lánca piros, nem egyetlen izom: a bordák mentén lefelé legyezőszerűen futó széles hátizom, a hónalj alatti görgetegizmok és hátsó vállterület, valamint a lapockák közötti és körüli izmok, amelyek a felső helyzetben a legerősebben jelöltek. A felkar hátulsó oldala is színezett; a bicepsz és az alkar a nézőtől elfelé néz, ezért nem látható, és ebből a szögből a test elülső oldala sem látszik.
    HúzódzkodásUgyanaz a felső fogású húzás, de nincs gép, amely megtartaná testsúlyod egy részét.
  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki fehér háttér előtt ellensúlyos húzódzkodógépet használ. Balra a fekete térdpárnán térdel az ismétlés felső pontjához közel: könyöke a törzse mellett hajlítva, álla a fordított fogást biztosító, döntött fogantyúk közelében. Jobbra a teste és a párna lejjebb van, karja a feje fölött nyújtva, mindkét térde a párnán marad. Mindkét képen látható az ezüstszínű váz és a fekete lapsúlysor. A piros jelölés a hát két oldalán futó széles hátizmot, a lapockák körüli felső és középső hátat, a váll hátsó részét, valamint a felkar és alkar egyes részeit emeli ki. Az alsótest jelöletlen.
    Húzódzkodás fordított fogással, gépi segítséggelA gép térdpárnáját használod, de a tenyered feléd néz.
  • Húzódzkodás gumiszalag segítségével — Mozgó, ellensúlyos párna helyett egy rögzített gumiszalag segít.
  • Húzódzkodás segítséggel, egymás felé néző tenyérrel — Párhuzamos fogantyúkat használsz, így a tenyered az egész ismétlés alatt egymás felé néz.
  • Húzódzkodás csak lassú leengedéssel — Gépi segítség nélkül, a felső helyzetből indulva csak a kontrollált leengedést gyakorlod.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a gépi segítséggel végzett húzódzkodás?

Főként a széles hátizmot, a bicepsz és a hátsó váll segítségével. A lapockák körüli és az alkari izmok is segítik a húzást és a fogást, de a gyakorlatleírások eltérően csoportosítják ezeket a segítő izmokat.

Miben tér el a segítség nélküli húzódzkodástól?

Mindkettőnél felső fogást és ugyanazt a függőleges húzást használod. Ennél a változatnál az ellensúlyos párna megtartja testsúlyod egy részét; segítség nélkül a karod a teljes testsúlyodat mozgatja.

Miben különbözik a gépen végzett kétféle fogás?

A kéztartásban. Felső fogásnál tőled elfelé néz a tenyered, fordított fogásnál feléd. Ugyanaz a gép különböző fogantyúkon mindkét lehetőséget kínálhatja.

A gépi és a gumiszalagos segítség ugyanaz?

Nem. A gép mozgó, ellensúlyos párnán támasztja a térdedet. A gumiszalag a rúdtól a lábadig vagy térdedig feszül, és a hosszával együtt változik a segítsége. Mindkettő csökkenti a megmozgatandó testsúlyt, de a beállításaik nem felcserélhetők.

Mekkora segítséget állítsak be?

Olyan beállítást válassz, amellyel nyújtott kartól a fogantyúk magasságáig tudsz mozogni pattogás, lendület és a párnától való elemelkedés nélkül. Kövesd a gép útmutatóját a beállítás módosításakor, mert a segítséget jelző skálák és szerkezetek eltérnek.

Térdelés helyett ráállhatok a támaszra?

Csak ha az adott gépet álló használatra tervezték. Az itt bemutatott változat térdpárnás, ezért mindkét térded rajta marad a sorozat alatt, a rögzített fellépőt pedig fel- és leszállásra használod.

Források

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play